Agrākajos periodos esošais fiziskais slodze var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību, un, ja jums ir nelabvēlīgs rezultāts, jums būs nopietnākas sekas dažādu šuvju veidā (pēc ķeizargrieziena vai šūšanas spraugas starpenē), pastiprināts intraabdominālais spiediens vai samazinās maksts sienas. Tādēļ steidzamība ar fiziskām aktivitātēm atjaunošanas periodā ir nepieņemama. Labāk ir nedaudz jāgaida ar šiem efektīviem vingrinājumiem, lai noņemtu postnatālo vēderu, nevis nojaukt jau trauslu veselību!
Plakans vēderis - efektīvi vingrinājumi
Ja atveseļošanās pēc dzemdībām ir izturējusi labvēlīgi un esat gatavs fizisko vingrinājumu sākumam, jums vajadzētu izlemt par vietu klasēm un veidu, kā tās tiek turētas. Parasti vispārpieņemtiem ieteikumiem par to nepastāv, katra sieviete izvēlas sev piemērotākos veidus, kā noņemt pēcdzemdību vēderu.
Galvenais figūras veidošanas mērķis ir skaitļa pilnveidošana, izmantojot aizņēmumus no sportiskas vingrošanas un aerobikas. Citiem vārdiem sakot, šīs stundas būtību var raksturot šādi: skulpturāls darbs pie ķermeņa. Mācību veidošanas galvenā būtība ir skaidri orientēta fiziskā ietekme uz dažādām muskuļu grupām.
Izvēloties šo figūru stiprināšanas metodi, jaunai mātei jāpārtrauc viņa uzmanība laika sadalījumam. Divas stundas nedēļā, kas ilgst apmēram stundu, un tās regularitāte var zaudēt savu efektivitāti dažādu neparedzētu apstākļu gadījumā. Tādēļ ir iespējams apsvērt citas iespējas.
Darbs mājās!
Instruktora vadībā ne tikai veidojošie vingrinājumi var padarīt jūsu pietrūkstošo dzemdes vēderu plakanu. Labus rezultātus var sasniegt neatkarīgi, izmantojot vienkāršu vingrinājumu klāstu mājās. Jebkurš vingrinājums tiek veikts ar skaidru izpratni par to, kas tam paredzēts - tikai tad tas būs efektīvs. Tādēļ būtu lietderīgi sniegt šādus ieteikumus:
1. Tāpat kā jebkurā sporta veidā, iesildīšanās jāveic pirms galvenā vingrošanas kompleksa.
2. Nelietojiet apgrūtinājumus, jo to galvenais mērķis - muskuļu masas veidošanos un kompleksu, kuru veicat, ir vērsts tieši pretējā virzienā.
3. Spiedienam fiziskās slodzes laikā jābūt pastāvīgā spriedumā, un ir rūpīgi jāuzrauga veiktspējas metode. Mazāks "pieeju" skaits, kas tiek veikts ar lielisku kvalitāti, būs daudz efektīvāks kara gadījumā par plakanu postnatālo kuņģi.
4. Apmācības intensitāte nav pēdējā vērtība. Dažas speciālistu ieteikumi par vieglu vingrinājumu režīmu šajā gadījumā ir nepieņemami, ja jūs interesē rezultāts. Tomēr šajā gadījumā pārāk daudz rūpības var nodarīt lielu kaitējumu. Tāpēc, ja jūs nekad agrāk neesat bijusi šāda apmācība vai ja jūs sākat pēc ilgstošas pārtraukuma, veiciet to pakāpeniski. Viena pieeja (cik reizes tiek veikts bez pārtraukuma) ir viens uzdevums, jums vajadzētu būt līdz četriem.
Uzmanīgi novērojiet elpošanu! Izelpojot, saspiediet preses muskuļus, vienlaikus pieskrūvējot vēdera priekšējā sienā, pārliecinoties, ka ribiņas nokrīt. Kad jūs ieelpojat, preses muskuļi nespēj atpūsties, un vēdera sienai jāpaliek ievilktai.
Praksē ir pierādīts, ka vislabākā preses apmācības metode ir nepārtraukta pieeja, kurā vairākas vingrinājumi tiek veikti vienu pēc otra bez pārtraukuma. Pārtraukumam pēc viena šāda kompleksa vajadzētu būt vismaz minūti. Viss komplekts tiek izpildīts strauji un ar vislielāko atkārtojumu skaitu. Bet šī metode pakāpeniski tiek dota, palielinot intensitāti nodarbību laikā. Un, veicot vingrinājumus, jums vajadzētu pastāvīgi koncentrēties uz vēdera muskuļu stāvokli, kam vajadzētu būt saspringtam.
Un tomēr - stundu pirms vingrinājumiem nevajadzētu ēst.
1. Pēc ieelpošanas kuņģis ir maksimāli noapaļots. Izelpojot - priekšējā siena pārvietojas uz mugurkaula, un šī pozīcija ir fiksēta uz dažām sekundēm. Tas tiek darīts no četrām līdz piecām iespējām 10 reizes.
Otrais Pozīcija - "gulēt uz vēdera". Maksimālais leņķis atkal un atkal, nosakiet dažas sekundes. Pieeju skaits ir līdzīgs iepriekšējai izstiepšanai.
Efektīva apmācība mājās
№1. Pozīcija - kājas kopā. Sēdvietu laikā sēžamvietas ir stingri ievilktas, ķermenis paceļas, rokas tiek novietotas augšstilba vidū. Elpot, kuņģis ir noapaļots. Iztaisnojot rokas pacelšanās un izgriežas uz sāniem ar akūtu leņķi. Aizmugure ir iztaisnota līdz maksimālajam līmenim, ieelpo - un ievilka vēderā. Tas ir tas, ko sauc par elpošanas vēderu.
Lēnām ievilkts gaiss caur degunu, kamēr jāatbrīvo diafragma. Vēders ir "piepūsts" uz priekšu, bet apakšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Jāatceras, ka, izmantojot šo elpošanas metodi, tikai plaušu apakšējā daļa ir piepildīta ar gaisu, krūtis ir nekustīgs, vēdera virzienā ir vilnis.
Veicot, ir jūtama priekšējās vēdera sienas kustība pret mugurkaulu, jo tā ir galvenais uzdevums.
UZMANĪBU !!! Papēži paliek fiksēti uz grīdas, un elpošanai jābūt nepārtrauktai!
Tad izstiept kājas: pa kreisi - iztaisnojas, bet paliek uz svara, labā kājas ceļgali stiepjas pa kreisi uz leņķa. Veicot pusapaļa kāju nomaiņu, jums vajadzētu īsā laikā ieelpot, vienlaikus koncentrējoties uz izelpas un elkoņa un ceļgala kontaktu.
Vingrinājumi tiek veikti "pirms es nokrītu".
№3. Ielieciet uz sāniem, nedaudz saliekot kājas. Pleci, kas atrodas uz grīdas, viegli pavirzās uz priekšu.
Ja esat kreisajā pusē, pagrieziet korpusu ap asi pa labi. Par "reizes" - sasniegt jūsu papēži ar rokām, plīsumi no ceļgaliem un plecu asmeņi. Pose paliek pusi minūtes.
Pēc tam sekojiet slīpā vēdera muskuļu stiepšanai, kas veido vēdera dobuma sānu sienas, un mest ceļus vienā virzienā, un rokas citā, tādējādi padarot ķermeni kustoties pretējā virzienā.
Vingrinājumu secība ir atkārtota, kas atrodas labajā pusē.
Sākotnējā pozīcija ir horizontāla, rokas atrodas gar ķermeni, kājas ir izliektas un novietotas plecu platumā. Siksniņa ir cieši nospiesta uz grīdas.
Cieši pievelkiet vēderu, cik jūs izelpājat, un cik vien iespējams paceliet iegurņa zonu. Sasniedzot augstāko iespējamo punktu, turiet ķermeni šajā pozīcijā 30 sekundes. Iekļaujiet vingrinājumā un slīpi muskuļus, 15 sekundes pārmaiņus iztaisnojot kājas.
Šajā uzdevumā cik vien iespējams tiek likvidēts sēžamvietu darbs.
№5. Sākuma stāvoklis: noliecieties uz muguras, velciet ceļus uz krūtīm. Paceliet rokas uz sāniem, nospiediet rokas uz grīdas.
Par "laikiem" paceliet sēžamvietas un pārvietojiet gurnus uz sāniem, nepaliekot ceļus, nevis nolaidot to uz grīdas. Elpot pat, pleciem no grīdas nenokļūst. Uz "diviem" atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
№6. Gulēt uz muguras, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas, rokas aiz galvas. Pavelciet rokas uz priekšu, nojaucot plecus no grīdas. Guļvietā elpot, sēdēdami, izelpojiet. Iespējams, ka sarežģī uzdevumu, kas kādu laiku jāpabeidz pieņemtajā pozīcijā.
Lai izvairītos no galvenās kļūdas, veicot šo uzdevumu, nepārvietojiet galvu uz priekšu un atpakaļ.
№7. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas paceltas un noliecas ceļos, rokas stiepjas gar stumbra.
Paceliet gurnus tik augstu, it kā jūs gatavotu stāvēt, bet ne augsts. Rokas paliek uz grīdas, taču tās ir jāizmanto pēc iespējas mazāk. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu pievērst uzmanību faktam, ka iegurnis palielinās tikai vēdera spiediena muskuļu dēļ.
№8. Tam būs nepieciešams dīvāns vai stends.
Sākuma stāvoklī jūs sēdējat uz virsmas malas, pēc tam gulējiet uz muguras un novietojiet rokas aiz galvas. Kājas liek ceļos un velk uz vēderu, pēc tam izvelciet to, lai ķermenis izlīdzinātu vienā līnijā. Tad atkal paceliet kājas. Klēpjus nevar salabot.
Ar šī efektīvā vingrinājumu kompleksa regulāru izpildi pēc apmēram diviem mēnešiem muskuļi tiks nostiprināti, un pēcdzemdību plankumains vēderis aizies. Turklāt, veicot šos vingrinājumus, jūs saņemsiet arī pievilcīgu vidukli. Tomēr visi šie rezultāti ir efektīvi tikai ar regulāriem atbalsta vingrinājumiem, kuru dēļ ilgstoši tiek saglabāts plakans vēderis, tāpēc labs rādītājs (pat pēcdzemdību periodā) nav vienīgais rezultāts, bet dzīvesveids!