Minimālā programma!
Šo vingrinājumu izpildes laikā tiek izstrādātas galvenās problemātiskās jomas: augšstilbs, sēžamvieta, jostasvieta un roku muskuļi. Šī vingrošana ir pat iesācējiem piemērota fitnesa domājošiem. Programmas sarežģītība: jūs varat, piemēram, nedaudz mainīt parasto izpildi - paaugstināt ķermeni, lai pievienotu kāju lifts.
Trīs nedēļas - pirmais posms ķermenim: formas kļūs piemērotākas. Lai nopietni koriģētu skaitli un saglabātu muskuļus tonusu, ikdienas treniņiem vajadzētu iekļūt paradigmā.
Fitnesa noteikumi
Uzsildiet (10-15 minūtes). Ideāls sākumpunkts ir ātra pastaigas vai skriešanas. Ir arī vērts izstiepties muskuļus ar izstiepšanos: ar riņķveida apļveida kustībām, ar rokām aiz galvas, ar noliekumiem no vienas puses uz otru un uz priekšu.
Elpošanas kontrole. Lai muskuļus bagātinātu ar skābekli pirms slodzes, pirms veikt spēka daļu, mēs elpojamies gaisā, tā laikā izelpojot.
Drošība. Kustībām nav jābūt asiem, ķermeņa nolaišanas laikā nav nepieciešams atpūsties līdz galam ("nokrist"). Veicot vingrinājumus presē, locītavu vajadzētu nospiest uz grīdas.
Kvalitāte. Atkārtojumu skaits gandrīz visiem vingrinājumiem ir 15. Taču labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu, bet pareizi veikt vingrinājumus.
Stiepšanās. Tas ir nepieciešams pēc slodzes uz katru muskuļu grupu ir solījumu par to elastību. Piemēram, pēc muskuļu vingrinājumu muguras ar šo lomu apstrādās ķermeņa nogāzes uz priekšu ar izstieptiem ieročiem, sēžot lotosa pose. Lai izstieptu gūžas muskuļus, ir piemēroti griezumi: sēžot lotosa pozīcijā, vispirms sāciet labo kāju aiz kreisās puses (atbalstot to ar rokām aiz pēdas), pagriežot ķermeni pa kreisi. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso kāju. Pietiks ar dažiem atkārtojumiem.
Dzeršanas režīms. Slodzes laikā organisms aktīvi zaudē šķidrumu. Tāpēc pirms apmācības laikā un pēc tam ir vērts dzert tīru ūdeni - pāris mazu mērces laikā.
Saprātīga pieeja Veicot ķermeņa sapni, darīt trīs reizes dienā ir bezjēdzīgi - muskuļi darba laikā nemainās, bet atpūtas laikā. Turklāt komplekss tiek veikts profesionāli: maz ticams, ka tas būs pietiekami.
Skaistas rokas
Guļot labajā pusē. Kreisā roka balstās uz grīdas, labi nostipriniet ķermeni. Labās kājas ir saliektas, kreisā kājiņa ir taisna.
Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot kreiso roku. Pēc ieelpošanas atgriezieties pie un. Treniņa tricepss. Pēc tam, kad esat veicis uzdevumu Nr.2, mainiet pozīciju, lai izstrādātu labās rokas muskuļus.
Laiva
Guloši uz kuņģa, rokām pa ķermeni, paceltiem pleciem, vēdera garumu. Izelpojot, paceliet ķermeni un kājas, nostipriniet pozīciju pāris sekundes, iedvesmojoties nomest lejā. Darbā ir iekļauti muguras muskuļi, sēžamvieta un gals.
Push-ups
Uz paklāja: rokas, lai atpūstos uz grīdas, saliektas kājas, izliekta kuņģī. Izpildīt push-ups: saliekt elkoņus - ieelpot, iztaisnot tos - izelpot. Krūškurvja muskuļi un roku darbs.
Aprotiskas formas
Labais ceļš ir uz paklāja, labā roka balstās uz grīdas (starp tām burts "P" vajadzētu izrādīties gandrīz), kreisā kājiņa ir izstiepta, sēžamvietas ir nedaudz uz priekšu un ir saspringtas, vēdera ievilkts. No otras puses, aiz galvas.
Izelpojot, paceliet kreiso kāju paralēli grīdai un nolaidiet to uz leju, lai ieelpotu. Mainiet kāju novietojumu, lai pabeigtu pieeju. Tiek pētīta gūžas muskulī, augšstilba ārējā virsma, ķermeņa muskuļi.
Plecu tilts
Atrodoties aizmugurē, pleceni nospiež uz grīdas, kājas ir uz fitball. Kājas var nedaudz atšķaidīt uz sāniem, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Izelpojot, paceliet iegurni, saspiežot gluteus muskuļu. Ieelpot, lai nomestos. Jūs varat uzlabot vingrinājumu: paliekot augšējā stāvoklī, jums ir jāatspēlē ceļgali, velkot bumbu uz sevi. Ir iesaistīti balsi un sēžamvieta.
Kāju pacelšana
Gulē uz muguras, rokas aiz galvas, viņa kājas tiek paceltas un saspiež fitball. Izelpojot, paceliet kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni, palieciet šo pozīciju sekundē. Elkoņus vienlaicīgi vajadzētu skatīties uz sāniem, un tos nedrīkst automātiski samazināt. Kāju un taisnās muskuļu muskuļi strādā.
Griešana
Atrodoties aizmugurē, rokas aiz galvas, pleciem un ķermeni tiek pacelti, labā kājiņa ir paralēla grīdai (pēc svara), kreisajā pusē pacelts 90 grādu leņķī pret ķermeni. Izelpojot, paceliet ķermeni un sasniedziet kreisās kājas elkoni ar pretējo elkoņu, uz iedvesmu nomest lejā. Atkārtojiet, paceliet labo kāju. Vingrojumi ir efektīvi taisniem un slīpiem vēdera muskuļiem.
Plāna jostasvieta
Kreisajā pusē ar kreiso roku noliecieties uz grīdas - kājas ir saliektas, mugura ir taisna, vēdera daļa un augšstilbiem jābūt taisnā līnijā.
Izelpojot paceliet ķermeni un velciet labo roku. Pārtrauciet pozīcijas bloķēšanu pāris sekundes, un pēc ieelpošanas atgriezieties un. utt. Lai ieslēgtu augšstilba ārējo virsmu un atbrīvotos no tā sauktajiem "braukšanas brikeēm", bet augšējā stāvoklī jums vajadzētu pacelt labo kāju.
Plāns viduklis-2
Kreisajā pusē kājas - kopā un plosītas no grīdas, galva - uz izstiepto kreiso roku (pa labi mēs saglabājam līdzsvaru, vienkārši pieskaroties tai grīdai), ir izvilkts kuņģis, ķermenis ir nospiests uz grīdas. Labās kājas pacelt, "velciet" viņai pa kreisi. Noliec kājas iekšā un ārā. n
Ja jūs regulāri veicat visefektīvākos vingrinājumus, ko mums piedāvā lielisks svara zudums, jūs atradīsiet ne tikai slaidu skaitli, bet arī skaistu tekstūru.