Ieskaitot vairākus bilances uzdevumus. Jūs tos izpildīsiet stāvot uz vienas kājas, kas padarīs muskuļus uzturēt līdzsvaru un aktīvāk strādāt. Šis komplekss būs diezgan spējīgs un iesācējs! Pievienojieties mūsu bikini programmai un, lai cik grūti, atcerieties: ar katru veikto atkārtojumu jūs veicat soli ceļā uz jūsu sapņa figūru. Galu galā fiziskās vingrinājumi svara samazināšanai palīdzēs ikvienai meitenei kļūt par princesi!
Apmācību plāns
Dariet šo kompleksu trīs reizes nedēļā, bet ne dienu pēc dienas. Pirmkārt, mirgo 5 minūtes, dodot sev jebkuru kardio slodzi, un tad veiciet vingrinājumus kārtībā, katru reizi 10-12 atkārtojumiem. Atpūtieties starp tām dažas sekundes, lai atgūtu elpu.
Jums būs nepieciešams: hanteles, kas sver 4-5 kg balansēšanas platformu, soli platformas vai sola svērto bumbu, kas sver 1,5-3 kg; hantelis, kas sver 1,5-2,5 kg.
Ar ievilkšanu
Kāju un sēņu muskuļi strādā.
Pateicoties fiziskiem vingrinājumiem svara samazināšanai, jūs drīz atradīsit jaunu formu! Katrā rokā paņemiet hanteli, kas sver 4-5 kg, un turiet tos sev priekšā, augšstilbu līmenī, plaukstām. Paceliet kājas plašāk nekā pleciem, pavelciet pirkstiem un sēdiet. Kāpt, paņemiet labo kāju atpakaļ. Izlaižot to, atkal lieciet kājas atkal, sēdiet un atkārtojiet, velkot kreiso kāju. Turpiniet veikt vingrinājumu, nomainot kājas katrā atkārtojumā.
Pārvelciet virs galvas
Plecu muskuļi strādā
Sēdies, ceļos saliekts, kājas uz grīdas. Katrā rokā ielieciet hanteles svaru 4-5 kg. Izlieciet rokās elkoņus, pagrieziet plaukstās uz priekšu un paceliet tā, lai līkumi uz sāniem norāda uz pleca līnijas. Izpildiet presi, iztaisnojiet rokas un paceliet hanteles virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet.
"Hammer" ar pagriežamu
Kāju, sēžamvietu un bicepsu muskuļi strādā.
Paņem katru roku uz hanteles, kas sver 4-5 kg un noliec pa ķermeni, palmas ir vērstas uz sevi. Ielieciet kājas uz plecu platuma, apsēdieties. Pacelieties, liekot kreiso kāju pa labi un noliecot svaru uz pleciem. Soli pa kreisi no kājām uz sāniem, atgriežas tukšu pozīcijā un pazemina hanteles, un atkārtojiet to. Vidū nomainiet kāju: sāciet gulēt un pagriezieties pa labi.
Soli pa solim no platformas
Darba krūšu, tricepsu, muskuļu stabilizatoru muskuļi.
Lean rokas uz pakāpiena platformas vai sola, palmas nedaudz platākas nekā pleciem, un ņemt stāvokli joslu. Labo kāju velk atpakaļ augšstilba augstumā, pavelciet pirkstu. Liekot elkoņus, paceliet krūtīs uz stepes. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet. Pieejas vidū mainiet kāju, nolieciet labo pusi un pa kreisi atlaidiet.
Melnraksts uz nogāzes
Paņem katru roku uz hanteles, kas sver 4-5 kg, noliec uz priekšu no gūžas un vienkārši piesit. Nolaidiet labās rokas priekšā, plaukstas tiek novietotas pie kājām. Pavelciet hanteles uz sāniem, pavelkot elkoņus pa diagonāli, bet neplūstot uz sāniem, iztaisnojiet rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ceļa nelaimes gadījumi
Kāju, sēžamvietu un plecu muskuļi strādā.
Paņemiet svērto bumbu un, izstiepjot rokas pie tevis, pavelciet to pleciem. Nogriezieties pa kreisi no kājām uz priekšu, vienlaikus paaugstinot bumbu virs galvas. Pacelieties, paceliet labo ceļgalu priekšā un nolaidot bumbu līdz plecu līmenim. Lunge ar labo kāju un atkal pabeigt vingrinājumu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kreisā rokas locīšana
Muskuļi - stabilizatori un tricepss.
Paņemiet hanteli, kas sver 1,5-2,5 kg labajā rokā, un gulējiet uz muguras, labā kājiņa ir saliekta pie ceļa, pēda uz grīdas, taisnā kreisajā pusē pacelts. Paceliet labo roku vertikāli, palmu vērsti uz priekšu. Nolaidot hanteles kreiso plecu, salieciet to elkoņā. Iztaisnojiet roku un atkārtojiet. Pieauguma vidū mainiet savu roku.
Mainīga kāju liekšana
Muskuļu stabilizatori strādā.
Paņemiet svērto bumbu un, paceljot to virs galvas, guļ uz muguras, kājas iztaisno. Tagad plīsiet tos pie grīdas un pavelciet kreiso ceļgalu, vienlaikus pacelinot galvu un plecus un nolaidot bumbu kreisā sprauga priekšā. Izlieciet ceļu (nevelciet kājas!) Un izstiepjiet rokas ar bumbu virs galvas aptuveni par ausīm. Nākamajā atkārtojumā pavelciet labo ceļgalu pret tevi.
Neaizmirstiet par kardio!
Centieties vismaz 5 reizes nedēļā nopietni saskarties ar sirdi, sadedzinot 250-500 kcal vienā sesijā. Izmēģiniet mūsu 55 minūšu treniņu, ko varēsiet turēt uz kādu no sirds un asinsvadu ierīcēm, un kura laikā jūs sadedzināsiet vairāk nekā 500 kalorijas. Vai jums tas nav pietiekami? Pievienojiet pretestību, ātrumu vai nedaudz no abiem.