Kāds ir metabolisms un kāda ir tā loma svara zudumā?
Metabolisms (vielmaiņa) ir to kaloriju daudzums dienā, ko ķermeņa patērē, lai uzturētu fizioloģiskos procesus. Tas ir kaloriju skaits, kas jums vajadzīgs, lai iegūtu pilnu sirdi, kuņģa-zarnu trakta, aknu un labsajūtu. Parasti šī summa ir 1200-1300 kalorijas dienā.
Kaloriju daudzums ar ogļhidrātiem izraisa aptaukošanos, proteīnus - muskuļu masas komplektu. Kaloriju deficītu izraisa vājums, reibonis, gremošanas trakta darbības traucējumi, metabolisma palēnināšanās. Stingras diētas, kuru patēriņš ir mazāks par 1200 kcal dienā, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, rada lielu kaitējumu veselībai un veicina ķermeņa masas palielināšanos pēc uztura atstāšanas.
Kā aprunāt kalorijas zaudēt svaru
Metabolisma aprēķināšanai ir divas formulas: Hariss-Benedikts un Muffin-Geor.
Saskaņā ar Harisa-Benediktas formulu:
OOV = 655,1 + (9,6 * svars, kg) + (1,85 * augstums, cm) - 4,68 * (vecums)
Piemērs: meitene sver 50 kg, 165 cm augstums, 21 gads. Saskaņā ar XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dienā
Ar muffin-geor formulu:
OOV = 9,99 * svars, kg + 6,25 * augstums, cm - 4,92 * vecums - 161
Piemērs: meitene sver 50 kg, 165 cm augstums, 21 gads. Saskaņā ar M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dienā.
Precizitātes nolūkā iegūstam rezultātu zelta vidējo vērtību (1300 kcal) un reizina ar aktivitātes koeficientu:
- par neaktīvu (ēdot donuts TV priekšā bez sporta norādes) - 1,2
- par zemu aktīvo (uzlāde no rīta + treniņš 15 minūtes) - 1.3
- sporta umnichok (apmācību 3-5 reizes nedēļā) - 1,5
- profesionālajām sievietēm (slodze katru dienu 2 reizes) - 1,8-1,9
Piemērs: mūsu meitene ir slinks, viņa tikai maksas, tāpēc mēs ņemam koeficientu 1,3. Dienas enerģijas patēriņš: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Kā uzskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru? Tas ir vienkārši: ņemt 10-15% no ikdienas enerģijas patēriņa un balstīties uz šo skaitli, uzturot nedēļu. Pēc nedēļas palieciet uz skalas un iedegiet nākamo nedēļu, ņemot vērā mīnus 10% no jaunā kaloriju satura pēc ķermeņa svara.
Svarīgi! Nelietojiet zem 1200 kaloriju dienā. Ar intensīvu sportu samazina dienas diētu svara zudumam tikai par 100-150 kcal.
Kā veikt uzturu ar kaloriju skaitīšanu
Lai iegūtu līdzsvarotu zināšanas par ikdienas kalorijām, nepietiek. Pareiza svara zuduma uztura pamatā ir ideāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Mēs iemācīsimies aprēķināt kalorijas, lai zaudētu svaru ar veselības ieguvumiem.
- Proteīns:
- mazuļa dzīvesveids 1 g uz 1 kg svara;
- par zemu aktivitāti 1,5 g uz 1 kg svara;
- trenēšanai 3-5 reizes nedēļā un noteiktā svarā 1,8-2,5 g uz 1 kg svara.
- Tauki: 1 g uz 1 kg svara;
- Ogļhidrāti: 5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
1 gramā satur kcal:
- proteīns - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
Piemērs:
Mēs uzskatām, ka dienā, kad tiek patērēti proteīni, tauki un ogļhidrāti, zema aktivitāte sievietei, kas sver 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Kopā: 1750 kcal dienā par labu un stabilu svaru.
Bet 50 kg meitene nesakārto, tāpēc mēs noņemam dažus ogļhidrātus un taukus:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Kopā: 1460 kcal, lai intensīvi samazinātu svaru, bet ne zaudēt muskuļu masu.
Svarīgi! Kad jūs domājat par diētas kalorijām, neaizmirstiet par dienas devas attiecību normas ietvaros:Lai zaudētu svaru, samazināt ogļhidrātu un tauku devu, atstāt olbaltumvielas tādā pašā daudzumā vai pievienot 5-10%. Ja vēlaties papildināt, gluži pretēji, palieliniet proteīnu līdz 40-50%, kaloriju bilanci. Ir neiespējami izkļūt no taukiem un ogļhidrātiem kolosālā veidā, ir risks pārtraukt gremošanas traktu un iegūt vairākas slimības.
- proteīni - 15-20%
- tauki - 20-30%
- ogļhidrāti - 55-65%
Par olbaltumvielu pārtiku barojot, novājēšanu, izlasiet šeit .
Kā uzskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru: ēdienreizes ar kaloriju tabulu + ēdienkarte dienā
Tagad jūs saprotat, kā zaudēt svaru, skaitot kalorijas, bet, iespējams, ir jautājums: kā šīs zināšanas praktiski pielietot un aprēķināt kalorijas svara zudumam, izmantojot kaloriju produktu tabulu. "
Ir divas iespējas:
- Mēs uzskatām katra produkta kaloriju saturu ledusskapī un lielveikala plauktos. Tas ir garš un garlaicīgs, un bieži vien klaiņojošs.
- Lai iepazītos ar produktiem, kas nepieciešami pienācīgam uzturam , uzrakstiet aptuvenu veselīgas uztura izvēlni un aprēķiniet gatavo ēdienu kaloriju daudzumu.
Dienas izvēlne
Izvēlies 2. ceļu un ieskicē diētu.
- Brokastis: auzu pārslu pienā ar medu un rozīnēm + zaļā tēja;
- Uzkodas: saldskābe + kefīrs 1% 250 ml;
- Pusdienas: griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem + vistas krūtiņa pāris bez ādas + rudzu maizes šķēle;
- Uzkodas: pankūkas frikāri / fitnesa cepumi ar zaļo tēju - 2 gab .;
- Vakariņas: tvaicēti zivju kotletes + tvaicēti dārzeņi.
Porcijas aprēķina par 100-200 gramiem.
Kaloriju saturs dienā:
- brokastis: 400 kcal;
- uzkodas: 170 kcal;
- pusdienas: 600 kcal
- uzkodas: 110 kcal;
- vakariņas: 270 kcal.
Kopā: 1550 kcal / dienā.
Par kaloriju skaitīšanas smalkumu
Mācoties izvēlēties ēdienkarti nav grūti. Pāris dienas, un jūsu acis novērtēs ēdienu ne tik ēdami un garšīgi, bet gan kā lietderīgu un augstas kaloriju. Nedēļu vēlāk, jūsu smadzenes, būs īpaša funkcija, lai aprēķinātu kalorijas bez kalkulatora. Un tagad par smalkumiem:
- Neiesaiņotus produktus un graudaugus mēra sausā veidā;
- makaronu kaloriju saturs jāņem vērā 100 g sausa produkta, un tad ņem 40-50% gatavā produkta. Tā kā "sausā" un "mitrā" makaronu svars atšķiras koeficientu 2;
- dzēšot un gatavojot, dārzeņi / gaļa nezaudē kaloriju saturu;
- tēja, ūdens un kafija nav kaloriju. Ja pievienojat pienu, medu, cukuru, apsveriet tikai šos produktus;
- ceptiem ēdieniem pievieno 20% kaloriju naftas dēļ;
- Attiecībā uz daudzkomponentu ēdieniem aprēķiniet atsevišķu sastāvdaļu kaloriju saturu. Tad aprēķiniet kaloriju skaitu uz porciju un atcerieties, bet labāk pierakstiet.