Cik bieži un cik ilgi klases ir, ja tas ir svara samazināšanas jautājums? Par svara zudumu optimāla ir atzīme, ka 200 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā. Amerikas zinātnieku pētījumi liecina, ka sievietes ar lieko svaru, kas ievēro šo režīmu, zaudē apmēram 14% no ķermeņa masas. Tie, kas nodarbojas ar mazāk nekā 150 minūtēm, zaudē svaru par 5%. Lai stabilizētu svara pieaugumu un pēc tam "dempingu" uz normālu, ieteicams veikt kardiovaskas treniņus 3-4 reizes nedēļā. Ja jums nepatīk sirds un asinsvadu iekārtas, apmeklējiet grupas nodarbības, kuru mērķis ir degt taukus, kas ilgst vismaz 40-50 minūtes. Pastaiga laikā pievienojiet aktīvās rokas: tas palīdz palielināt enerģijas patēriņu par 20-30%. Un atcerieties, ka apmācību procesam un uzturam jāatbilst jūsu mērķiem un normām. Konsultējieties ar treneri.
Un kas, ja iesakām 200 minūtes kardioimingācijai, tiek veikts vingrinājumu komplekts un svars nepārvietojas no mirušā centra. Kāds ir iemesls? Kardioterapiju ir nepieciešams sarežģīt, palielinot tempu vai pretestību, kā arī aizstājot vienotu treniņu ar intervālu vingrinājumiem. Bet galvenais šeit ir nevis pārspīlēt: ir nevēlami strādāt vairāk nekā 1-2 reizes nedēļā ar lielu slodzi, tas var novest pie noguruma un tādējādi ilgu laiku atdzesē. Ne mazāk svarīgu lomu svara samazināšanā spēlē spēka vingrinājumi. Palielinās muskuļu masa, tiek aktivizēts vielmaiņas process, tauki tiek sadedzināti vairāk. Saglabājiet uzmanību kaloriju patēriņam: tam jābūt zemākam par patēriņu. Sāciet ar parasto soli un pakāpeniski paātriniet ātrumu, nevis pārejot uz skriešanu, un saglabājiet šo režīmu 25-30 minūtes. Tad palēniniet tempu, līdz pulss ir pilnībā atjaunots. Ja jūs plānojat praksē uz ielas, ziniet, ka iesācējiem ir daudz bīstamāka nekā mācības zālē: zemes virsma ne vienmēr ir līdzena, un ir risks, ka kāju pievilina, kļūst neērti sajūtas ceļa locītavī un muguras lejasdaļā no nevienmērīgas skriešanās.
Kurš simulators ir visefektīvākais: velosipēdu ergometrs, skrejceliņu, stepperu vai elipse? Tas arvien vairāk atkarīgs no apmācības tempa un ilguma nekā simulatorā. Tomēr ir tādi, kas ļauj jums attīstīt lielu ātrumu, un tāpēc tiek uzskatīts, ka tie ir efektīvāki. Tātad, uz skrejceliņa un steppera ir iespējams aktīvāk iesaistīties, nekā, piemēram, velotrenažierī. Bet darba diena pēc dienas tajā pašā simulatorā nav labākā ideja. Tas ir garlaicīgi un bīstami: jūs varat to pārspēt un ievainot. Mainot darbības veidu, jūs izvairīsities no stagnācijas un tādējādi veicinās enerģijas patēriņu. Paceliet trenažieri (vai staigājiet kalnā) - cik liela ir efektivitāte? Vai ir bīstami sabiezēt teļu muskuļus? Simulatora slīpums nepārprotami palielina slodzi, efektivitāte palielinās, tādēļ ir nepieciešams izmantot sirds monitoru vai fitnesa pulksteni, lai precīzi uzraudzītu impulsu. Teļš muskuļi būs perfektā kārtībā, ja jūs sākat novietot savu kāju pilnībā uz skrejceliņa virsmas. Pastaigas pa pirksta grīdām nav stingri ieteicams. Bet, ja jūs joprojām jūtat spriedzi gastrocnemius muskuļos, velciet, izkrauj tos pēc treniņa. Novietojiet pieturu uz papēža vertikālās virsmas priekšā (tā var būt mašīnas siena vai stāja). Pirkstajai jābūt uz sienas virsmas. Pamazām sāciet labo kāju tuvāk pie sienas. Pēc sasprindzinājuma sajūtas paliek šajā pozīcijā, kamēr sāpju sajūta gastrocnemija muskuļos. Tad salieciet kāju ceļgalā un velciet Ahileju. Tātad jūs izkraujat teļu muskuļus.
Kā izveidot kardioplānu ārpus zāles? Braukšana, pastaigas, izlaižot virvi? Iesācējiem iesakām aktīvo soli. Ja esat to apguvis, jūs varat doties uz vieglu darbību, ja vēlaties. Lēkšana ar virvi prasa noteiktus paņēmienus un prasmes. Jūs varat izmantot virvi, lai pastiprinātu intensitāti gan staigāšanas laikā, gan pēc tās. Lēciens ar izlaišanas virvi 30-40 minūtes ir ļoti grūti pat profesionāļiem. Vispirms mēģiniet pabeigt tikai 3 komplektus minūtē. Pat šī slodze būs vairāk nekā iesācējiem. Pat ja jūs neplānojat zaudēt svaru, jums nevajadzētu atteikties no sirdsdarbības. Tie ir nepieciešami, lai apmācītu sirds un asinsvadu sistēmu. Šim nolūkam pietiek ar vienu vai divām nodarbībām nedēļā.
Programma
Iesācējiem un tiem, kuri vēlas būtiski uzlabot savu fizisko formu. Klases: 3-4 reizes nedēļā 45 minūtes. Pēc iesildīšanās sākieties treniņu no parastā soli uz intensīvo. Palieliniet rokas un kontrolējiet elastību. Ja tas ir pat - saglabājiet intensitāti, ja tas pietrūkst - iet uz klusāku soli. Pēc atveseļošanās atgriezieties intensīvā līmenī. Aizvietojiet šo un vēl 3-4 reizes. Pirms nodarbības sākuma izmērīt savu pulss. Pēc treniņa, jums tas ir jāatjauno un jātērē vēlreiz. Intervāla apmācība dažādo procesu un, protams, palīdz palielināt vai samazināt intensitāti. Un intervālus var pievienot kardio, un jaudu. Ja vēlaties, dariet to pats, bet ar treneri šis process var kļūt par īstu prieku. Alternatīvi varat izveidot pāri. Šajā gadījumā jūs precīzāk kontrolēsiet laika intervālus un statistikas parametrus. Ja viena ilgstoša treniņa vietā ir izkārtots mazliet īsāks, tas ietekmēs efektivitāti? Lai saglabātu formu un samazinātu svaru, kopējais laiks, kas pavadīts strādājot pie sevis, ir svarīgs. Un vai tas būs viens garš vai vairāki īsie kardioaktīvi uzbrukumi, tas ir nenozīmīgs. Bet, ja jūsu mērķis - dažu sporta rezultātu sasniegšana (piemēram, dalība maratonā), treniņam labāk nav crash.
Vispārīgi ieteikumi
Izvēlieties programmu, kuras pamatā ir jūsu mērķi. Izturības vispārējai attīstībai pirmā programma ir ideāla. Lai iegūtu ātru rezultātu, jums ir smagi jāstrādā, kas nozīmē, ka programma ir jāizvēlas arī smagāk: otrā - ar intensīvu intervālu. Jūs varat praktizēt zālē un brīvā dabā, galvenais ir saglabāt ieteicamo kustības ātrumu.
Stiepšanās
Sāciet treniņus ar vieglu 5 minūšu sasilšanu ar obligātiem izstiepšanas vingrinājumiem. Tas ne tikai ietaupīs jūs no traumām, bet arī ietaupīs 40-120 kalorijas. Aizmugurējās daļas: viena kājas uz papēža, pats pirksts, rokas uz otra kājas ceļgala, ķermeņa neliela ķermeņa uz priekšu. Ciskas augšstilba priekšpuse: stāviet uz vienas kājas. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, jūs varat pieskarties ar vienu roku, lai uzsvērtu. Viena kāja ir saliekta pie ceļa un savelta aiz muguras ar roku, turiet to ar pirkstu. Augšstilba iekšējā virsma: nogāzt uz vienas no kājām, rokas uz saliektās kājas ceļgala, otrā kājiņa ir taisna. Korpuss ir noliekts uz priekšu. Muguras muskuļi: pavelciet rokas uz priekšu, nolieciet atpakaļ. Paceliet vienu roku uz augšu un nedaudz pagriežot pretējā pusē. Atkārtojiet citu ceļu.
Intensitāte
Lai to pielāgotu, izmantojiet individuālās slodzes aprēķina (IOL) skalu. Jā, universālā programma nepastāv, ir nepieciešams patstāvīgi novērtēt, cik pareizs temps ir izvēlēts. Galu galā kāds ātrums 6 km / h, šķiet, ir gliemeža ātrums, un kāds no šī attāluma jau būs elpas. Ja vēlaties pievienot slodzi, palieliniet ātrumu, simulatora slīpumu vai pretestību. Ja jūs darāt uz ielas, pievienojiet ātrumu vai no līdzenas ceļa, pārejiet uz nelīdzenošo reljefu (kalni, gravas). Šādas ainavas nav - apgūstiet soļus.
Kaloriju patēriņš
Parasti simulatori to novērš, taču bieži šis skaitlis ir nedaudz lielāks par reālajām vērtībām. Mēs ne vienmēr precīzi ievadi savus datus pirms apmācības, un sensori ne vienmēr strādā pareizi. Labāk iegūt MOE (kontrolēt sirdsdarbības ātrumu).