Kas var būt bīstama sporta zāle? Vai tas, ka katlakmens uz kājām kritīs ... Un tas, ka ķermenis, iespējams, nav gatavs slodzei, tu nedomāji?
Jau gadu, kad esat aizmirsuši ceļu uz sporta zāli vai esat slinki tikai trīs mēnešus, tas nav svarīgi, raksta Veselība. Abos gadījumos jūs esat iesācējs fitnesa jomā. Lai adekvāti novērtētu sevi, būs pareizi individuāli pārbaudīt sporta ārstu.
7 no 10 gadījumiem jaunatne fitnesa centrā vēlas cīnīties, taču viņa sirds un asinsvadu sistēma nav apmācīta. Tāpēc vispirms ir jāveic sirds testēšana veloergometrā, jānosaka izturības līmenis - zems, vidējs vai augsts, - un attiecīgi, lai izvēlētos atbilstošu treniņu slodzi un gaitu.
Laba izturība ir iedzimta, bet to var arī uzlabot ar kardioversiju: darbojas un, ja tas ir kontrindicēts, ejot pa eliptisku treneri vai skrejceliņu, zemas ietekmes aerobiku, ūdens aerobiku. Pietiek trīs treniņi nedēļā 50 minūtes: 10 minūtes - iesildīšanās, aptuveni 30 minūtes - galvenie vingrinājumi un 15 minūtes - aizķeršanās, kuras laikā impulss nomierina. Un tā 1,5-2 mēnešus, un tad, ja jūs nepalaidat klases, izturība uzlabojas, sporta iespējas paplašinās.
Sirdsdarbības ātrumu (HR) novēro, izmantojot sirdsdarbības monitoru - personisku vai iebūvētu simulatorā. Ja treniņa laikā tas ir augstāks nekā pieņemams, pazeminiet tempu vai noņemiet dažus svara koeficientus.
Sirdsdarbības ātruma aprēķins saskaņā ar Carvonena formulu
Guļot un atvieglojot, skatiet "atpūtas pulss". Nosakiet sirdsdarbības ātruma augšējo pieļaujamo robežu saskaņā ar formulām:
par zemu izturību - (220 - vecums - atpūtas pulss) x 0,65 + atpūtas pulss;
par vidējo izturību - (220 - vecums - atpūtas pulss) x 0,75 + atpūtas pulss.
Paslēpta hipertensija
Pie liela svara nonāk sporta zāle. Šķiet un jūtas normāli, un velosipēdu ergometra pārbaude parāda vidējo izturību ... Šķiet, ka nav šķēršļu. Bet mēs izmērām asinsspiedienu pēc testa slodzes uz sirds un iegūstam 160/95 mm Hg. Art. Tas ir tā sauktais hipertoniskais reakcijas veids uz slodzi, un šajā gadījumā pat ar mērenu izturības sporta prasījumiem vajadzētu ierobežot līdz pat iesācēja līmenim, brīdina ārsti.
Pēc diviem apmācības mēnešiem cilvēks var zaudēt vairākus kilogramus, spiediens normalizējas, un slodzi var palielināt. Pārbaudīt asinsspiedienu pirms un pēc slodzes vajadzētu būt 2 nedēļu laikā. Iespējams, ka ir nepieciešama arī kardioloģijas pārbaude.
Gutta-percha dislokācija
Tu esi uz skrejceļš. Jūs neveikli pagriezat savu kāju un - oh! Tas paliek tikai, lai pārvarētu sāpes, lai doties uz māju. Jūs varat novērst šīs problēmas, iepriekš zinot, vai jums ir tendence uz dislokācijas, tas ir, kāds ir saišu stāvoklis.
Elastības tests
Centieties pēc iespējas samazināt izliektās sukas īkšķi uz apakšdelma iekšējo virsmu, nepiesaistot sev citu roku. Parasti attālums ir 7-10 cm. Ja mazāk par 7 cm vai pirksts pieskaras apakšdelmam, jums ir mīksti saites.
Ar mīkstiem saitējumiem palielinās ievainojumu risks, rodas nosliece uz dislokācijām, saišu pārrāvumiem, mugurkaula mikrotraumām. Aerobikas vingrinājumos, vingrinājumos ar bāru, valkājamām slēdzenēm, skriešanas laikā izmantojiet īpašas sporta kurpes. Lai izvairītos no mikropūtēm un pat saišu pārrāvumiem, veiciet stiepes vingrinājumus tikai pēc sasilšanas vai ūdenī. Un noteikti mēģiniet izveidot un uzturēt labu formu muskuļu korsetu - tas pasargās tevi no ievainojumiem.
Mugurkaula mikroskopi
"Mikro", protams, ir kaut kas mazs, nenozīmīgs. Bet tikai no pirmā acu uzmetiena. Long, regulāra mugurkaula un locītavu mikrotrauma rezultātā rodas hroniskas slimības: osteohondroze, osteoartroze un citi.
Ko man darīt? Pagaidiet, līdz stiprinās muskuļi, kas nav pieraduši pie slodzes. Protams, ne guļot uz dīvāna. Sāciet nevis ar aerobiku un sporta dejām, bet ar peldēšanu (vēlams brāļu vai aizmugurē), ūdens aerobiku, pilates. Stiprības vingrinājumi jāveic tikai ar nelielu svaru, piemēram, ar 0,5 kg hanteles, kas atrodas uz muguras vai vēdera, lai vertikālās slodzes izslēgtu mugurkaulā. Svara svars pakāpeniski palielinās.
Rūpēties par kaklu! Jūs nevarat strauji pacelt galvu (kā daudziem cilvēkiem patīk), to darot ar nogāzēm pa kreisi, pa labi, atpakaļ, uz priekšu. Tikai vienmērīgi, lēnām, lai nekļūtu savainoti kakla skriemeļi. Pat kratot presi, neaizmirstiet par kaklu: nevelciet to ar savām rokām, nemēģiniet noliekt galvu, bet vienkārši saites pirkstus uz galvas aizmugures; kājas paceltu vēdera muskuļu spēku, nevis kaklu.
Un tomēr - un tas nav joks - mācību laikā ir ļoti svarīgi smaidīt viegli! Šī vienkāršā darbība atvieglo dzemdes kakla mugurkaulu. Gluži saspiestās lūpas, sarkana pieres un saīsināti zobi, gluži pretēji, izraisa refleksu muskuļu sasprindzinājumu. Tātad smaidu biežāk!
Riska kustības iesācēja mugurai
► Atpakaļ pagriešana ar vienlaicīgu priekšējo slīpumu;
► gravitācijas pacelšana vienlaikus pagriežot uz sānu;
► Strādājot ar svaru, paceliet ķermeni uz priekšu no stāvošās pozīcijas un īpaši izstiept no šīs pozīcijas (pat ja mugurkaula pāreja attiecībā pret otru ir iespējama, ja tie jau ir bojāti);
► jebkura asiāla slodze uz mugurkaula - tas nav nekas, ka ārstiem nepatīk bārs tik daudz.
Visbeidzot, vispārējs ieteikums visiem: izvairīties no nevajadzīgām slodzēm.
Pārmērīgas pūles nesniedz sadzīšanas efektu, bet, gluži pretēji, samazina imunitāti. Kontroli sev stundās nav grūti.
Runas tests
Smieklīgi, bet precīzi. Ja treniņu laikā jūs varat izrunāt pāris frāzes, dziedāt "mežā dzimis egle", un tajā pašā laikā jūs vēlaties elpot ik pēc 3 vārdiem - viss ir kārtībā. Ja jūs aizrīties ikvienam - samaziniet slodzi.
Sāpes tests
Nākamajā rītā pēc treniņa, jums vajadzētu mierīgi izkļūt no gultas, nesabojājot pasauli muskuļu sāpēm. Šajā sāpēs nekas nav labs: tas ir saistīts ar 80% muskuļu šķiedru mikrotraumām, nevis ar pienskābes veidošanos, kā to domā daudzi cilvēki. Nākamajā laikā iesildīties vairāk, izvēlieties mazāku slodzi. Laba zīme ir tāda, ka pēc 48 stundām jūs sākat nākamo klasi, un jūs neievainojat.
Apmācības tiek pārtrauktas ar reiboni, nosmakšanas sajūtu, aizdusu, aukstu sviedru izskatu, lido acīs un impulsu, kas pārsniedz 100 sitienu. min (pat ilgstošas atpūtas laikā), ievērojams asinsspiediena paaugstinājums vai sākotnējā spiediena samazinājums par 25%.