Izturības treniņš disciplīnas ķermeņa un sagatavo to darbam ilgu laiku augstu tempu. Vienkārši sakot, mēs pieradinām muskuļus, plaušas un sirdi strādāt harmoniskā ritmā ar milzīgu slodzi. Izturības treniņš ir ievērojams, jo tas patērē daudz enerģijas - tas apdegumus taukus - tāpēc tie ir atslēga, lai zaudēt svaru. Ir daudz kompleksu, lai apmācītu sirdi un attīstītu izturību, starp kurām ir grūti orientēties. Šajā rakstā mēs runājam par izturības treniņu mājās, jo īpaši sievietēm jebkurā vecumā un vecumā.
Izturības treniņu veidi un īpašības
Aerobo vienādi pastāvīgi vingrinājumi
Tiek izmantots tipisks aerobikas ilgstošu vingrinājumu pārstāvis. Tas ir vislabākais un pieejamākais aerobikas uzdevums visu laiku. Aerobo vingrinājumu būtība ir enerģijas papildināšana absorbētā skābekļa oksidācijas-reducēšanas reakciju dēļ.
Neapmācīto cilvēku organisms nevar nodrošināt pietiekamu enerģijas patēriņu tikai ar elpošanu, tāpēc tas ietver vajadzīgo kilodžoulu ražošanu no anaerobās glikolīzes - tas izšķīst tauku rezerves, lai papildinātu enerģijas rezerves. Tas ir iemesls straujajam svara zudumam brauciena laikā.
Tāda pati vidējā slodze šādai apmācībai ilgst 15-30 minūtes. Līdz ar to vidējais ātrums, kas ir mazāks par 15 minūtēm, faktiski ir neefektīvs. Vājajai vienmērīgai slodzei vajadzētu ilgt no 1 līdz 3 stundām - sporta kājām, lēnas skriešanas. Ņemt vērā šos individuālā mācību plāna rādītājus.
Mainīgas ilgstošas vingrinājumi
Mainīgas ilgstošas mācības ātri attīstās muskuļu, sirds un elpošanas izturība, kā arī disciplīna. Šajā kustības ritmā svara zudums ir vienkāršs.
Visbiežāk tie attiecas uz aerobikas nodarbībām. Piemēram, maksimālais ātrums ir 100 metri, tad iet lēni. Atkal palieciet to pašu attālumu un atpūšaties, pagriežoties uz skriešanu. Nejauciet šāda veida aerobos treniņus ar izturību ar intervālu kardio.
Nepārtrauktās apmācības mainīgo lielumu nozīme ir attīstīt nevēlamās īpašības, lai sasniegtu piešķirto uzdevumu, izmantojot "Es nevaru". Uzziniet, kā izturēt panākumus. Pirms apmācības sākuma jūs, piemēram, novietojiet bāru - brauciet pa 1 km pie maksimālā ātruma. Pārtrauciet treniņu momentus un apsveriet tikai tos no tiem, kad ķermenis strādā pie maksimālās slodzes. Pārtraukums pārtraukuma laikā nav neiespējams.
Pastāvīgās apmācības mainīgā sarežģītība hipoksijas sliekšņa pārvarēšanā, kad orgāniem trūkst skābekļa:
- pirms acīm kļūst duļķains;
- rada troksni ausīs;
- šķiet, ka jūs sabrukuma pāris soļi vēlāk.
Šīs ir normālas parādības. Nekādā gadījumā neapstājieties atpūsties, tad patiešām ir grūti, līdz zaudē apziņu. Turpiniet lēnām pārvietoties līdz atveseļošanai, dziļi ieelpojiet un pārejiet pie nākamā slodzes cikla.
Intervāla treniņš izturībai mājās
Labs veids, kā sviedot, zaudēt taukus, pieklauvēt elpu un sajust sāpes jūsu pusē. Ar nepieradušo intervālu vingrinājumiem ir grūti apgūt, un pats galvenais - pierunāt tos pie ķermeņa. Populāri kardio kompleksi ar atpūtu izskatās vienkārši videoklipos, jo strādā apmācīts instruktors. Mūsu, parasto meiteņu, realitāte ir nedaudz atšķirīga. Tāpēc neizvēlas visnežēlīgākos kompleksus, sāciet ar muskuļu spēka attīstību, lec uz virves un tad turpiniet lekt no Gillian Michaels.
Anaerobās izturības treniņš
Atsaukt, anaerobos treniņus ir tie, kad ķermenis faktiski nedarbojas, bet konkrētā muskuļu grupa tiek ielādēta. Tas ir tipiski vingrinājumi ar papildu svaru sporta zālē. Apmācības veids ir paredzēts jaudas izturībai - vairāk un vairāk svaru pacelšanai, bet ne svara zudumam.Anaerobos kompleksos ķermenis patērē enerģiju no glikozes šķelšanās reakcijām. Tās krājums ir pietiekami, lai "barotu" muskuļus un neietekmē tauku slāni. Protams, ar lieko svaru 10 kg un vairāk jūs zaudēsiet svaru, bet "sauss" skaitlis palīdzēs tikai aerobā un sporta diētā.
Anaerobo apmācības likums ir periodiskums. Jūs veicat noteiktu skaitu pieeju - kopas - ne vairāk kā 5 minūtes katram. Vidēji 3 komplekti 3 minūtes vienā muskuļu grupā. Piemēram, squats in 3 pieejas - tas ir anaerobi vingrinājums. Jūs nezaudēsiet svaru, bet jūs pacelsiet ass un gurnus.
Labākās izturības mācības mājās
Lēciena virve
Classics ir palaist. Nākamā populārā apmācība ir lecama virve. Nu, mēģiniet lēkt vairāk nekā 50 reizes strauji. Jā, jau 30. atkārtojumā mēle uzliek uz pleca. Skalka - tas ir tas, ko ikvienai meitenei vajadzētu iegādāties par skaistu figūru. Alternatīva pieeja ir 50 un 100 reizes ar dažādām likmēm, un viduklis strauji samazināsies vienas nedēļas laikā.
Ātrā pastaigas
Katru dienu 30 minūtes atstājiet pastaigāšanu ar mp3 atskaņotāju. Tas ir viegli sagatavot fiziskai slodzei. Īpaši noderīgi, ja jūs agrāk vadījāt mazkustīgu dzīvesveidu un labas kvalitātes taukus.
Rases uz kalna
Lielisks vilciens sprādzienbīstams spēks, sirds, elpošana un visa ķermeņa muskuļi. Atrodiet slīpi ceļu vai uzkāpt kalnā un uzkāpt līdz 50 metriem, pieliekot visu iespējamo. Nogulieties lēni un palaidiet vēlreiz. Atkārtojiet pieejas līdz izsmelšanai. Noteikti ņem pudeli ūdens un dzer nogāzēs dažām mērkaķēm.
Soļi
Kāpnes ir mūsu viss. Mēs redzam soļus - mēs ejam pa kāpnēm. Nav liftu, eskalatoru un slīpu ceļu. Braukšana pa kāpnēm ir efektīvāka nekā kalnā. Ja stadions ir tā pusē ar augstu tribunālu, ir pienācis laiks to apmeklēt. Brīnišķīga alternatīva - kāpņu lidojums daudzstāvu ēkā. Vispirms ir pietiekami 9-12 stāvi.
Mainīgas squats un push-ups
Anaerobās un aerobās slodzes maisījums ir muskuļu un elpošanas izturības treniņš. 10 minūtes mēs sūknējam un asi, un rokās, un nospiediet.
- 15 sit-ups + 10 atslodzes
- Atpūties 30 sekundes
- 20 sit-ups + 10 atslodzes
- Atpūta 45 sekundes
- 25 sit-ups + 15 atslodzes
- Atpūtieties pēc 60 sekundēm
- 25 sit-ups + 15 atslodzes
Tas ir ātrs veids, kā padarīt ķermeni slinku formu. Vingrinājumi nav stiept, mēs darām labā tempā. Jūs nevarat piespiest sevi ierobežot rokas, piespiest sevi uz saviem ceļiem. Šajā izturības treniņā jums ir jādara visas pieejas un daudzums. Pretējā gadījumā "glābšanas svētki" uz vēdera un pietrūkstošā pāvesta nekur nenonāks.