Īsas formas treniņi

Jūs vēlaties, lai saglabātu sevi formā, bet pilnīgi neko, vai nu doties uz fitnesa klubu, vai pievērst pietiekamu uzmanību mājas apmācību. Kāds ir risinājums? Mini treniņa tikai 1, 5, 8 vai 12 minūtes! Jūs vienmēr varat atrast laiku tiem, un rezultāts no tiem nav sliktāks nekā no pilna laika stundu apmācības. Jebkurš īpašs fitnesa jomā, sākot ar kinezioloģijas profesoru personīgam trenerim, piekritīs šim apgalvojumam: daudz svarīgāk nav tas, cik ilgi vai grūti tu vilcienu, bet cik bieži un regulāri tu to dari. Šajā kontekstā piecas divdesmit minūšu treniņi nedēļā ir daudz efektīvākas nekā divas stundas, bet viena. Daudzi zinātniskie pētījumi atspoguļo šo vienkāršo loģiku: īsie un bieţie vingrinājumi palīdz organismam kontrolēt cukura līmeni asinīs un saglabāt asinsspiedienu normas robežās, salīdzinot ar ilgu, bet reti. Dāņu zinātnieki pat atklāja, ka sportisti, kuri trenējas daļēji režīmā, galu galā, sadedzina vairāk kaloriju nekā mazāk ienaidnieki. Kopumā viss mums, vienmēr aizņemts (vai vājprātīgs), ir ļoti veiksmīgs. Ir noteikts brīvs laiks - jūs varat strādāt, un visas šīs minūtes dienas un nedēļas laikā papildināsies ar akumulējošo efektu. Turklāt, šāda gudra taktika ļauj jums palielināt intensitāti katrai apmācībai līdz robežai. Galu galā, izspiežot maksimumu minūtē, ir daudz vieglāk nekā mēģināt saglabāt nepieciešamo slodzes līmeni stundu. Bet tuvāk punktam. Zemāk ir teicami risinājumi dažādu garumu šķembu izgriešanai. Izbaudi to!

Vingrinājumi uz 1 minūti: vilka visu ķermeni uzreiz
Tik īsā laikā brīnums ir bērzs. Galu galā tas ir sava veida standarts starp vingrinājumiem ar savu svaru, jo pat anatomijas cienītājam ir grūti nosaukt muskuļu grupu, kas tajā nepiedalās. Nu, pateicoties pastāvīgām ķermeņa stāvokļa izmaiņām kosmosā, bermas rada lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai, trenējot tās izturību.

Dariet to : Uzstādiet vertikāli, noliecot kājas uz plecu platuma, rokas uz leju pa sāniem. Sēdies un ielieciet rokas uz grīdas. Tagad pāriet atpakaļ gulēšanas pozīcijā, lai ķermenis veidotu taisni no galvas līdz papēžiem. Pārlēkt atpakaļ uz sēžamvietu, tad iztaisnojiet kājas un uzlēktu uz augšu, paceljot rokas virs gatavā. Viss bija viens atkārtojums. Piešķiriet maksimumu līdz brīdim.

Slodzes pielāgošana : ja jūs vēlaties vienkāršot bērzu - nepārkāpsieties tieši pie gulēšanas, bet iztaisnojiet kājas vienu pēc otra. Gatavi sarežģīt - dariet apakšējā punktā viens push-up.

Vingrinājumi 5 minūtes: nodarbojas ar presi
Tradicionālās deformācijas ne tikai riepu vēdera muskuļus, bet var atstāt aiz sevis atmiņu sāpēm muguras lejasdaļā vai kaklā. Mūsu vingrinājumi ir droši un nesāpīgi, kā arī ielieciet vēlamos muskuļus visos iespējamos leņķos.

Dariet to: pabeidz visas kustības pēc kārtas ar minimālu atpūtu starp tām. Kad esat pabeidzis, atgriezieties pašā pirmajā vietā un atkārtojiet visu ķēdi. Turpiniet, līdz ir beidzies piecu minūšu periods.

1. Izskalojumi fitball.
Stāviet pie bumbu priekšā uz ceļgaliem, liekot pēdējo par gurnu platumu un apakšdelmiem - uz lādiņa virsmas. Sasprindzējiet vēdera muskuļus un, nesaliekot muguras lejasdaļā, vienmērīgi virziet uz priekšu, iztaisnojot rokas. Turiet otro pauzi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Do 10 atkārtojumus.

2. Grupēšana uz fitball.
Ielieciet rokas uz pleca platuma grīdas un ielieciet kājas uz lodītes. Saglabājiet visas ekstremitātes pilnīgi taisnas un nesaspiežot muguras lejasdaļā. Tagad vienmērīgi nolaidiet lādiņu uz pleciem, pagriežot iegurni. Tajā pašā laikā atstājiet rokas taisni. Turiet vienu sekundi un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 1O atkārtojumus.

Z. saliekams gulošais.
Lie uz muguras, novietojot gurnus taisnā leņķī pret ķermeni, un kājas - vienādā leņķī pret gurniem. Roku rokās pie tevis, katrā gurnu pusē. Vienlaikus iztaisnojiet kājas un paņemiet rokas taisni atpakaļ. Atgriezties sākuma pozīcijā. Do 10 atkārtojumus.

4. Sānu lāpsta ar rotāciju.
Sāciet no bāra stāvokļa - tas ir kā gulēšana, bet stāvot uz jūsu apakšdelmiem. Novietojiet elkoņus stingri zem pleca locītavām, vēdera un sēžamvietas ir saspringtas, nepapildiniet apakšējo muguru. Pagrieziet ķermeni, lai jūs stāvētu uz kreisā apakšdelma. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet uz otru pusi. Turpiniet griezties 30 sekundes.

Uzdevumi 8 minūtes: disperģē vielmaiņu
Šo treniņu izlaiduma programmu izstrādāja Craig Bellantine, grāmatas Turbulence Training autore. Šeit viss ir tāds, kāds vajadzīgs: attīstās izturība, izkausē taukus un stiprina muskuļus.

Dariet to : Sāciet ar pirmo treniņu un pabeigt pilnu intervālu 4 minūtes. Tikai pēc tam doties uz nākamo kustību.

1. Pilns squat
Noguliet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem un nedaudz pagrieziet zoles, roku uz leju, apsēdieties. Vienā kustībā iztaisnojiet kājas, nostājieties pirkstiem un izstiepiet rokas pie tevis. Atgriezties sākuma pozīcijā. Padarīt maksimumu atkārtojumiem pēc 20 sekundēm, tad 10 sekundes atpūsties - tas būs viens komplekts. Veiciet šos astoņus pēc kārtas.

2. Liek ar kāju maiņu
Paņemiet soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidieties savādāk, liekot abus ceļus. Pavelciet labo kāju no grīdas un dodieties atpakaļ, turot to uz svara. Nekavējoties atkāpieties ar to pašu labo ekstremitāšu daļu un atkal izkļūstiet pārejā, tagad ar kreiso pēdu priekšā. Izkļūst no lunge, nometiet labo kāju pa kreisi - un jūs beigsiet vienu atkārtojumu. Pielāgojiet maksimāli 20 sekundes, atpūtiet 10 sekundes (tas ir viens komplekts) un mainiet kāju. Turpiniet nomainīt dalībniekus pēc katras atslāņošanās. Vienkārši izveidojiet astoņas komplektus: četras labās kājas un tas pats pa kreisi.

Uzdevumi 12 minūtes: uzlabo kardio
Lielākā daļa intervāla apmācības ietver tikai divus ātrumus - virsskaņas un pie gliemeža tempiem. Bet mūsu ir pilns ar trešo iespēju - vidējais ātrums. Saskaņā ar Kopenhāgenas universitātes profesoru Jensu Bangsbaugu, šī metode ļauj uzturēt augstāku sirdsdarbības līmeni. Plus ir pozitīva ietekme uz braukšanas ātrumu kopumā. Tas ir, pēc apmācības mūsu "kaķis", jūs varat ātri pārvarēt savu mīļāko attālumu neatkarīgi no tā, kas tas bija.

Dariet to : pēc īsa iesildīšanās sekojiet šim 12 minūšu plānam. Starp citu, jūs varat izmantot jebkuru kardio šim nolūkam. Pabeigt skavu.

Lēnām jog.

0: 31-0: 50 Run ar vidējo ātrumu jums.
0: 51-1: 00 maksimizējiet savu ātrumu!
1: 01-5: 00 Atkārtojiet visu ciklu vēl četras reizes.
5: 01-6: 59 Nelietojiet palaist. Staigāt mierīgi.
7: 00-7: 30 Lēnām jog.
7: 31-7: 50 Iet no vidējā ātruma jums.
7: 51-8: 00 maksimizējiet savu ātrumu!
8: 01-12: 00 Atkārtojiet visu ciklu vēl četras reizes.