Skaista vēdera spiede ir ne tikai plāns jostasvieta bez tauku nogulsnēm, bet galvenokārt muskuļu slānis, kas izgriezts ar dziļām savienojošām sienām. Paskaties uz antīkajām statujām - viņu vēdera spiediens ir ievilkts ar skaidriem laukumiem. Tomēr tā nav tikai skaistuma cieņa, bet arī saprātīga praktiskā pieeja. Lieta ir tā, ka jebkura kustība un fiziskā aktivitāte vienā vai otrā veidā ir saistīta ar vēdera muskuļiem: tas vai sākotnēji ir atkarīgs no tiem, vai arī tos atbalsta vai kontrolē.
Jo spēcīgāki šie muskuļi, jo efektīvāks jūsu vingrojums, un jūs, savukārt, ir vairāk droši pasargāti no visa veida traumām. Vispirms vēdera locītavas muskuļi izskatās iespaidīgi un seksīgi.
Iespējams, jums nav ideālu citu ķermeņa daļu, bet seši skaidri vilktie laukumi jau runā paši par sevi ... To vienkārši nav viegli apgūt. Šķiet, ka viss ir diezgan vienkāršs: vēdera spiediena muskuļus nomest, lai izsmeltu, un jums izdosies. Bet, diemžēl, tas tā nav: viņi vēlas visu, bet izrādās dažiem. Un tas nav pat ģenētikā (lai gan, un arī šajā), bet metodoloģijā nav vienprātības. Daži "eksperti" iesaka tos katru dienu apmeklēt, citi iesaka vairāk atpūsties. Pat tehnikas prakses jautājumos ir domstarpības.
Tātad, kas jums jādara, lai panāktu 100% rezultātu ideālu vēdera muskuļu sasniegšanai?
Lai to izdarītu, ņemsim vērā visbiežāk sastopamās problēmas vēdera muskuļu attīstībā un risināsim atbildes no sporta zinātnes viedokļa, kā arī no veselā saprāta viedokļa.
Bieži vien jūs varat apmierināt šāda veida ieteikumus: "veidot" preses kubus, kas jums to vajadzētu ielādēt katru dienu. Patiesībā taisnstūra vēdera forma un kontūra tiek dota no dzimšanas brīža. Fiziskā intensitāte palīdzēs jums padarīt taisnu muskuļu biezāka, tas viss ir. Tāpēc ir nepieciešams to trenēties, kā arī citus muskuļus, ne vairāk kā reizi divās dienās. Lai augtu, preses muskuļiem arī nepieciešams atpūsties! Starp citu, veicot neiedomājamu vingrinājumu skaitu, jūs attīstīt muskuļu izturību, nevis viņu spēku un pat mazāk stimulēt izaugsmi.
Citiem vārdiem sakot, bezgalīgas deformācijas nepalīdzēs jums iegūt atbrīvojumu vēdera presei un neizņems taukus no vēdera. Spēcīgie vingrinājumi vienkārši "nezina", kā "sadedzināt" taukus. Tāpēc presē ir nepieciešams ne tikai "sūknēšana", bet arī aerobā slodze, diēta (svarīgs faktors - uzturs: preses muskuļu stāvoklis galvenokārt ir atkarīgs no uztura, un pēc tam no taukiem, kas zina, varbūt zem bieza tauku slānis, jums ir labi attīstīti preses muskuļi, tikai jūs to uzzināt tikai pēc svara zaudēšanas). Starp citu, daudzi speciālisti reti sastāda presi. Noslēpums ir tāds, ka pieredzējušiem meistariem ir daudz gadu smagas mācības visās muskuļu grupās, un "strupt" ar preses izstrādi var novest pie vidukļa "pagarinājuma", un tas nav ļoti vēlams no estētiskiem iemesliem.
Pastāv uzskats, ka daži vingrinājumi vēdera presē ir vērsti uz tā augšējo daļu, citi uz apakšējo un trešais uz slīpa vēdera muskuļiem. Patiesībā jebkura veida prese presē "pilnībā ietver" rectus abdominis no apakšas uz augšu. Turklāt slīpi muskuļi piedalās pat ķermeņa izliekumā. Vēl viena lieta ir tāda, ka daži vingrinājumi, piemēram, parastās deformācijas, nedaudz vairāk apgrūtina vēdera spiediena augšējo daļu (nav runas par pilnīgu izolāciju un bez runas). Bet kāju celšana vīza vai reversā pagriešana novieto uzsvaru uz taisna muskuļa apakšu. Slodzes starpība nav tik liela, tomēr ir lietderīgi veidot kompleksu divu veidu vingrinājumu presēšanai. Tas ļaus jums "apstrādāt" taisnās muskuļus, kā saka, no abiem galiem. Un neaizmirstiet izstrādāt "šķībs". Piemēram, ir lieliska iespēja: iestatīt preses apakšā, iestatīt "uz augšu", iestatīt uz "slīpa".
Attiecībā uz vingrinājumu izvēli šeit nav neviena recepša . Vingrinājumiem nav nepieciešams "iet cikliem" tikai uz grīdas. Visiem vingrinājumiem ir labs savs veids: izstrādājiet presi "no dažādiem leņķiem": eksperimentējiet ar dažādām "funkcionālām" kustībām, piemēram, ķermeņa pagrieziena pa diagonāli vīzē, medicīniskās bumbu iemetieni, liekot stumbru blokā vai liekšanas simulatorā. Visām šīm kustībām ir dažādas priekšrocības, plaša amplitūda, un tāpēc tās ir ļoti efektīvas.
Visi zina, ka vingrinājumi presē spēlē svarīgu lomu jostas traumu profilaksē, taču viņi paši var to ievainot, ja viņi nepievērš uzmanību muguras lejasdaļai . Fakts ir tāds, ka prese un apakšējā daļa (apakšējā daļa) veido ķermeņa "spēka centru". Tāpēc, strādājot pie preses, neaizmirstiet par tandēmu - "preses locītavu". Nevelciet uzmanību tikai uz visefektīvākajiem muskuļiem - presei, neaizmirstiet par savu veselību: preses sūknēšana uz muguras sāpēm rada "fizioloģiskus izkropļojumus", kas noved pie sāpēm mugurā.
Drošības apsvērumu dēļ neaizmirstiet par pareizu tehniku presei veltīt, it īpaši elpot: elpot pirms koncentriskās atkārtojuma fāzes un pēc tam noturēt elpu. Kustības augšējā punktā, pirms ekscentriskās (negatīvās) atkārtošanās fāzes sākuma, jāuzspēlē ar spēku, "spiežot" uz iekšu rectus abdominis muskuļu. Elpot pozitīvā fāzē, tiek nodrošināta maksimāla deformācija vēdera spiedienā un atbrīvota ievērojama slodzes daļa no mugurkaula jostas daļas. Tiem, kuri ir vecāki vai kuriem ir problēmas ar spiedienu, vajadzētu elpot normāli, neuztraucoties.
Tātad, kas jums nepieciešams kompetentai preses apguvei: pareizais uzturs, aerobikas apmācība, intensitāte, apmācības biežums un atbilstoša vingrinājumu izvēle.
Vēdera apmācības principi:
- Pārejiet gludi un gludi, bez triekas.
- Kontrakcijas augšējā daļā aizkavēties, tad lēnām atslābiniet spriedzi, bet neesat atpūšoties zemākajā kustības punktā, tas atslābina muskuļus.
- Strādājiet presi "no dažādiem leņķiem", kā arī citiem muskuļiem (piemēram, pleciem vai krūtīm).
- Glabājiet galvu taisni ar mugurkaulu, vienlaikus saglabājot savu dabisko stāvokli.
- Optimālā kustību amplitūda lielākajā daļā vingrinājumu ir 30-45 grādi.
- Censties palielināt intensitāti, nevis atkārtojumu skaitu (maksimāli saskaroties ar muskuļiem sprieguma augšpusē).
- Izstrādājot "slīpi" vēdera muskuļus vingrinājumos uz grīdas, cirtot nevis elkoņus, bet plecus un krūtīs.
- Neaizmirstiet stiept presi un apakšējo muguru pirms un pēc treniņa, citādi rezultāts nebūs.
- Apmācīt presi 2-4 reizes nedēļā, atvaļinot atvaļinājumu NAV mazāk par 1 dienu.
- Jūs varat pievērst uzmanību vēdera spiedienam dažas minūtes spēka treniņu sākumā citām muskuļu grupām, lai to sagatavotu turpmākam darbam, bet treniņa beigās labāk to dot galveno slodzi.
- Ja prese ir "aiz muguras", tad viņš var veltīt atsevišķu dienu treniņam vai apmācīt to enerģijas kompleksa sākumā "augšējām" muskuļu grupām.
- Spēka treniņš palīdzēs jums nostiprināt preses muskuļus, ja vēlaties to ieķerties, tad arī jums ir nepieciešama diēta un aerobika.
- Veikt vingrinājumu, līdz muskuļi nespēj strādāt, un pēc neveiksmes vēl mēģina darīt 5-8 reizes.
Padomi iesācējiem.
- Pirms treniņa nav ieteicams ēst divas stundas, pēc divām stundām arī dzert vienu ūdeni.
- Sāciet presei lēni un vienmērīgi, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Ja nepieciešams, atpūtieties, tad sāciet vēlreiz.
- Sāciet ar 10 reps vienā komplektā un izpildiet 2-3 komplektus. Atpūta starp komplektiem no 30 sekundēm līdz 1 minūti.
- Kad jūs viegli izpildīsiet vingrojumu vismaz 15 atkārtojumos, varat pāriet uz sarežģītākām programmām.
- Kad jūs krata presi, jūs nevarat apstāties ar sāpēm, jums ir jāturpina sāpes, līdz muskuļi netiek samazināti. Ja jūs pareizi krata presi, tad pēc apmācības jums vajadzētu būt sāpēm vismaz stundu.
- Slodze tiek palielināta par 5 atkārtojumiem, ne vairāk.
Pirms sākat uzspiest presi, mainiet diētu !
Meitenes, atcerieties, ka nekas neglīts sievietes, viņi ir slinki!