Uzziniet, kā pareizi uzkodas
Kurš no mums nav grēks, ēdot pechenyushek birojā? Ļoti daudz! Neskatoties uz apņemšanos pienācīgi ēst un tikai noderīgu pārtiku. Izrādās, ka šī "griķu" var palīdzēt mums zaudēt svaru. Ja jums ir nepieciešams uzkodas, visticamāk, jūsu pareizas uztura stratēģija kā svara samazināšanas veids nav pilnīgi taisnība. Jums bija ļoti vieglas pusdienas, un jūs ātri izdziedāt. Nākamreiz mēģini ēst ne tikai salātus, bet arī pievienot, piemēram, vistas gabalu. Mēs ne vienmēr rīkojamies pareizi, bet mēs varam izmantot savas kļūdas par labu.
Pievienojiet šķiedrvielu diētam
Nesenais zinātnieku pētījums ir pierādījis, ka ūdenī šķīstošas šķiedras, kas ir bagātas ar āboliem, auzām, riekstiem, priekšrocības ... Tas samazina ar aptaukošanos saistīto iekaisuma procesu rašanos un ievērojami nostiprina imunitāti. Fiber palīdz imūnsistēmai "veidot" šūnas, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība un kuras spēj cīnīties ar infekciju. Tas ir tādēļ, ka ūdenī šķīstošā šķiedra palielina olbaltumvielu interleikīna-4 daudzumu, kuram ir pretiekaisuma iedarbība.
Kāpnes
1. Sāciet mazu: pievienojiet 30 minūšu gājiena attālumā līdz ierastajam dzīves grafikam. Bet katru dienu! Tas neizjauc tavu ikdienas rutīnu, bet ļoti drīz tas pozitīvi ietekmēs šo rādītāju.
2. Ja kādu laiku jūs šo programmu vismaz esat iemācījušies, tad pārejiet uz vertikālo kustību - apgūstiet kāpnes. Vai ir grūti nobraukt uz savu 10.stāvu? Liecieties uz 5.vietu un pēc tam izmantojiet liftu. Bet katru dienu palieliniet slodzi.
3. Pievienojiet vingrinājumus apakšējā nospiediet. Lielākajā daļā meiteņu šī ķermeņa daļa ir nopietni jāapsver. Pirmajā nedēļā var būt tikai viens vingrinājums - griešanās uz grunts nospiediet: guliet uz grīdas, paceliet ceļos saliektos ceļos (leņķis zem ceļa ir 90 ° C), rokas tiek šķērsotas galvas aizmugurē. Paceliet ķermeni, mēģinot salabot kakla daļu.
4. Neaizmirstiet regulēt diētu. Ja jums ir grūti ievērot stingru plānu, sāciet mainīt no vienkāršām lietām: izslēdziet no uztura saldu, bet ne uz visiem laikiem, bet vismaz 5 dienas nedēļā nedēļas nogalēs ir atļauti indulences.
Pievienojiet parastajam dienas režīmam nelielu fizisko aktivitāti. Sit uz 30 minūtēm pastaigājieties ar autobusa pieturu. Pacelieties lifts uz jūsu grīdas vai ejiet pa eskalatoru. Veikt kardio. Sāciet mācības lēnā tempā, pakāpeniski paātrinot. Centieties izturēt doto tempu un treniņu vismaz 35 minūtes. Pievienojiet jaudas. Vai vingrinājumi presē: pagriešana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Iet uz 12-15 uzbrukumiem ik pēc desmit minūtēm. Šī ir sēžamvietu slodze. Vienkārši atpūtieties un palīdziet atpūsties, noguruši ar neuzkrītošām pēdām. Veikt masāžu. Mainot zemu un augstu slodzes intervālu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Pēc apmācības neaizmirstiet par izstiepšanos. Jebkura darbība ir fiziska slodze. Labot mājas. Pusstundu tīrīšanas vannas istabā jūs sadedzināt 120 kalorijas, un stundā gludināt -150 kcal. Iet iepirkties: tikai 1 stunda iepirkšanās sadegs 120 kalorijas. Exercise outdoors! Braukšana uz veltņiem: ja jūs pārvarat 1 km 4,5 minūtēs, stundā sadedziniet 400 kilokalorijas. Ejiet pa upes krastu vai mežā un izpūtiet savu sēžamvietu.
Pirmdiena
Brokastis: biezpiena casserole ar rozīnēm (varat pagatavot sev vai nopirkt gatavo produktu) - 150 g. Kafijas tasi ar zemu tauku saturu līdz 1,5% tauku. Uzkodas: dzērieni ar jogurtu ar zemu tauku saturu līdz 1,5 - 300 ml, 1 vidējā ābolu, 1 vidēja bumbieru. Vakariņas: cepeškrāsnī ceptas plāceni ar šampinjoniem - 150 grami zivju, labāk - fileja + 200 g šampinjonu. Pasniedziet ar nelielu dārzeņu plate.
Otrdiena
Brokastis: pārslas "Fitnesa" ar zemu tauku saturu piena - glāze, 60 g pārslas, 1 - 200 ml piena. Sezonas augļi - 200 g. Pusdienas: vārīti kartupeļi (240 g) ar viegli sālītu lasītāju (60 g) un jogurtu mērci (sajauciet dabīgo piena produktu ar zaļumiem, pipariem un sāli). Dārzeņu salāti no salātu lapām, gurķiem un redīsiem, garšvielu ar olīveļļu un balzamiko etiķi - 200 g Uzkodas: 300 g saldo ķiršu vai citu ogu. Vakariņas: truši ar dārzeņiem, sautētiem baltvīnā - 250 g. Naktī: fermentēts bekonu 3,2-300 ml.
Trešdiena
Brokastis: auzu biezputra uz vājpiena ar žāvētiem augļiem (50 g rozīnes, žāvētas plūmes vai žāvētas aprikozes) - 250 g. Tase kafijas ar zemu tauku saturu līdz 1,5% tauku. Pēcpusdienā uzkodas: augļu salāti (200 g sagrieztu zemenes, ābolus un apelsīnus) ar 4% biezpienu (100 g). Vakariņas: vārītas garneles -120 g. Salāti: Rukola (1 tase), ķiršu tomāti (100 g), sajauc ar citronu sulu un 1 tējkarote. no olīveļļas. Naktīs: kefīrs 1 - 200 ml.
Ceturtdiena
Brokastis: maizes graudaugi - 2 šķēles 30 grami, tasi kafijas ar pienu 1,5% tauku. Pusdienas: vistas zupa ar 250g graudu (buljona un nedaudzi smalkas pastas). Vistas krūtiņa bez ādas uz grila -150 g, graudu maizes šķēle - 30 g, salāti no svaigiem dārzeņiem - 200 g Uzkodas: jogurts līdz 1,5% tauku, graudu maizes šķēle - 1 auglis - 100 g - 200 ml - 30 grami Vakariņas: grieķu salāti. Naktī: raudzēts bekonu 3,2 - 300 ml.
Piektdiena
Brokastis: müsli ar žāvētiem augļiem ar jogurtu, produkti: musiļi - 180 g, jogurts, kas dzer 0-1,5% tauku saturu - 200 ml. Gaļa ar kartupeļiem lauku stilā: liellopu gaļa (120 g), kartupeļi (160 g), dārzeņi (100 g): baklažāni, sīpoli, burkāni, sasmalcināti zaļumi, ūdens. Sastāvdaļas sajauc, ielieciet traukā un cep 50 minūtes. Pēcpusdienā uzkodas: augļi - 300 g, vakariņas - omlete - ratatouille ar dārzeņiem: 2 olas, 1 ēdamkarote. l olīveļļa, sīpols, ķiploku krustnagliņas, 1 tase dārzeņu (baklažāni, cukini, tomāti), garšaugi. Naktīs: kefīrs 1 - 200 ml.
Sestdiena
Brokastis: prosa ēssele ar ķirbi - 280 g, ķirbis - 100 grami, prosa - 40 grami, ūdens. Samaisiet gabaliņus ķirbju kūkā ar nedaudz ūdens, pievienojiet kūku, ielejiet ūdeni. Pavārs 20-25 minūtes. Piens 1 - 200 ml. Pēcpusdienas uzkodas: augļi - 300 g. Vakariņas: 2% biezpiena - 150 g, svaigu dārzeņu salāti - 300 g, tomāti, cukini, gurķi, zaļie salāti (salāti, romēni, arugula), olīveļļa un pāris pilieni balzamiko etiķa. Sāls un pipari pēc garšas. Naktī: kefīrs 1 - 300 ml.
Svētdiena
Brokastis: griķu biezputra, griķu piena pulveris. - 180 g, piens - 200 ml, augļi - 200 g. Pusdienas: tunzivis ar svaigiem dārzeņiem. Konservētas tunzivis - 90 g. Tomāti, zaļie salāti, gurķi, pipari, redīsi - 200 g, augu eļļa. Vakariņas: pildītas cukini. 1 cukini, 1/2 burkāni, 100 grami vistas, 1 sīpols, 1 tējkarote. augu eļļa. Kāmji sagriež pa pusēm, izņemiet mīkstumu. Sasmalcinātas sīpoli, celulozes un rīvētu burkānu vāra 10 minūtes. Pievienojiet pildījumu, sajauciet. Stučcini un cep cepeškrāsnī. Uz nakti: Jogurts dzer 1,5 - 200 ml
Atteikties no alkohola uzturā
Ne tikai šis "produkts" ir pilns ar ogļhidrātiem un tukšām kalorijām, turklāt tas aizrauj modrību, liekot mums izvēlēties nevis visnoderīgākos produktus. Ja šai nedēļai plānojat svinēt, ierobežojiet sevi ar glāzi vīna. Saki nē ceptiem ēdieniem. Ēdināšanas procesā visas barības vielas tiek nogalinātas, pievienojot produktam taukus un kalorijas. Atmest ceptu pārtiku un restorānos: daudzi no tiem ir gatavoti par sliktiem kvalitatīvajiem taukiem. Jūs riskējat "āmurēt" asinsvadus ar sliktu holesterīnu. Neuzglabājiet garus produktus. Lielākā daļa no mums pērk noteikumus par nedēļu. Tomēr garš augļu un dārzeņu uzglabāšana pat ledusskapī samazina vitamīnu un mikroelementu saturu. Pēc nedēļas, kas iztērēta ledusskapī, spināti zaudē līdz 60% luteīna un brokoļi - aptuveni 62% flavonoīdu. Regulāri nav iespējams iegādāties pārtiku - iesaldēt tos.
Makaroni ar grilētiem dārzeņiem un persikiem
• 340 g pastas (fuzils vai putas)
• 1 mazu cukini, sagriezti uz pusēm
• 1 neliela dzeltena ķirbja, sagriezta uz pusēm
• 1 sarkano papriku
• 1 persiku, sagrieztu uz pusēm
• 2 tējk. olīveļļa
• sāls, pipari pēc garšas
• 1 tase ķiršu tomātu
• 2 sīpoli
• eļļa eļļošanai
Degvielas uzpildei:
• 1/2 apelsīnu sulas
• 1 st. l sinepes
• 1 tējk. balzamikas etiķis, 2 tējk., žāvēts timiāns
• 4 baziliks ķekarus
Sagatavošana:
Vāciet ūdeni lielā kūkā un pareizi pagatavojiet makaronu, ievērojot instrukcijas uz iepakojuma. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 ° C. Apkaisiet lielu cepšanas paplāti ar eļļu un uzlieciet pusi no dārzeņiem. Apkaisīt uz augšu ar vienu karoti olīveļļas, nedaudz sāls, pipari. Cepiet cepeškrāsnī 25 minūtes, līdz visi dārzeņi ir zeltaini brūni. Atsevišķā traukā samaisiet apelsīnu sulu, etiķi, sinepes, atlikušo karoti olīveļļas un ķimeņu. Sāls, pipari pēc garšas. Iestatiet makaronus. Izgrieziet ceptos dārzeņus (izņemot tomātus) un persiku kubiciņos un pievienojiet makaroniem. Tagad - tomātu pagrieziens. Trauku sagrieziet ar zemes baziliku. Vienā porcijā: 450 kcal, 8 g tauku, 79 g ogļhidrātu, 14 g proteīna, 54 mg kalcija.
Sviestmaize ar olu salātiem, grilētiem papriku un kaperiem
• 4 lielas olas
• 2 tases mazu tauku majonēzes
• 3 tases ceptu papriku (var izmantot konservētos)
• 2 ēd.k. l sasmalcinātu pētersīļu
• 1. vieta. l kaperi
• 1 ēd.k. l Dižonas sinepes
• 8 gabaliņi pilngraudu kukurūzas, nedaudz grauzdētas tosterī
• 4 lapu salāti
• 1 tējk. žāvētu oregano
• sāls, pipari pēc garšas
Sagatavošana:
Ielieciet olas kastē, ielejiet ūdeni, pagatavojiet 10 minūtes. Iegūstiet olas no ūdens ar trokšņa palīdzību un pārejot uz ledus ūdeni, lai pabeigtu gatavošanas procesu. Nomazgājiet un sagrieziet pa daļām. Tajā pašā laikā lielā traukā apvienojiet papriku, zāles, kaperus, sinepes, majonēzi, raudciņu, sāli un piparus un kārtīgi samaisiet. Pievienojiet olas, viegli sasmalciniet tos ar dakšiņu. Sālītas 4 salātu lapas ar salātu lapām un beidzot ar maizes otro pusi. Vienā porcijā: 259 kcal, 5,5 grami tauku, 15 grami olbaltumvielu, 37,6 ogļhidrāti, 7 grami šķiedrvielu.
Grieķu salāti
• 2 tējk. olīveļļa
• 2 tējk. žāvētu oregano
• 2 tējk. malti melnie pipari
• 2 tējk. etiķis
• 2 tases grauzdiņš
• 4 tases romiešu salātu (lieli šķēlēs)
• 1 tase sagrieztu burkānu
• 1 tase sagrieztu gurķi
• 1 tase sagrieztu tomātu
• 1 can (420 g) konservētu balto pupiņu, mazgā un žāvē
• 3 tases feta siera
• 20 kaļķotas olīvas
Sagatavošana:
Lielā traukā ielieciet 1 tasi grauzdiņu, etiķi, sviestu, oregano, piparus un visu sajauciet. Tad pievienojiet salātu lapas, burkānus, gurķus, tomātus, baltās pupiņas un fetas sieru. Pareizi sajauciet visas sastāvdaļas. Izkaisiet uz 4 ēdieniem un pievienojiet katrai 5 olīvām un 1/4 glāzes grauzdiņš. Ja jūs vēlaties papildināt salātus ar olbaltumvielām, pievienojiet tunzivis jūsu ēdienam un iegūstiet veselīgu un barojošu pārtikas produktu kombināciju. Vienā porcijā (2 tases salāti, 5 olīvas, 2 tases grauzdiņš): 274 kcal, 11 g tauku (4 g piesātināti), 32 g ogļhidrātu, 12 g proteīna, 7 g šķiedrvielas, 208 mg kalcija.
Minestrone
• 10 lieli plūmju tomāti
• 3 burkāni
• 5 selerijas stiebri
• 2 sarkanie sīpoli
• 2 puravmuguras stublāji
• 1 mazu kāpostu galvu
• 1 ēd.k. l olīveļļa
• 2 ķiploku krustnagliņas
• par 1 tējk. sasmalcinātu rozmarīnu un baziliku
• 3 tases šķiņķa, vistas filejas vai dārzeņu (atkarībā no jūsu vēlmēm)
• 30 g smalkas pastas
• sāls, pipari pēc garšas
Sagatavošana:
Vienu minūti ielieciet tomātus verdošā ūdenī - tas palīdzēs viņiem viegli noņemt ādu un sēklas. Nomazgājiet burkānus un karbonāde. Ar salātiem noņemiet augšējās lapas, rūpīgi noskalojiet un sagrieziet kubiņos. Selerijas bez cietajām šķiedrām un arī sagriež kubiņos. Mēģiniet sagriezt visus dārzeņus apmēram vienāda izmēra gabaliņos. Katliņā sildiet olīveļļu, ielieciet dārzeņus, izspiest ķiploku, rozmarīnu un ieturiet 15 minūtes. Pievienojiet sasmalcinātus tomātus un atstājiet uz uguns vēl 2 minūtes. Pievienojiet šķiņķi vai dārzeņus un atstājiet ugunī vēl 15 minūtes. Tad pievienojiet kāpostus. Pārklājiet pannu ar vāku un gatavojiet 10 minūtes. Pievienojiet baziliku un ielieciet zupai, kas absorbēs visas zupas aromātus. Vēl 5 minūtes, un zupa ir gatava. Pasniedziet ar olīveļļu un parmezāna sieru. Vienā porcijā: 305 kcal, mazāk nekā 1 g tauku, 64 g ogļhidrātu, 12 g proteīna, 228 mg kalcija.
Rullets ar avenēm
• 2,5 glāzes mīkstmiltu miltu
• 8 tējk. atdzesēts sviests
• 300 g mazu tauku mīksta siera (vai krējuma)
• 4 tases cukura
• 9 ēd.k. l gaišais jams bez cukura
• 2 glāzes pekanriekstu
Sagatavošana:
Pieliekiet miltus pareizi ar sviestu līdz trupjiem. Pievienojiet sieru un mīciet mīklas. Sadaliet to trīs daļās, pavediet to bumbiņās un iesaiņojiet filmu, ielieciet to ledusskapī apmēram stundu. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C. Ieeļļojiet pannu ar eļļu. Atsevišķā traukā samaisiet kanēli un cukuru. Pirmajā glāzē mīklas izvelciet plānā kārtā, virsotnē ar cukura un kanēļa maisījumu. Izklājiet 3 ēd.k. l ievārījums Izgrieziet ķīļu gultu un ielieciet tos saspringtā mēģenē. Tāpat veiciet pārējo testu. Cep 20 minūtes. Vienā ruļļos: 67 kcal, 4 g tauku, 8 g ogļhidrātu, 2 g proteīna, 1 g šķiedrvielas.
Vistas gaļa ar ceptiem rīsiem un dārzeņiem
• 2 tējk. sezama eļļa
• 2 glāzes sakapātus sīpolu
• 2 ķiploku krustnagliņas
• 400 g vistas krūtiņa, sagriezti 2 cm bieza gabaliņos
• 1 glāze sausi brūnie rīsi
• 1 ēd.k. l sojas mērce
• 1 tase sagrieztu burkānu
• 2 tases nesālītu vistas buljonu
• 2 tējk. sāls
• 4 tējk. pipari
• 2 tases atkausētu zaļo zirņu zirņus
• 2 tases sagrieztu zaļo sīpolu
Sagatavošana:
Sildiet eļļu katlā. Sīpolus un ķiplokus pievieno 2 minūtes. Vistu ievieto kafijas kannā un atstāj vēl uz 5 minūtēm. Maisīt, lai pagatavotu gaļas gabalus no visām pusēm. Pievienojiet rīsus un atstājiet pāris minūtes, lai kodoli būtu pārredzami. Ielejiet sojas mērci. Pievienojiet burkānus, vistas buljonu, sāli un piparus un uzvāra. Samaziniet siltumu, pārklājiet pannu ar vāku un gatavojiet 30 minūtes. Pievienojiet zirņus un samaisiet. Vienā porcijā: 375 kcal, 8,5 g tauku, 44 g ogļhidrātu, 34 g proteīna, 4 g šķiedrvielas, 42 g kalcija.