Garas brīvdienas ir lielisks laiks ceļojumiem, izejot gaismā, tikties ar draugiem. Žēl, ka jūsu iecienītākās mācības un piemērotība tam dažkārt ir jāatsakās pāris nedēļām. Vai atgriešanās pie pakalpojuma būs ātra un nesāpīga? Tas lielā mērā ir atkarīgs no pārtraukuma ilguma klasē. Tātad, kā vienkāršs klasē ietekmē jūsu fizisko formu un kā atkal atgriezties pie apmācības?
Jo ilgāk jūs nodarbojāt pirms pārtraukuma un mazāk laika bija atstāts, jo vieglāk būtu atgriezt veidlapu. Tie, kuri ir apmācījuši gadus, katru dienu, pamanīju pārtraukumu divu nedēļu laikā. Tomēr jūs, visticamāk, nebūsiet fitnesa fanātiķis, jums pakāpeniski būs jāatgriežas pie sporta. Un tas nav jautājums par muskuļu sāpēm: sirds ir slīgšana no slodzes. Tāpēc izturības rādītāji krietni pārsniedz spēku un elastību. Bet pagaidām tauku sadedzināšanas vingrinājumi ir vissvarīgākie. Galu galā, pēc brīvdienām jūs ierodaties zālē, lai atbrīvotos no pārtraukuma. Jūsu ceļš atrodas kardiozonā, kur iet vienas un tās pašas izturības mācības. Ja tu iet pārāk tālu ar tām, nepatikšanas neuzturēs tevi gaida. Ko es varu teikt, ja pārtraukums nav divas nedēļas, bet gan 5 vai vairāk? Tātad, kā jūs pareizi atgriežaties sportā?
Pārtraukums 2-4 nedēļās Pēc 7-10 dienām dīkstāves laikā kardiovaskulārās sistēmas izturība samazinās par 3-5%, trīs vai četras nedēļas samazinās par 10%. Tādēļ vienkārši atveriet tauku sadedzināšanas treniņus: sesiju laikā pulss ir 10 sitieni zemāks nekā parasti, un pati apmācība - 10 minūtes īsāka. Citiem vārdiem sakot, ja pirms pārtraukuma jūs kādu stundu dejojāt vai peldēt, bet sirdsdarbība bija 140 sitieni minūtē, tagad treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 50 minūtes ar impulsu 130 sitienu laikā. Ideālā gadījumā Jums vajadzētu palielināt treniņa laiku un intensitāti, kā rezultātā palielinās sirdsdarbības ātrums, otrās apmācības nedēļas laikā, lai jūs jau varētu iesaistīties trešajā ritmā. Pirmajās divās nedēļās pēc pārtraukuma izslēdziet augstas intensitātes treniņus: lecējam ar virvi, ātru braukšanu, aerobiku, dejojot ar leciem. Un vērojiet savas jūtas: pēkšņas impulsa izmaiņas laikā un tūlīt pēc nodarbībām, reibonis, vājums - pamatots iemesls ķermeņa nomierināšanai, kas prasa atvieglot un samazināt apmācību. Attiecībā uz apmācību ar svariem, tad korekcijas nevar veikt. Tomēr nevajadzētu izmantot maksimālo svaru (pat ja jūs to jau esat izvēlējušies pirms pārtraukuma) - pirmās mācības notiek ar parastajiem apgrūtinājumiem.
4-10 nedēļu pārtraukums
Ar klasēm kardiozonā viss ir vienkāršs: mēs saīsinām apmācības laiku un samazina slodzi, kas ir aptuveni tāda pati kā iepriekšējā situācijā. Tomēr, lai samazinātu apmācību, jau 20 minūtes, un impulsa laikā stunda ir jāsamazina par 15-20 insultu. Šajā režīmā jums būs jāapmāca vismaz divas nedēļas, bet labāk ir paļauties uz nodarbībām: 7-10 apmācības būs nepieciešamas, lai atjaunotu izturību. Tāpat kā iepriekšējā situācijā, skriešanās aerobika un citas augstas intensitātes slodzes būs jāaizstāj ar līdzīgām, nevis ar lecībām, bet pakāpieniem. Laika periodā, kas pagājis kopš pēdējā treniņa, arī spēks, veiklība un elastība sāk samazināties. Pastāv pierādījumi, ka astoņu līdz deviņu nedēļu ilgas dīkstāves muskuļu izturības (ne sirds spēja veikt parasto slodzi un muskuļu spēju to veikt) ir samazināta par 30-40%. Spēka rādītāji tiek samazināti par 10%. Tā kā trenažieru zāles treniņš parasti ir alternatīvu pieeja un atpūta, tad kopējais stundas ilgums nav nepieciešams, bet atpūsties starp vingrinājumiem ir nedaudz ilgāks laiks. Jūs varat apmācīt atbilstoši savai parastajai programmai, bet samazinot slodzes svaru par 20%. Vēl viena iespēja ir samazināt svaru tieši uz pusi, bet nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu pieejā. Nemēģiniet pēc iespējas ātrāk atgriezties pie iepriekšējās darba slodzes, koncentrējoties uz pareizu vingrinājumu tehniku atjaunošanu. Tas palīdzēs ķermenim atkal piepildīties ar slodzi, izvairoties no traumām un pārslodzes. Pēc mēneša pēc šādām aktivitātēm jūs varat iegūt tuvu parastajiem svariem.
Pārtraukums pēc 10 nedēļām - pusgadu
Neatkarīgi no jūsu iepriekšējiem fitnesa sasniegumiem, tagad jūsu līmenis ir nokritis iesācējiem. Neviens no izteiktajiem treniņiem, kas ātri palīdzēs zaudēt drukātus taukus, tagad jums par to nevajadzētu sapņot. Kā liecina pētījumi, pēc sešiem mēnešiem bezdarbības bijušajā fitnesa mīļotājā sirds un asinsvadu un muskuļu izturības vērtības atgriežas vērtībās, kas bija pirms jebkādas apmācības. Spēks ir tikai 10-20% no mācību laikā iegūtā laika. Tādēļ tauku sadedzināšanas sesijām vajadzētu sākt ar tiem, kas tiek ieteikti visiem iesācējiem: ejot, peldēt, pamatus iesācējiem, vieglu fizisko sagatavotību utt. Pirmajam treniņam spēku zonā ar svariem jābūt aptuveniem: veiciet pamatmērķus ap apli, lai izstrādātu visas muskuļu grupas, - viena vai divas pieejas, sākot ar viegliem svariem. Sesijas laikā vispirms pievērsiet uzmanību tam, ka ir aizmirsta pareizā izpildes tehnika. Ja nē, viegli pievienojiet svaru šādās pieejās. Tātad jūs uzņemsit savu slodzi pirmajam apmācības mēnesim. Nemēģiniet pabeigt jebkuru uzdevumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio vai strāvas padeve. Jebkurā gadījumā nesteidzīgs nogurums ir iemesls, lai pārtrauktu apmācību pirms grafika. Pabeigšana, izmantojot "Es nevaru", neatbalstīs fiziskās formas atjaunošanu, bet var izslēgt no sporta režīma vairākas nedēļas. Bet starp šo darvas mucu ir medus karoti: kaut gan sešus mēnešus vēlāk sākat trenēties kā iesācēju, veidlapas atjaunošana nav tāda pati kā radot to no jauna. Jūsu progress būs daudz ātrāk nekā īstiem iesācējiem. Mēģiniet sastādīt grafiku, lai saņemtu divus vai trīs tauku degšanas (sirds) zemas intensitātes treniņus un vienu vai divas stiprības nedēļā. Pēc tam, lai sasniegtu iepriekšējo līmeni, jums ir nepieciešamas apmēram 8-10 nedēļas. Ja vien, protams, jūs nepiespiest kravu un nesaņemat ievainojumus.
Pārtraukums pusgada laikā
Situācija ir aptuveni tāda pati kā iepriekšējā lietā. Ne tikai no iepriekšējās izturības, bet no spēka, nekas nav palicis. Turklāt ķermenis jau ir aizmirsis, kāda ir fitnesa, un pirmajam vai diviem mēnešiem viņam būs jāpaskaidro režīms, lai mācītos. Tikai pēc šī laika jūs varat veikt veidlapas atjaunošanu, palielināt treniņu ilgumu un svaru svaru.
Pirmajam mēnesim 30-40 minūšu laikā divas līdz trīs reizes nedēļā būs jāvelta zemas intensitātes sirds treniņi (pulss 110-125 sitieni minūtē). Pastaiga, peldēšana, maiga fitnesa ir viss, ko jūs varat atļauties. Dejošana, soli-aerobika un klases ar sarežģītu koordināciju ir labāk atlikt: jūs arī ievērojami novājinājāt koordināciju, elastību un līdzsvara izjūtu. Vienkārša kardio palīdzēs vadīt maz tauku un ūdeni un sagatavot slodzes muskuļus. Spēka treniņš šajā periodā jums pastāv tikai 10-15 minūšu iespējamo vingrinājumu veidā pēc vai pirms kardio vai kā rīta vingrinājumi. Neizmantojiet trenažierus un svarus, strādājiet ar sava ķermeņa svaru. Neskartās squats, push-ups no ceļgaliem vai no stenda, reverse push-ups, griežot uz preses uz grīdas palīdzēs ķermenim atjaunot kopīgu darbu dažādu muskuļu grupām.
Otrais mēnesis. Ir pienācis laiks pagarināt parasto sirdsdarbību līdz 50-60 minūtēm, kā arī izmantot vienkāršus vingrinājumus ar hanteles, ar vienkāršu simulatoru utt. Ir vērts to atsevišķi sadalīt atsevišķā apmācībā reizi nedēļā. Vingrinājumi simulatoros (kur apgriešana ir fiksēta) ir labāk jādara pēc vingrinājumiem ar ķermeņa svaru vai brīvo svaru (hanteles, kakla bārs).
Trešais ceturtais mēnesis. Tagad pamazām atgriežas pie parastā parauga. Vienlaikus vienlaikus neieviešiet komplikācijas sirdsdarbības un spēka apmācībā. Pieņemsim, ka, ja tauku sadedzināšanas slodze ir kļuvusi intensīvāka vai ilgāka, svara pieaugumu atlikiet pāris nedēļām un otrādi.
Pārtraukums ilgāks par gadu
Aizmirstiet, ka kādreiz esi uzlabots fitnesa mīļotājs. Shēma no iepriekšējās situācijas nedarbosies tev: šeit jau nav nepieciešams atjaunot veidlapu, bet sākt no nulles, izvēloties vienkāršas nodarbības divas vai trīs reizes nedēļā. Iespējams, ka jūsu muskuļu atmiņa ātri pamostas un pēc pāris mēnešiem jūs varēsit sākt atjaunot izturību, tehniku un izturību atbilstoši iepriekš izklāstītajai shēmai. Bet labāk nav koncentrēties uz atgriešanos pie vecās programmas, bet gan cīnīties par harmoniju, izmantojot jaunas metodes. Galu galā visu laiku, kad jūs neesat skatījies zālē, kaut kas neļāva jums iesaistīties fitnesā: varbūt slimība, jauns darbs vai bērna piedzimšana. Visi šie biogrāfijas fakti var ne tikai ietekmēt jūsu fizisko un morālo stāvokli. Nemēģiniet ieiet tajā pašā upē otro reizi. Labāk veiciet fitnesa testēšanu, nosakiet sev atbilstošās darba slodzes un aktivitātes - un iet!