Jebkurš fiziskais sasniegums nav iespējams bez labi izstieptas muskuļu. Muskuļi, kas saraušanās laikā treniņu laikā vairākas dienas nespēj atgriezties sākotnējā formā. Regulāra fiziskā aktivitāte, kas neietver izstiepšanos, padara cilvēku piepūstu, bet neveikli. Cita starpā, ja personai nav labas izstiepšanās, rudenī viņam ir lielāks traumu risks. Bet šādiem vingrinājumiem, piemēram, visai fiziskajai slodzei, ir nepieciešama pareiza un racionāla pieeja, tāpēc ikvienam būtu jāzina, kā pareizi izstiepties.
Noteikumi par sagatavošanu un padomi
Pirms pareizas izstiepšanas ir nepieciešams sagatavot:
Nav nepieciešams veikt stiepes vingrinājumus, nesasildot muskuļus pirms tā. Esi ne slinks pavadīt 5-10 minūtes. lai lektu virvi vai skriešanas, kas palīdzēs saitēm kļūt elastīgākiem un pamodināt nervu galus muskuļos.
Vislabākais laiks stiepēšanai ir intervāli starp spēka vingrinājumiem un treniņa beigām. Atcerieties, ka stiprības vingrinājumi var palielināt muskuļu apjomu un samazināt tos, un izstiepjot, tas labo. Arī stiepšanās laikā jūs atveldz elpu atpakaļ normālā stāvoklī un nomierina impulsu.
Ja esat nepieredzējis sportists, static stiepšanās ir ļoti pareiza. Tās ir vērts darīt lēnā tempā. Atrodoties augstākajā stresa punktā, nostipriniet ķermeni (10-20 min.).
Bet, lai iesaistītos statiskā stiepšanās nav daudz vērts, jo ilgstošas stiepšanās muskuļi zaudē spēju līgumu un uzkrāt mehānisko enerģiju.
Ja jūs intensīvi nodarbojat ar tenisu, peldēšanu, basketbolu vai kultūrismu, jums vajadzētu veikt dinamisku stiepšanu.
Pie maksimālā sprieguma punkta, mēs nosaka pozīciju, pēc tam trīs reizes 20 sekundes veicam atsperes kustību. Pareizi pārejiet lēni, kontrolējot muskuļu spriedzi.
Izstiepšanās jādara, līdz muskuļi saskaras ar spriedzi. Nelietojiet to sāpīgi, nedari šos vingrinājumus ar drebiņām.
Visi stiepšanās vingrinājumi ir līdzīgi psihofizioloģiskās apmācības austrumu sistēmām (tai-chi, joga). Tieši tāpēc, lai pareizi izpildītu izstiepšanos, jums pilnībā jākoncentrējas un jāpievērš uzmanība muskuļu darbam.
Vingrinājumi stiepšanai ir ieteicams iekļaut ikdienas apmācību kompleksā vai tos darīt vienu reizi dienā (pusdienu laikā), kas palīdzēs organismam justies labāk, uzlabot garīgās spējas un paaugstināt muskuļu tonusu.
Neuzturiet elpu. Kustībai vajadzētu sākt ieelpojot, un pēc izelpas atgriezties un. utt. Nosakot pozu, jums ir nepieciešams elpot mierīgi un vienmērīgi.
Izstiepšanās vingrinājumi ir simetriski.
Efektīvie stiepšanās vingrinājumi
Mēs stāvam taisni, kājas sadalās plecu platumā. Pie izejas mēs nolaižam ķermeņa augšējo daļu, nomainiet palmas uz grīdas un novietojiet svaru uz rokām. Mēs stiept mūsu kājas, tā, it kā atdarinātu šķērsgriezumu. Mēs salāgamies šajā pozīcijā 1-2 minūtes, tad uzvelciet kājas un atgriezieties pie. n
Mēs apsēdamies pa labo ceļu un noliecamies labajā rokā, ar kreisās puses palīdzību satveriet kreisās kājas ķepa. Tad velciet kreisās kājas papēdi kreisā sēžam virzienā. Tas pats notiek ar labo kāju.
Mēs apsēdamies uz grīdas, izstiepj mūsu kājas un paceliet rokas taisni virs mūsu galvas. Izkāpjot, mēs leju ķermeņa augšdaļu uz kājām. Turot muguru taisni, velkot krūtīm uz ceļiem. Mēs salabojamies - 1-2 min. Atslābiniet augšējo ķermeni, apaļo muguru, nododot rokas uz grīdas. Tad pēc 2 minūtēm. iztaisnojiet muguru, mēs savelkam ausīm ar pleciem, mēs ieelpojam augšējo ķermeņa daļu.
Stingri taisni, mēs ieliekam pirkstus aiz muguras "atslēga", atveriet krūtīs. Mēs elpojam un pacelām roku aiz muguras. Mēs salabojamies - 1-2 min. Pēc ieelpošanas mēs atgriešanās pie un. n
Sit uz labās gūžas, ceļos 90 grādu leņķī, paņemiet kreiso kāju atpakaļ. Ņemot elpu, mēs nolaižam ķermeņa augšējo daļu uz grīdas. Mēs salabojamies - 2 min. Mēs paļaujamies uz rokām un ieelpojot ķermeņa augšdaļu, iztaisnojiet labo kāju. Mēs atkārtojam to ar kreiso kāju.