- par olbaltumvielu ieguvumiem cilvēkiem;
- kas notiks, ja jūs izslēgsiet olbaltumvielu pārtiku no pārtikas vai, gluži pretēji, pārslodēsiet diētu ar olbaltumvielām;
- kā aprēķināt olbaltumvielu svaru pēc svara;
- kādi produkti ir visvairāk olbaltumvielu (tabula);
- neaizstājami produkti proteīna diētai;
- aptuvena izvēlne novājēšanu.
Vai proteīns ir noderīgs?
Proteīns ir galvenais ķermeņa celtniecības materiāls. Tie ir mazi ķieģeļu molekulas, kas piedalās šūnu un DNS veidošanā, aktivizē enzīmu ražošanu, ir atbildīgi par ādas elastību (kolagēnu), iznīcina toksīnus un baktērijas, pārnes skābekli (hemoglobīnu) caur ķermeni un sadalās neaizvietojamās aminoskābēs. Un tas ir tikai neliels saraksts ar to, ko proteīns ir noderīgs cilvēkam.
Sportistiem proteīns palīdz veidot muskuļu audus, zaudējot svaru, ilgstoši notiek gremošana, kas patērē vairāk enerģijas. Par vistu fileju asimilāciju organisms iztērē 10-12% enerģijas, uz kūka - tikai 5%.
Kas ir bīstams, normalizēts cilvēka olbaltumvielu uzņemšana?
Gan ilgstošais olbaltumvielu deficīts, gan pārmērīgums organismā slikti ietekmē cilvēku veselību.
Trūkums:
- Ādas elastības zudums (celulīts, strijas, vājums);
- Samazināts muskuļu augšana, atrofija (stingrs proteīna ierobežojums novedīs pie muskuļu saraušanās, iespaidīgs piemērs ir anoreksijas zāles);
- Nagu zudums, matu izkrišana;
- Asinsvadu tonusa, sirdsdarbības un muskuļu aparāta pasliktināšanās.
Pārsniegums:
- Aknu un nieru iekaisums (saindēšanās) ar proteīnu sadalīšanās produktiem;
- Problēmas ar kuņģi;
- Aknu aptaukošanās (tauku hepatozes);
- Sirds problēmas.
Ar olbaltumvielām labāk nejautāt: pēc savas vēlēšanās nevajadzētu samazināt vai palielināt dienas likmi.
Kā aprēķināt dienas olbaltumvielu daudzumu pēc svara?
Dienas olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana ir ļoti vienkārša.
Nogulošam dzīvesveidam - 1 g proteīna uz 1 kg svara;
Zema aktivitāte - 1,5 g proteīna uz kg svara;
Aktīvam dzīvesveidam un svara palielināšanai - 2-2,5 grami proteīna uz 1 kg svara.
Bet tajā pašā laikā olbaltumvielu produkti nedrīkst būt vairāk par 15-20% no kopējās dienas devas.
1 g proteīna satur 4 kcal. Lai aprēķinātu olbaltumvielu produktu kaloriju daudzumu, olbaltumvielu daudzumu (gramos) reiziniet ar 4.
Kā uzskaitīt kalorijas zaudēt svaru, lasīt šeit .
Proteīnu produktu saraksts
Gatavie olbaltumvielu ēdieni ir vistas, teļa un tītara gaļa. Nākamie ir jūras veltes, zivis un vistas olas. Bez tiem veselīgas pārtikas ikdienas uzturu nevar iedomāties. Jūs nevarat dzert pienu, neēdiet biezpienu, bet ir nepieciešami 150 grami gaļas vai zivju - neaizvietojamo aminoskābju piegādātāji.
Labība un rieksti ir arī olbaltumvielu avoti, bet tie pieder proteīnu ogļhidrātu pārtikai. Aminoskābju saturs tajās ir vairākkārt mazāks. Apvienojiet dzīvnieku un augu olbaltumvielas attiecībās 60/40%, tad ķermenis ir piesātināts ar visnoderīgākajām vielām.
Starp citu, makaroni, kuru olbaltumvielu indekss pārsniedz 11 g uz 100 g, pielīdzina augu olbaltumvielām. Jūtieties brīvi nopirkt.
Kādi pārtikas produkti ir uz olbaltumvielu diēta vakarā? Zema tauku satura piena produkti un nedaudz augļu - liels vēlu vakariņas.
Olbaltumvielu produkti svara zudumam, tabulas
Pusdienās ēd ēdienu ar augstu olbaltumvielu saturu 12-15 gramus, 10-15 gramu olbaltumvielu vakariņās un 5-10 gramu olbaltumvielu nokavēšanā.
Lai nodrošinātu, ka jūsu diēta ir daudzveidīga un noderīga, mēs piedāvājam sarakstu ar "100 proteīna pārtikas produktiem Dukan diētu".
Sekojošās tabulas parāda olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu, kā arī kaloriju saturu simts piena un gaļas produktu.
Šī tabula satur TOP-12 produktus ar augu olbaltumvielām.
| Produkta nosaukums | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Enerģijas vērtība uz 100 g, kcal |
| Kvieši | 11. gs | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Auzu milti | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rīsi | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Griķi | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Baltas pupiņas | 7,0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Lēcas | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Valrieksti | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Zemesrieksti | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rudzi | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Kukurūza | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Zirņi | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Sojas pupas | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Izvēlne par veselīgu uzturu
Rīts:
- auzu pārslu uz piena + 1/3 banānu - 150 grami;
- biezpiens 1% + rozīnes + 1 tējkarote. šķiedra - 150 grami;
- ābolu pankūkas ar medu - 3-4 gab.
Uzkodas: augļu vai dārzeņu salāti
Pusdienas: (100 gramu porcijas)
- griķu + vistas krūms uz pāris + skābēti kāposti;
- pērļu / rīsu zupa ar mazu tauku saturu + grauzdiņš no melnās maizes;
- dārzeņu sautējums bez kartupeļiem + vistas fileja ķiploku mērcē (150-200 g) + melnās maizes šķēle.
Uzkodas : augļu vai dārzeņu salāti
Vakariņas: (porcijas 100 grami)
- pārkausētas liesas zivis, pildītas ar dārzeņiem;
- dārzeņu kastroļa diēta;
- biezpiens ar skābo krējumu 15% un žāvēti aprikozes.