Saskaņā ar pētījumu, 54,4% Eiropas sieviešu ir gatavas daudz upurēt, lai iegūtu skaistu ķermeni. Mēs piedāvājam jums mācību programmu, kas neprasa tev būtiskus upurus ceļā uz ideālu figūru.
Ar šo mācību programmu ne tikai zaudēsiet 5 kg, tas jums palīdzēs un ar sportu spēlēs arī turpmāk. Un viss, pateicoties faktam, ka katru dienu nozīmēs jaunu nodarbību, un tas palīdzēs jūsu ķermenim ātri atgūt harmoniju. Kad jūs piešķirat daudzveidīgu slodzi uz ķermeņa muskuļiem, viņiem ir pastāvīgi jāpielāgojas, tāpēc rezultāts parādās ātri, un jūs turpināt stiprināt muskuļus. Mēs izstrādājām 21 kustību muskuļu tonī, un pēc tam pievienojām kardio notekas viņiem. Apvienojiet un sajauciet tos kopā, lai iegūtu jaunu mācību plānu par katru dienu. Tātad vēdera un izliekti muskuļi būs tālu pagātnē. Sāciet praktizēt saskaņā ar mūsu plānu šodien, un jaunajā gadā jūs ievadīsiet vairāk veselīgu un jautrs.
Jūsu nedēļas apmācības plāns
Lai atbrīvotos no 5 kg papildu svara mēnesī, jums ir jāveic vismaz 300 minūtes kardio nedēļā, plus 2-3 svara apmācību, un jāievēro diēta. Šeit ir konkrēts plāns, kas palīdzēs visu to paveikt.
Pirmdiena
Veikt vingrinājumus pirmdienai un kardio.
Otrdiena
Kardio treniņš ilgst 60 minūtes.
Trešdiena
Veiciet vingrinājumus apkārtējai videi un kardio uz skrejceļa ar slīpumu.
Ceturtdiena
45-60 minūtes jebkura mērenas intensitātes treniņa (tas nozīmē, ka mācību laikā jūs varat runāt).
Piektdiena
Veikt vingrinājumus un kardio uz skrejceliņa ar slīpumu.
Sestdiena vai svētdiena
Izdariet stundu kardio vai kādu mērenu intensitātes apmācību, kas ilgst 60 minūtes. Viena no brīvdienām ir atpūtas diena.
Šajā vai citā secībā ievērojiet šo plānu nedēļu (ja vien viena un tā pati apmācība nav jāatkārto 2 dienas pēc kārtas, un starp intensitātes treniņiem jābūt 48 stundu atpūtai). Ja jūs cenšaties, lai jūsu muskuļi kļūtu skaņu un saglabātu savu svaru, noņemiet vienu dienu no kardio treniņa no plāna, kā arī spēka vingrinājumus.
Jums būs nepieciešams
pāris hanteles, kas sver 1,5-2,5 kg un 4-6 kg;
Fitball;
pakāpiena platforma vai sola augstums 30-45 cm;
joga vai bieza grāmata, piemēram, tālruņu katalogs;
ValSlide simulators vai papīra plāksnes;
vingrošanas rokturis;
medicīniskā bumba, kas sver 1 kg;
paklājiņš joga (pēc izvēles)
Ko darīt
Atjaunojiet 5 minūtes, izmantojot jebkuru kardio, pēc tam sekojiet 2 komplektiem no katras kustības 10-12 atkārtojumiem šajā kārtībā, atstājot 30 sekundes starp komplektiem.
1. Sēklas ar mahām atpakaļ, nostiprina kāju un sēžu muskuļus
Pacelieties taisni, kājas ir platītas uz augšstilbiem. Paņemiet hanteles, kas sver 1,5-2,5 kg. Sēdi, lai gurni būtu paralēli grīdai, pēc tam iet uz augšu un paņemiet kreiso kāju atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu pieeju. Atkārtojiet, nomainot kājas.
2. Krustoti izmetiet, stiprina kāju, sēžamvietu un plecu muskuļus
Labajā rokā uzvelciet hanteli, kas sver 1,5-2,5 kg, un nolaidiet roku augšstilbā ar plaukstu. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, elkoņa uz sāniem. Padarīt lungdrop pa kreisi, tad iet uz augšu; vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Mainiet sānus un pabeidziet pieeju.
3. Spīdīgs ar hanteles, nostiprina kāju, sēžamvietu un bicepsu muskuļus
Paņemiet katrā rokā hanteles svaru 2,5-6 kg (rokas uz abām pusēm ar palmām uz iekšu) un novietojiet kājas uz gurnu platumu. Liekot kreiso kāju atpakaļ un pa labi, paceliet hanteles uz pleciem. Atveriet sākuma stāvokli un veiciet labo pēdu, lai pabeigtu 1 atkārtojumu, un atvirziet pa kreisi un atpakaļ.
4. "Šķēres" ar pagriezienu , stiprina preses muskuļus
Lie uz muguras ar taisnām kājām un saspiediet fitball starp potītēm. Rokas gulēja uz grīdas ar palmām uz leju. Paceliet savas taisnās kājas uz augšu. Pagrieziet kājas pa kreisi, cik vien iespējams, nepieliekot plecus no grīdas. Atgrieziet kājiņas to sākotnējā pozīcijā un pagrieziet tos pa labi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
5. Balansējot uz fitball, stiprina sēžamvietu un stumbra muskuļus
Gulēt uz leju, gurni uz fitball. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un novietojiet ceļus taisnā leņķī. Saspiežot sēžamvietas, nospiediet kājas uz augšu, turiet ceļus sasvērušus 90 grādos tā, lai siksnas veido taisnu līniju ar bagāžnieku. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
6. Spiediet uz augšu, nostipriniet krūšu, plecu, roku un sēžamvietu muskuļus
Uzmanieties, liekot uz rokām un ceļiem. Liekot rokas jūsu elkoņos, nolaidiet krūtīs, līdz pleči ir paralēli grīdai. Iztaisnojot rokas, izstiept kreiso kāju no grīdas uz 15 cm. Ievietojiet kāju uz grīdas un atkārtojiet kustību, mainot kājas.
7. Atpakaļ uzpūšami, nostipriniet tricepsus un plecu muskuļus
Sēdi uz grīdas, liekot ceļiem, rokas uz grīdas pie gurniem, pirksti uz priekšu. Atplēšot gurnus 20 cm attālumā no grīdas. Izlieciet rokas elkoņos, nolaidot iegurni gandrīz līdz grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
8. "Slidotājs", stiprina kāju un sēžu muskuļus
Novietojiet savu kreiso kāju uz platformas vai sola, lieciet ceļu taisnā leņķī un iztaisnojiet labo kāju aiz jums, noliecot pirkstu uz grīdas. Uz leju uz priekšu un iztaisnojiet rokas pie priekšā pie pleciem, palmām uz leju. Ar nelielu kustību, novietojiet labo kāju uz platformas un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Mainiet kājas un pabeidziet pieeju.
9. Līce ar krustām, nostiprina kāju un sēžu muskuļus
Stāviet ar savu kreiso kāju uz Valslide simulatora vai papīra plāksnes, rokas uz sāniem. Veicot bīdes spēku ar savu kreiso kāju uz sānu ar tupus, paceliet rokas priekšā no jums līdz krūšu augstumam ar palmām uz leju. Iztaisnojot labo kāju ceļgalā, novietojiet kreiso kāju tā sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Mainiet sānus un pabeidziet pieeju.
10. Roku izliece ar squats, nostiprina sēžamvietu, kāju un bicepsu muskuļus
Uzstādiet vertikāli, gurniem platas kājas, nedaudz saliekti ceļgali. Paņemiet rokas hanteles, kas sver 2,5-4 kg, rokas ir izliektas taisnā leņķī un nospiests uz plaukstu malām. Sēdies, vienlaicīgi atdodot hanteles uz pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
11. "Frog", nostiprina presi
Sēdi platformas vai stenda malā, satverot malas pie gurniem. Pleci saliektas, kājas stāv uz grīdas. Atpakaļ uz leju, asas kājas no grīdas un viegli izvelciet to priekšā no jums, lai kājas būtu paralēlas grīdai. Pievelciet spiedienu un velciet ceļus uz krūtīm, izplatot ceļus, bet kopjot kājas. Noslēdziet pozīciju vienā skaitā, tad iztaisnojiet kājas un atkārtojiet kustību.
12. "Tabula", nostiprina stumbra muskuļus un sēžamvietas
Paņemiet hanteles svaru 1,5 kg un novietojiet uz četriem rokām uz pleca līnijas, augšstilbu perpendikulāri grīdai. Paaugstinot labo roku uz plecu augstuma, velciet kreiso kāju, kas saliekts pie ceļa līdz gurnu augstumam. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pabeidziet atkārtojumu. Izpildiet, mainot puses.
13. Piespiežot rokas ar rokām, nostipriniet krūškurvja, plecu un roku muskuļus
Uzsveriet uzsvaru (balstoties uz ceļgaliem vai pirkstiem), suku uz pleca līnijas, kreisā roka atrodas joga vai biezas grāmatas blokā. Izlieciet rokas elkoņos, nolaidot krūtīs līdz grīdai. Nospiediet grīdu, pēc tam ievietojiet labo roku uz bloka vai grāmatas un pārvietojiet kreiso roku uz grīdu, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet uzdevumu vēlreiz, bet pretējā virzienā.
14. Atpakaļ atslāņošanās, stiprināt tricepsu un plecu muskuļus
Sēdi platformas malā, satverot priekšējo malu pie gurniem un saliekot ceļus. Iztaisnojiet rokas un saplēstiet no platformas. Novietojiet rokas taisnā leņķī, nolaidot gurnus līdz grīdai. Iztaisnojiet rokas un iztaisnojiet kreiso kāju priekšā un labo roku uz sāniem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet; mainīt puses un pabeigt pieeju.
15. Traucējumi ar līdzsvaru, nostiprina kāju, sēžamvietu un muguru muskuļus
Piestipriniet vingrošanas gredzenu fiksētu balsta galvu augstumā. Paņemiet citu labās rokas drošības jostu galu un atkāpieties tā, lai spriedze būtu pietiekami stipra. Atlaidiet labo kāju no grīdas un balansējiet pa kreisi. Liekties uz priekšu no gūžas, sēdiet uz kreisās kājas un velciet labo roku uz priekšu un uz leju. Iztaisnojiet labo kāju, pavelkot labo roku uz krūtīm. Atkārtojiet Mainiet sānus un pabeidziet pieeju.
16. Lēciens no tupēt, stiprināt kāju, sēžamvietu un plecu muskuļus
Ielieciet kājas plašāk un nedaudz atveriet savas zeķes uz āru. Turiet 1 kg medicīnisku krūškurvi ar abām rokām pie sevis krūtīs. Sēdies, lai jūsu gurni būtu paralēli grīdai. Pēc tam vienā kustībā uzlēcaties, iztaisnojot rokas un saspiežot bumbu pa galvu, vienlaikus velkot kājas kopā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un nekavējoties atkārtojiet lēcienu.
17. Nospiediet no grīdas, nostipriniet sēžamvietas, kājas un bicepsus muskuļus
Ņemot hanteles rokās, stiept rokas uz ķermeņa ar palmām uz āru. Sit ar savu muguru uz platformu 60 cm attālumā no viņas. Ielieciet labo kāju uz platformas zeķes. Izlīdziniet elkoņus taisnā leņķī un pavelciet rokas plaukstas augšup. Pacelšanas hanteles uz pleciem, nolaisties uzbrukumā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet; mainīt sānus un pabeigt pieeju.
18. "Velosipēds" nostiprina presi
Sit uz sola, kājas ir saliektas ceļos, kājas ir paralēlas grīdai. Atkāpieties 45 ° leņķī, ielieciet rokas aiz galvas. Iztaisnojiet labo kāju, izstiepj zīdaini un salieciet kreiso kāju ceļgalā. Mainīt sānus, lai pabeigtu atkārtojumu. Turpiniet pārmaiņus kājas.
19. Stīvs atpūsties, nostiprina stumbra muskuļus un sēžamvietas
Uzmanieties, liekot, noliecoties uz grīdas ar apakšdelmiem. Elkoņi tieši zem pleciem, rokas atrodas uz grīdas ar palmām uz leju, preses ir saspringtas. Paceliet kreiso pēdu un novietojiet kreisās kājas pirkstu pa labo papēdi. Nosakiet šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam mainiet kājas, lai pabeigtu pieeju.
20. Piesprādzieni ar kokvilnu, stiprina krūšu, plecu un roku muskuļus
Uzmanieties, lai gultu, novietojot gurnus uz fitball. Izlieciet rokas un nolaidiet krūtīs uz grīdas, pēc tam piespiediet tik cieto, cik vien iespējams, un peldiet rokas; atkārtojiet
21. Atpakaļgaitas push-up ar pagriezienu, nostiprina tricepsu un plecu muskuļus
Sēdi uz platformas malas, satverot malas pie gurniem. Kājas stāv uz grīdas un saliektas ceļos. Iztaisnojiet rokas un asaru noapaļojiet no priekšpuses. Liekot līkumus taisnā leņķī, nolaidiet gurnus līdz grīdai. Iztaisnojiet ieročus elkoņos un, piespiežot savu labo roku pie tevis, pieskarieties platformai pie kreisās puses, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, pieskaroties platformai pa kreisi ar kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus.