Viena jauka fitnesa spēka gumijas bumbiņa: vingrinājumi ir ļoti vienkārši, bet tajā pašā laikā neticami efektīvi. Ja jūs atstājat slinkumu aiz un veltīs pietiekami daudz laika nodarbībām, pēc pāris nedēļām pirmie rezultāti radīsies jūtamam. Centimetri sāks izkausēt mūsu acīs - un tas ir lielisks stimuls tālākai apmācībai.
Pirms jūs sākat veikt visus šos vingrinājumus, jums ir nepieciešams iegādāties šo ļoti gumijas bumbu, kas ir tik nepieciešams, lai fitnesa mājās. Starp citu, viņam ir vēl viens populārāks vārds - fitball. Ļaujim mums apstāties par šo vārdu. Tātad, jūs nolēmāt nopirkt brīnumzīmi un devās uz sporta preču veikalu. Protams, sortiments būs liels un jūsu acis izkliedēsies visos virzienos, nezinot, ko apstāties. Tas ir saprotams: fitballi ir dažādos izmēros un krāsās, ar gludu virsmu vai nelielu tapas ar "ausīm" un "ragiem" .... Kuru bumbu izvēlēties ikdienas aktivitātēm? Mēs sniegsim jums praktiskus padomus.
Vispirms pārbaudiet bumbu spēku. Ja jūs pat šaubos par tā kvalitāti, nepērkot šādu fitball. Galu galā vingrinājumi uz tā ir ļoti dinamiska, tāpēc gumijai būtu labi veikt šokējošas un lecamas. Ja bumba ir pārāk plāna, tas var vienkārši eksplodēt zem tevis, kas ir ļoti nepatīkams. Laba un ilgstoša bumba, pat ja tā pēkšņi pīrs, tas vienkārši atlaidīs gaisu un atrisināsies, bet noteikti netiks "eksplodēt".
Ja esat izvēlējies labu kvalitāti, varat to droši izmantot. Nebaidieties, ka fitball nevar izturēt savu svaru. Galu galā, kvalitātes bumba mierīgi iztur cilvēkus, kuri sver 300 kilogramus!
Izvēloties fitball izmēru, ievērojiet šādu padomu. Sēdi uz bumbu un pievērsiet uzmanību kādam leņķim pret grīdu sēdus stāvoklī jūsu gurniem. Ja tas ir tieši 90 grādu - tad bumba ir ideāli piemērota jums. Jūs varat koncentrēties uz izaugsmi. Piemēram, bērni var nokļūt ar bumbu ar 55 cm diametru (ja to augstums nepārsniedz 1,5 metrus), vidēja augstuma (līdz 170 cm) pieaugušajiem - ar 65 cm diametru, augstu, sasniedzot 190 cm augstumu, fitball ar diametru 75 cm attālumā. Nu, ja esat "basketbola" izaugsmes īpašnieks, jūtieties brīvi gumijas bumbiņu nedaudz uzņemt.
Protams, situācijas ir atšķirīgas. Pieņemsim, ka jūsu fitball, kvalitāte un izturīga, joprojām kaut kur caurdurta. Nemēģiniet to izmest prom - bumbu joprojām var atjaunot. Tomēr neņemiet pirmo līmes - visticamāk, tas vienkārši nedarbosies ar savu bumbu. Ievietojiet līmi, kas ražo ražotāju, kura fitball esat iegādājies - tāpēc ar šo iespēju jūs noteikti nezaudēsit.
Trešais punkts ir nosacījumi balles saglabāšanai. Tas notiek, ka jūs vienkārši neatrodat laiku nodarbībām: mājas darbs neatstāj tevi un minūtes sev. Šajā gadījumā atlikt savu bumbu, bet neizslēdz to (protams, ja mājokļa apstākļi to atļauj). Ir svarīgi arī neatstāt fitballs tiešos saules staros. Izvairieties no vietām netālu no baterijām vai citiem sildīšanas elementiem - pastāvīgi pakļaujoties augstām temperatūrām, gumijas nav, un bumba pārplīsīsies.
Attiecībā uz krāsu un faktūru šeit šeit nav ieteikumu. Tikai jūsu gaumi, vēlmes, vēlmes. Jūs varat izvēlēties, pat vadoties pēc interjera pamata krāsām - mazāk efektīva no šī vingrošanas ar fitballu, protams, nebūs!
Šeit, varbūt, un visi pamata padomi, kas būtu jāņem vērā, izvēloties fitball fitnesa. Mēs atkal būsim nedaudz aprakstīti paši vingrinājumi, lai jūs veltītu nelielai, bet svarīgai paša apmācības informācijai - šie mazie triku palīdzēs jums ātri pielāgoties jaunajam inventāram un tādējādi paātrināt ilgi gaidītā rezultāta izskatu.
Tātad, lai sāktu, atcerieties, ka stundas ar bumbu vajadzētu notikt tikai uz cietas virsmas. Tas ir, atbrīvojiet sev mazu vietu treniņam, noņemiet paklāju no grīdas.
Otrs noteikums attiecas uz sporta formu, kuru izvēlaties nodarbībām. Mēs iesakām pievērst uzmanību tam, kas ir visskaidrāk piemērots jūsu attēlam. Protams, materiālam jābūt elastīgam, lai kustības netiktu traucētas. Uz augšu ir piemērots jebkurš T-krekls, un kājas var būt apģērbtas ar zeķbiksēm.
Tagad parunāsim par sporta apaviem. Mums nav jāatgādina, ka čības ir tikpat ērti, cik vien iespējams. Neļaujiet viņiem spiedienu uz tevi vai, gluži pretēji, sēdiet pārāk brīvi. Turklāt zole nedrīkst slīdēt. Jums būs smagi jāstrādā ar kājām, un, ja nejauši nokrītat, tas var radīt nepatīkamas sekas un ievainojumus.
Atcerieties, ka mēs runājām par to, kā noteikt, vai bumba ir piemērota izaugsmei? Praksē nosaka arī jūsu nosēšanās uz bumbu pareizību. Trīs leņķi no deviņdesmit grādiem - tas ir tas, ko jums vajadzētu saņemt. Šī vienkāršā ģeometrija jāpakļauj trim ķermeņa punktiem: ķermenim un gurniem, augšstilbam un apakšstilbam, apakšstilbam un kājām. Ja jūs sēdējat nepareizi - pareizi, nesāciet vingrinājumus ar "līknes" nosēšanās - jūs tikai nogurstat, bet tie neradīs nekādu efektu.
Sēdiet gludi, pirms katra treniņa pārbaudiet stāju: vai mugura ir taisna, vai vēders ir uzvilkts pēc iespējas vairāk, vai spiediens ir sasprindzināts. Tas ir vienkārši nepieciešams! Jūsu nostājas atlikušās nianses var būt diktētas tikai ar šo vai šo uzdevumu - bet šie trīs noteikumi vienmēr jāievēro, neļaujot tev palikt bezspēcīgi.
Centieties saglabāt līdzsvaru, sēžot uz bumba - pat tad, ja izpildīsiet uzdevumu kopumu un vienkārši atpūšaties fitballā. Izbaudiet iekšējo kodolu, kas atbalstīs jūsu ķermeni. Turklāt pievērsiet uzmanību kāju novietojumam - viņiem vajadzētu būt paralēli viens otram (izņēmums šeit ir tikai viens: ir vingrinājumi, kas uzņemas atšķirīgu kāju stāvokli, tad jūs varat atkāpties no šī noteikuma).
Tāpat arī pirms treniņu uzsākšanas jums vajadzētu uzņemt mūziku, no kuras jūs pārvietosit. Tam vajadzētu palikt par vienu ritmu, tas nedrīkst būt lēns vai pārāk ātrs. Svarīgi arī, lai kompozīcijas būtu jums patīkamas - tad fitnesa sniegs jums divkāršu prieku.
Vēl viena lieta, neļaujiet likumam, bet vēlmei. Ja jūs nekad neesat lietojis fitballu, labāk ir iegādāties videoklipu ar vingrinājumiem, lai pārliecinātos, ka jūs viss kārtībā darāt.
Tā kā jūs, visticamāk, esat futbola treneris ar futbola spēlētāju, tad sākat treniņus tuvāk sienai - dažkārt ir ļoti grūti paturēt bumbu, it īpaši, ja nav pieredzes. Tāpēc siena palīdzēs saglabāt līdzsvaru vispirms.
Tagad parunāsim par vingrinājumu skaitu, kas jums jāveic katru dienu. Sāciet ar 10-16 reizēm, to pietiks, lai atgādinātu muskuļiem: kāda ir slodze. Atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa, rīkojieties 3-5 reizes. Tiklīdz jūs jūtaties, ka, veicot vingrinājumu, muskuļi vairs netiek samazināti un ilgstoši nenotiek pēc sevis, palieliniet pieeju skaitu. Ideālā gadījumā jums ir jāsasniedz desmit.
Ir stingri aizliegts sadarboties ar fitball tiem, kuriem ir bijusi jebkādu hronisku slimību saasināšanās. Labāk ielieciet bumbu uz leju un uzlabosieties. Turklāt, ja jums kādreiz ir kāda iemesla dēļ, ko jūs nezināt, vai kāds cits orgāns reaģē ar kustību sāpēm, neizsmērējiet sevi, labāk izietiet medicīnisko pārbaudi un rūpēties par iekšējo veselību. Galu galā ārpusi var gaidīt.
Ir ieteicams arī sākt nodarbības ar autobusu - vismaz sākumā. Galu galā, jūs nevarat novērtēt no ārpuses - vai jūsu tehnika ir piemērota, lai veiktu šo vai šo uzdevumu? Treneris sniegs padomu, labo jūs, un pēc tam, kad esat ievilkts un sākat pamanīt savas nepilnības, ekspertam vairs tev nebūs vajadzīga.
Tātad, visi galvenie punkti, kas jāņem vērā pirms apmācības sākuma, ir fiksēti un ņemti vērā - jūs varat pāriet uz tūlītēju vingrinājumu kompleksu.
Tie, kas apmeklēja fitnesa klubus vismaz vienu reizi savā dzīvē, zina, ka pirms jebkādas sarežģītības stundām jums vajadzēs vismaz nelielu treniņu. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un sagatavot tos gaidāmajiem spriedumiem. Pareizi brauciet vienā vietā, iedomājieties sevi uz skrejceliņa, veiciet pleca, plaukstas un elkoņa locītavas, kakla griešanos. Kad tu juta, ka asinis sāka skart ātrāk caur vēnām - pāriet uz galveno apmācību daļu, tieši uz vingrinājumiem ar bumbu.
Viena pieredze.
Pielāgojiet tieši tā, lai jūsu kājas būtu jūsu pleciem, lieciet savu kreiso pusi uz priekšu un jūsu labā kājām jāatrodas uz pirksta. Fitball uzņemt, velciet tos taisni priekšā no jums. Elpo: saliekt kājas, ķermenis nolaista un padara "plaušu" uz priekšu, rokas ar balli šajā laikā pa vienvirziena ceļu. Exhale: atlaist taisni atkal, turot bumbu priekšā no jums. Nākamajā reizē pagrieziet rokas pretējā virzienā. Galvenais izpildes punkts ir tas, ka ceļgalim jābūt stingri perpendikulāram pret pirkstu, tas ir, tas atrodas zem tā, ne tuvāk un ne tuvāk. Divas pieejas 15 reizes būs pietiekami. Šis vingrinājums rada sēžamvietu un kāju tonusu.
2. uzdevums.
Cenies panākt, lai jūsu kājas būtu pēc iespējas plašākas, lai jūsu kājas un kājas atšķetotos dažādos virzienos, un bumba paliek jūsu rokās. Exhale: saliekt ceļus, sēžot dziļā plie. Elpo: lēnām atgriežas sākuma pozīcijā, paceljot bumbu virs galvas. Skatīties jūsu ceļus, kas būtu stingri virs pirksta. Šeit jūs varat izdarīt un trīs pieejas 15 reizes - galu galā, šāds pleie perfekti vilciens kājas, sēžamvieta, rokām un pleciem.
3. uzdevums.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams paklājiņš. Lie uz muguras, ielieciet taisnas kājas uz fitball, lai spārni stingri noturētu bumbu. Exhalation: lēnām, sajutot katra muskuļa darbu, paceliet sēžamvietas, cik vien iespējams, uz augšu, - lai gan visam ķermenim jābūt vienai rindai bez izliekumiem un izliekumiem. Palieciet šajā pozīcijā. Bez lēni, atkal lēni paceliet vienu kāju no bumbas līdz galam, tad lēnām atvelciet to atpakaļ uz fitball. Katrā kājā izveidojiet 15 pacēlājus, nedaudz atpūtieties un veiciet vismaz divas pieejas. Šāds vingrinājums nospiež sēžamvietas un augšstilba aizmuguri.
Četras nodarbības.
Ērti novietojiet savu vēders uz fitball, kamēr bumbu vajadzētu pieskarties un jūsu gurniem. Kājām vajadzētu būt uz grīdas, ne noberzt papēžus (ja sākumā to ir grūti izdarīt - noliecieties pret sienu). Rokturi griežas elkoņos un "svina" zem krūtīm, tāpēc tie nav iesaistīti. Izelpot: lēnām paceliet ķermeni ar fitballu, atlaidiet muguru - rokas, plūstot uz sāniem. Elpo: atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet trīs pieejas 15 reizes - un jūs pilnīgi atlaidīsit muguru.
Vingrojiet piekto.
Lieciet uz vēdera, tad lieciet uz rokas un ielieciet kājas uz fitball. Ir svarīgi, lai jūsu mugurpuse, tāpat kā virve, saglabājas tā, ka tā ir plecu locītavas turpinājums. Plaukstas ir stingri zem pleciem. Tagad salieciet rokas, tuvojieties grīdai - tas ir, izgrieziet. Jebkurā gadījumā mēs nedrīkstam atļaut jostas daļas novirzēm: mugurai vajadzētu būt pilnīgi vienmērīgai un stingrai. Ja jūs nevarat izkļūt no šīs pozīcijas, tad pārvietojiet fitball tuvāk ķermenim - piemēram, noliecieties uz bumbu ar gurniem - tā būs vieglāk. Mēģiniet atkāpties vismaz 8-10 reizes divās pieejās.
6. nodarbība.
Uzkāpiet uz ceļiem, nolieciet muguru un ielieciet rokas uz fitball. Tagad lēnām velciet bumbu uz priekšu, sajūtot, kā muskuļi pievelk muguru un presi. Nevelciet sprādzi! Pēc tam, kad esat cik vien iespējams velmējuši fitball, vienkārši lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet procedūru 15 reizes, izmantojot vismaz divas pieejas. Vingrinājumi palīdzēs atgriezties un nospiest.
Vingrinājums septītā.
Lean uz fitball lāpstiņām. Ķermeņa ķermenis glabā tieši paralēli grīdas virsmai un saliekts pie plecu platuma izkliedēto kāju ceļiem (jūs varat nedaudz vairāk, ja jums ir grūti šajā stāvoklī, lai saglabātu līdzsvaru). Jums arī vajadzēs hanteles, vispirms jūs varat uzņemt kilogramu. Izelpot: lēnām paceliet rokas ar hanteles, vienlaicīgi neatšķaidot tos. Rokām jāatrodas paralēli taisnās līnijās. Elpo: atdodiet rokas sākotnējā stāvoklī. Pievērsiet uzmanību tam, ka hanteles, ko jūs pacelat virs sevi, nepievieno, un ķermenis paliek perfekti plakana. Tāpat nav ieteicams mest rokas aiz galvas, un galva pati vienmēr ir jāuztur, neuzsākot to fitballam.
Vingrinājums astotais.
Lai piespiestu augšējo spiedienu, jums ir jāveic šāds uzdevums. Sākuma stāvoklis: sēž uz fitbole. Veikt dažus soļus uz priekšu, lai bumba būtu zem sēžamvieta un atpakaļ. Šajā laikā rokām vajadzētu būt galvas aizmugurē, bet nešķērsojiet tās, padarot to vieglāk strādāt. Kājas liekas ceļos, kājas izplatās plašāk nekā pleciem. Exhalation: iegremdējiet šādā pavasarī, cik vien iespējams paceliet iegurni un galvu ar pleciem. Palieciet šajā pozīcijā trīs sekundes. Elpošana: lēni piebāzieties uz bumbu, bez trīskārša - tā, lai nekaitētu neko. Pārliecinieties, vai preses muskuļi pastāvīgi ir sasprindzināti, neļaujiet viņiem atpūsties. Centieties nokrist uz fitball pēc pēc iespējas savilktāka. Vai divas pieejas 15 reizes.
Vingrinājums devītā.
Šis vienkāršais uzdevums tīru jūsu apakšējo nospiediet. Ielieciet uz muguras, nododot fitball zem kājām: tas ir jāglabā vēl ar teļiem un kājām. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, lai sēžamvieta un augšstilbi pieskaras gumijas lodītei. Šajā nodarbībā nav iesaistīti rokas, tāpēc vienkārši pavelciet tos pa ķermeni. Exhale: izpostīt preses muskuļus un lēnām, sajutot savu darbu, velciet pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Fitballi jābūt labi nostiprinātai ar kājām. Iedvesmošanas laikā atgriezieties sākuma pozīcijā un atpūtieties. Hands, atcerieties, vajadzētu gulēt, nepārvietojoties. Starp citu, šajā gadījumā ļoti noderīgs būs mazs fitball - tas dos maksimālu slodzi.
Vingrinājums desmitā.
Lai piespiestu spiediena slīpa muskuļus, nevajadzētu būt pārāk slinks, lai dotu laiku un šo vingrinājumu. Sēdies uz bumbu, salieciet ceļus, novietojiet kājas tā, lai zeķes izskatās taisni. Veikt dažus soļus uz priekšu, lai liktu fitball zem muguras. Novietojiet kreiso roku galvas aizmugurē. Pievelciet sēžamvietas un pēc iespējas paceliet iegurņa daļu. Izstiepiet vēderu, ķermeņa augšdaļa šajā laikā ir nedaudz pacelta. Pēc tam noņemiet kreiso plecu pretējā virzienā, pagriežot. Ieelpojot, lēnām sēdiet pie bumba. Pēc tam mainiet pogas. Pārvietojiet pēc iespējas vienmērīgāk, lai izvairītos no jerkšanas. Preses izpildes laikā šis uzdevums ir nepārtraukti jāsamazina un jāpielāgojas. Ir nepieciešams savīt tikai izelpas laikā, elpa ir ļoti svarīga! Divi 15 reizes no rokām.
Vingrinājums vienpadsmitais.
Lie balts uz grīdas, novietojiet muguru un izvelciet rokas dažādos virzienos. Plaukstām vajadzētu nospiest uz grīdas. Izlīdziniet kājas, balstoties uz futbolā esošajiem papēžiem un teļiem. Pietura - par sevi. Pievelciet vēderu, vienlaikus pacēlājoties līdz sēžamvieta. Pārtrauciet kāpt uz augšu pāris sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet sākuma pozīciju. Kad tiek izvirzīti sēžamvieta, pārliecinieties, vai viss ķermenis ir vienots taisns bultiņš. Nekas nedrīkst sagraut vai izvirzīt pārāk daudz. Presei vajadzētu pastāvīgi būt spriedzes stāvoklī. Kājām jābūt pilnīgi taisnām, nelieciet tos ceļos, jo to darot, jūs vienkārši neitralizējat visu savu darbu. Galu galā tas jums nebūs vienkāršāks, bet rezultāts, kuru jūs tā cenšaties, nesteidzas uz tikšanos. Vai trīs reizes 12 reizes.
Vingrinājums divpadsmito reizi.
Atkal guliet uz grīdas, liekot pat kājiņas uz bumba, balstoties uz fitball papēžiem. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, paceliet sēžamvietas cik vien iespējams. Tikai tagad, un uzlieciet gumijas bumbu ar saviem papēžiem. Pēc tam atgrieziet fitball to sākotnējā pozīcijā. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes divās pieejās, pēc tam nedaudz pārveidojiet to, velmējot bumbu nevis ar papēžiem, bet ar zeķēm. Uzmanība jāpievērš preses muskuļiem: viņiem jāspēj atpūsties. Sēžamvietas vajadzētu saspiest, bet nepieskarieties grīdai. Jūs tos varat pazemināt tikai 15 reizes.
Exercise thirteenth.
Šis uzdevums ir noderīgs tiem, kas cieš no nepilnīgas ass formas. Tas vilks ne tikai viņai, bet arī stiprinās augšstilba aizmuguri. Tātad, ielieciet muguru uz grīdas, sakopjiet un gatavi ķermenim saglabāt vienā līnijā, neslīdot jostā. Kājas saskaņojas ar stīgām un pakļaujas kājām un kājām fitballā. Izelpošana: paceliet ķermeni un labo kāju uz augšu. Kāja pie griestiem izskatās taisnā leņķī. Pavelciet savu pirkstu uz sevi, un papēdis gluži pretēji - maksimāli uz augšu. Elpo: lēnām un vienmērīgi nolaidiet kāju uz bumbu. Atkārtojiet šo treniņu trīs komplektos 12 reizes uz kāju.
Vingrinājums četrpadsmitajā.
Sēdies un noliecieties uz fitball mugurpusi un boot, galveno uzsvaru liekot uz ceļgaliem saliektiem ceļiem. Rokturi - galvai. Jums būs nepieciešams pagriezt presi, tikai iegriežot pa diagonāli. Tas ir, izelpojot paceliet ķermeni no fitball un pagriezieties vienā virzienā, cenšoties sasniegt labo elkoņu uz kreiso ceļgalu. Tomēr nepārlieciet to: palielinājies ļoti augsts, jūs vienkārši nevarat saglabāt savu līdzsvaru un kritumu. Turklāt, veicot uzdevumu, pārliecinieties, ka līkumi tiek meklēti tieši dažādos virzienos. Divas vai trīs pieejas katrā pusē atkārtojiet slīpā griešanās divpadsmit reizes.
Vingrinājums ir piecpadsmitais.
Sākuma stāvoklis: gulēja uz fitballa vēdera. Kājas taisni, pastāvīgi turot tos uz svara, bet nav saliekt tos ceļgalos. Koncentrējieties uz iztaisnotām rokām. Tagad, kā tas bija, "līdzinās" savām rokām, pārvietojot bumbu no zem sava vēders uz kājām, un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes, veiciet trīs pieejas.
Vingrinājums sešpadsmitajā.
Tas palīdzēs jums sūknēt gurnus un atbrīvoties no "ausīm". Tātad, ērti sēdiet uz futbola uz jūsu puses. Ķermeņa izlīdzināšana virknē. Viena kāja balstās uz grīdas, nodrošinot līdzsvara saglabāšanu, otrā - gaisā, 30 grādu leņķī pret grīdu. Paceliet kāju uz augšu un ritmiski nolaidiet - bet ne beigās, bet atstājiet to pastāvīgi uz svara. Katrai kājam ir jābūt 15 pacēlājiem četrās pieejās.
Nevar izmēģināt visus šos vingrinājumus vienā dienā. Labāk ir sadalīt tos kompleksos, kas tiek dalīti ar nedēļas dienām. Jūs redzēsiet, kā šis vienkāršais un nepievilcīgais, no pirmā acu uzmetiena gumijas bumba maina jūsu figūru, it kā tas būtu plastilīns. Šādas patīkamas metamorfozes būs labākais stimuls turpināt studijas un uzlaboties. Galu galā, būt skaistajai ir katras sievietes kara pienākums!