Vienkārši sekojiet līdzi mūsu mazu uzturvielu ...
Mēs ar tevi atgriezīsimies: 5 kg kilogramos mēnesī nav viegls uzdevums, un ar to ir daudz vieglāk tikt galā ar īpašu treniņu režīmu. Tomēr ne mazāk svarīga ir diēta, kas sniegs jums enerģiju šiem vingrinājumiem. Papildus nenovēršamām bada pazīmēm un dažu dīvainu pārtikas produktu gariem sarakstiem daudzu uztura galvenā problēma ir tāda, ka ir ļoti grūti atrast uztura sistēmu, kas ļautu jums zaudēt svaru, nemazinot pārtikas produktu uzturvērtību un neietekmējot jūsu veselību. Tāpēc šajā rakstā mēs lielu uzmanību pievēršam produktiem ar zemu glikēmisko indeksu (GI) un ierosinātās diētas pamatojumu - ātrumu, kādā tiek pārstrādāti ogļhidrātu saturoši produkti un nonāk asinīs. Daudzu produktu izmantošana: ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, baltmaize un citi, augstas kvalitātes miltu produkti, kartupeļi, baltie rīsi, saldie dzērieni un daudzi pārstrādāti pārtikas produkti) novedīs pie pārmērīgas izsalkuma, jo ķermenis to sagremojas ļoti ātri. Tā rezultātā jūs ēdīsiet vairāk nekā nepieciešams, bet bads joprojām nenožēlo. Zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuru ēdieni pusdienās un pusdienās bija raksturīgi ar augstu glikēmisko pārtikas produktu indeksu, ēda par 700 kalorijām vairāk nekā tiem, kam GI brokastis un pusdienas bija zemākas. Produkti, kas ātri pārstrādāti, var izraisīt arī hormonālo nelīdzsvarotību, kā rezultātā organismā sāks uzglabāt vairāk tauku. Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par ģenitīvo diētu, pamatojoties uz zemu pārtikas glikēmisko indeksu - dažādās versijās tā jau sen ir bijusi zināma. Tomēr nesenie pētījumi parādīja, ka šī diēta var kļūt par brīnumlīdzekli, kas palīdzēs tikt galā ar lieko svaru un uzlabotu veselību. Produkti ar zemu GI ir viens no visvairāk barojošajiem: tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un citām veselīgām vielām. Jums ir normalizēts holesterīna līmenis, samazināts diabēta risks, un jūsu āda, ja tā ir pakļauta pūtītēm, kļūs tīrāka. Turklāt, pateicoties šai diētai, jūs saņemsiet vairāk enerģijas nekā pielipies uz lielāko daļu zemu carb diet. Un tas nozīmē, ka jums būs vairāk spēka trenažieru zālē. Gatavs sākt? Tas ir viss, kas jums jāzina, lai gūtu panākumus, veicot daudzsološu svara zaudēšanas plānu.
Glikēmiskā indeksa lielumu ietekmē vairāki faktori: šķiedrvielu saturs produktā, gatavošanas veids (ceptais kartupelis ir lielāks par vārītiem kartupeļiem), gatavība (augļiem), gatavošanas ilgums (šķelto vīģu GI ir augstāks nekā parasti) un pārtikas pārstrādes veids piemēram, dažu baltmaizes šķirņu glikēmiskais indekss var būt mazāks, jo tiek izmantota miltu malšana). Visā to ir viegli sajaukt, tāpēc mēs dosim šīs diētas pamatnosacījumus. Uztura pamatā ir veseli graudi, dārzeņi, augļi un pupiņas. Šo produktu glikēmiskais indekss ir mazs, un, ja runa ir par nepārstrādājamiem dārzeņiem, tas parasti ir 0.
Izmantojiet liesās olbaltumvielas, gaļu, zivis, medījumu, siers un tofu nesatur ogļhidrātus, tāpēc to gadījumā glikēmiskais indekss viņiem nerunā. Turklāt, izmantojot olbaltumvielu, jūs saglabājat sajūtu sajūta ilgāk.
Ēd mazāk, bet biežāk
Vienveidīgs kaloriju sadalījums ir glikozes līmeņa stabilizācijas galvenais elements. Ja galvenā kaloriju daļa, ko patērē divās rakstīšanas stadijās, glikozes līmenis ievērojami svārstīsies pat tad, ja izvēlēsieties produktus ar zemu glikēmisko indeksu.
Nepaļaujieties tikai uz GI
Produktiem, tādiem kā pica, kartupeļu čipsi vai cupcakes, ir zems glikēmiskais indekss. Bet, kā jūs zināt, tas nemaz nav jūsu sabiedrotie cīņā pret svaru. Jebkurā gadījumā jums ir jāņem vērā kaloriju daudzums un jāpārbauda uztura īpašības uztura īpašībām. Tādēļ jūs varat izmantot šos produktus, bet reizēm. Un neizvairieties no noderīgiem produktiem.
Sāciet ar salātiem
Parastās salātu sastāvdaļās ir gandrīz nulles glikēmiskais indekss, turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām un daudzām uzturvielām. Pateicoties taukiem eļļā, kā arī etiķī vai citronu sulā, skābi saturošas salātu mērces palīdz kontrolēt glikozes pieaugumu asinīs pēc to lietošanas.
Kontrolējiet porciju tilpumu
Spageti makaroni lieliski iekļaujas GI diētikā, jo tie pamazām tiek sagremoti. Bet, tā kā spageti satur daudz ogļhidrātu, ir nepieciešams samazināt porcijas lielumu līdz aptuveni 200 gramiem. Lai spageti padarītu vairāk barojošu un mazāk kaloriju ēdienu, pievienojiet tiem dārzeņus.
Esiet uzmanīgi ar uzkodām
Uzkodu izvēle ir atkarīga tikai no jums. Zema tauku satura augļu jogurts, saldais graudaugu bārs vai daži krekinga produkti var izraisīt strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, kam seko tikpat straujš kritums. Izvēlēties par labu uzkodām ar zemu GI (neapstrādātu dārzeņu vai ābolu). Ja rokām vienīgi produkti ar augstu indeksu, tiem vismaz pievienojiet nedaudz olbaltumvielu vai noderīgu tauku: piemēram, ēst vairākus sausiņus un 30 gramus siera vai zemesriekstu sviestu.
Diētas priekšrocības
Daudzu uztura galvenais trūkums ir tas, ka pārtikas produkti, kas satur barojošas un veselīgas vielas, tiek izslēgti no uztura. Tā rezultātā jūs, protams, varat ātri zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā jūsu veselība ir apdraudēta. Dažos gadījumos spēle, kā saka, nav sveces vērts. Piemēram, ja jūs zaudējat svaru, bet jūsu holesterīna līmenis paaugstinās, tad jūs vienkārši mainīsit vienu sirds slimības riska faktoru, no otras puses. Diēta GI piedāvā dažādus veselīgus pārtikas produktus, kas uzlabos jūsu veselību. Sievietēm, kuras novēroja GI barību, tikai divu mēnešu laikā asins holesterīna līmenis samazinājās par 10%. Tie arī uzlaboja reaktīvo olbaltumvielu analīzes rezultātus, kas norāda uz iekaisuma procesu klātbūtni un sirdslēkmes risku. Lēni sagremojamie ogļhidrāti ir noderīgi vairāku iemeslu dēļ. Havardas universitātes zinātnieku pētījums parādīja, ka sievietes, kas seko GI diētai (īpaši, ja tie ir bagāti ar šķiedrvielām), ir par pusi, ka varētu attīstīties 2. tipa diabēts. Diētas, kas koncentrējas uz produktiem ar zemu ĢIN, ir arī vēža profilakse. Nesenais britu zinātnieku pētījums atklāja, ka ik pēc 5% kaloriju, kas uzņemti ar ogļhidrātu ar augstu GI, palielinās krūts vēža risks par 55%. Tātad pēc mēneša GI-diet, kļūstot par svariem, kā arī prieks par papildu mārciņu zaudēšanu, neaizmirstiet, ka jūs esat ieguvuši savu veselību.
Vienu dienu uz diētas gi
Lūk, kā izskatīsies 1600 kalorijas, ko izmantojat šai dienai. Produktu kombinācija ar zemu GI un liesās olbaltumvielas katrā ēdienā palīdzēs jums palikt pilnā stāvoklī. Ja bads patiešām izpaužas, ļaujiet sev uzkodas par 100 kalorijām.
Brokastis
Grieķu olšūnas (3 olu baltumus, 3/4 glāzes sarkanā sīpola maisījumu ar tomātiem un olīvām, 2 ēdamkarotes rīvētu Feta sieru), granātābolu.
Uzkoda
Siera "Kosichka".
Pusdienas
Salāti ar makaronu (90 g grilētas vistas, 200 g grilētas baklažānas un cepti sarkanie pipari, 1/2 tase turku zirņi, glāze pastas, 2 ēdamkarotes Itālijas mērces).
Uzkoda
Selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu (8 nūjas un 2 ēdamkarotes dabiskā zemesriekstu sviestā).
Vakariņas
Turcija "Čīle" (90 g tītara filejas, 1/2 tase pupiņas, sīpoli un tomātu mērci, "Čīles" mērci). Apberiet to ar rīvētu sieru "Cheddar" (1/4 tase). Zemesriekstu un spinātu salāti (2 tases spināti, 1/2 tase zemenes, 2 ēdamkarotes pistācijas, 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa).
Uzkodas par 100 kalorijām
Cepta ābolu ar kanēnu.
Kā diēta darbojas?
Salīdzinot ar daudzām citām diētām, jums būs vieglāk pielīmēt to. Uztura priekšrocības sastāv no pārtikas ar zemu kaloritāti un uzturvērtību. Produkti, kas veido viņu, liek jums aizmirst, ka jūs lietojat diētu, kā arī varat izvairīties no izsalkuma, kas parādās vēlu vakarā un liek jums pietuvoties saldumiem. Ģimenes diētas efektivitāti apstiprina daudzi pētījumi, kas ir pierādījuši, ka diētu, kas balstīts uz produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, ir vairāk barojošu nekā citiem diētiem. Papildus tam, ka asinīs nav pēkšņas insulīna izdalīšanās, produkti ar zemu ģenitāliju līmeni ilgu laiku saglabājas gremošanas traktā un sasniedz tievo zarnu, kur tiek ražoti galvenie hormoni, kas nomāc apetīti. Lai gan, samazinot patērēto kaloriju daudzumu, vielmaiņa mēdz palēnināties, GI diēta samazina šo efektu. Viena pētījuma laikā tika konstatēts, ka cilvēki, kuri novēroja "zemu tauku saturu" diētu, metabolisms palēninājās par 11%, bet komforts, kas ievēroja GI diētu - tikai 6%. Ja glikozes līmenis asinīs saglabājas nemainīgs, tad ķermenis nesniedz bada signālus. Līdz ar to tas netiks palēnināt vielmaiņu, ietaupot katru kaloriju daudzumu.