Visbiežāk dod priekšroku pārtikas produktiem, kurus ir viegli sagatavot. Nesen veiktais amerikāņu pētījums parādīja, ka vispirms visi patēriņa produkti ir mikroshēmas. Otrajā - hamburgeri ar sieru. Starp krievu iecienītākajām iezīmēm var atšķirt ceptu kartupeļu, makaronu, maizi, šokolādi un saldējumu. Tas viss ir diezgan kaloriju. Lai samazinātu lieko svaru, ir jāapkopo šāda uztura programma, lai apmierinātu izsalkuma slāpes ar barojošu pārtiku. Šim nolūkam nav jāatsakās no parastajiem ēdieniem.
Ceptu kartupeļu čipsi 6 porcijas
Cepti kartupeļi ar rozmarīnu un ķiplokiem būs lieliska alternatīva vienam no visdelīgākajiem mikroshēmu veidiem - ar sīpoliem un krējumu.
3 ēd.k. l zema tauku satura jogurts
1 ēd.k. l zema tauku satura majonēze
Sasmalcinātas ķiploku galviņas
1 ēd.k. l citronu sula
1 tējkarote sāls
1 kg kartupeļu
1 ēd.k. l olīveļļa
2 ķiploku galvas, sasmalcinātas
6 rozmarīna zari
6 veselas tīras ķiploku galvas
1. Sajauciet paniņas, jogurtu, majonēzi, 2 ķiploku galvas, citronu sulu un sāli, līdz veidojas viendabīga masa.
2. Sagatavojiet kartupeļus: karsējiet krāsni līdz 200 ° C. Virsē vārītu ūdeni un kartupeļus sagriež plātnēs, turiet to 2-5 minūtes, līdz tā mīkstina. Iztukšojiet ūdeni un pievienojiet olīveļļu un 1/2 tase kartupeļiem. ķiploki. Tad kartupeļus izklāj uz cepešpannas. Top ar 3 zariem rozmarīna un cep 25-30 minūtes. Pagriezieties un cepiet vēl 5-10 minūtes. Pasniedziet ar mērci.
1 porcija: 146 kcal; tauki - 3,5 g, no kuriem piesātināti - 0,6 g, ogļhidrāti - 24 g, olbaltumvielas - 5 g, šķiedra - 2 g, nātrijs - 300 mg.
Siera kastrolis ar makaronu
4 porcijas
Rozmarīns, timiāns, sparģeļi, šitaki sēnes sniegs pārsteidzošu makaronu aromātu.
1/2 ēd.k. sasmalcināti, sasmalcināti
200 g makaronu
1/2 ēd.k. šitaki sēnes,
1 ēd.k. biezpiens
1 ēd.k. l sviests
1 ēd.k. šalotes, sasmalcinātas
1 ķiploku galva,
1 timiāna zars
1 rozmarīna zars
2 ēd.k. l sausais baltvīns
1 ēd.k. l kviešu milti
1 ēd.k. vājpiens
1 ēd.k. l sinepes
1 ēd.k. rīvēts siers
2 ēd.k. l maizes drupatas
2 ēd.k. l rīvēts Parmesan siers.
1. Pārziemojiet sparģeļus verdošā ūdenī uz dažām minūtēm. Nelejiet ūdeni, pagatavojiet makaronu tajā.
2. Cep sēnes apmēram 5 minūtes.
3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C.
Maisojiet biezpienu maisītājā, novietojiet to malā. Izkausē sviestu, pievieno šalotes, ķiplokus un garšaugus un apcep 4 minūtes. Pievienojiet vīnu un apcepiet vēl 2 minūtes. Tad izņemiet garšaugus un ķiplokus un pakāpeniski ielejiet miltus, nepārtraukti maisot. Tad lēnām ieliet pienu, biezpienu un sinepes. Sautējums 15 minūtes. Tad pievienojiet sierus. 4. Sajauciet siera mērci, makaroni, sparģeļus un sēnes. Ielieciet trauku cepšanai, apkaisa ar rīvmaizi un cep 15-20 minūtes.
1 porcija: 485 kcal; tauki - 12 g, no tiem piesātināti - 7 g, ogļhidrāti - 66 g, proteīni - 34 g, šķiedra - 7 g, nātrija - 820 mg.
Pirmais solis, ko varat veikt, lai iegūtu veselīgāku uzturu, ir dažu pārtikas produktu aizstāšana. Piemēram, rafinēts cukurs ir dabisks, nepiesātinātie tauki ir piesātināti, un vienkāršie ogļhidrāti ir sarežģīti. Kvalitatīvas pārtikas pieejamība jūsu virtuvē garantē 90 procentu veiksmi. Vienkārši padomi jums palīdzēs.
Nomainiet liellopa gaļu un cūkas ar tītaru, lai samazinātu kaitīgo tauku daudzumu.
Veidojiet mājās gatavotus garšvielas, kuru pamatā ir olīveļļa, kas stiprina sirdi. Tie būs daudz noderīgāki nekā nopirktie.
Ēdienu gatavošanas laikā izmantojiet veselus graudus un brūnie rīsi. No parastajiem baltajiem miltiem, sasmalcinātiem rīsiem un maizi ir labāk atmest. Veseli graudi satur daudz šķiedrvielu un novērš asins recekļu veidošanās traukos.
Pievienojiet garšvielas salātiem, gaļai un sviestmaizēm. It īpaši pipari, sparģeļi, šitaki sēnes un avokado.
Sviestmaize
Ar turku gaļu, slaveno krievu mērci un Šveices sieru šī sviestmaize būs ļoti garšīga un noderīga.
1 ēd.k. l zema tauku skābs krējums
1 ēd.k. l zema tauku satura majonēze
1 ēd.k. l kečups
1 ēd.k. l sūdi
1 tējkarote citronu sula
sīpols, sasmalcināts
1 pat. skābēti kāposti , žāvēti
2 gabali rudzu maizes
1 neliels gabaliņš tītara vārīti, sagriež plāksnēs
2 gab. Zemu tauku satura siera
kornišoni
1. Bļodiņā samaisiet skābo krējumu, majonēzi, kečupu, mārrutkus, citronu sulu un kornišonus. Eļļojiet ceptuvi ar eļļu un 1 minūtes apcepiet sīpolus. Tad samaziniet karstumu un apcepiet vēl 5 minūtes, pievienojiet skābētu kāpostu un atkal palieliniet uguni.
2. Izveidojiet sviestmaizi: uzberiet mērci ar 1 gabalu maizes, ar turciju un skābētiem kātiem ar sīpoliem, pēc tam apkaisa ar sieru un pārklājiet ar citu maizes gabalu. Pārlejiet eļļu citā pannā, sviestmaizi apcep 3-4 minūtes no abām pusēm.
1 porcija: 515 kcal; tauki - 15 g, no tiem piesātināti - 3,5 g, ogļhidrāti - 58 g, olbaltumvielas - 36 g, šķiedra - 8 g, nātrijs - 800 mg.
Kūka ar dārzeņiem
4 porcijas
Šis pīrāgs ar dārzeņiem ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, tas ir brīnišķīgs aromāts, pateicoties zaļumu bagātībai.
1 ēd.k. kviešu milti
5 ēd.k. l auksts ūdens
1 ēd.k. l etiķis
1 koshersāls
1 tējkarote svaigas ķimenes
rozmarīns, sasmalcināts
1 ēd.k. saulespuķu eļļa
1 stunda. sviests
1 ēd.k. olīveļļa
2 ēd.k. mizoti un sasmalcināti kartupeļi
1 ēd.k. sīpols, sasmalcināts
1 ēd.k. mandeļu
1 ēd.k. l ķiploki, sasmalcināti
1 litru dārzeņu buljona
1 tējkarote melnie pipari
1 tējkarote Žāvēts ķimenes
1 tējkarote Kajenna pipari
2 ēd.k. l kukurūzas ciete
1 ēd.k. l no ūdens
1 ēd.k. skābs krējums
1. Sajauciet 1/4 ēd.k. miltu ar ūdeni un etiķi. Atlikušo miltu sajauciet ar 1/4 tējk. sāli, pievienojiet garšaugus un kārtīgi samaisiet. Maisojiet miltus ar etiķa maisījumu un izveidojiet mīklu. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C.
2. Sagatavojiet pildījumu: sildiet eļļu. Pievienojiet kartupeļus un sīpolus un apcepiet 3-5 minūtes. Pievieno ķiploku un maisa vēl 1 minūti. Tad pievienojiet buljonu, sēnes, kāpostu, 1 tējk. sāli un garšvielas un gatavo 5 minūtes. Kukurūzas cieti sajauciet ar ūdeni, pēc tam ielejiet maisījumu pannā, pievienojiet krējumu.
3. Mīklu sadaliet divās daļās. Ievietojiet vienu porciju trauka apakšā cepšanai, pēc tam izklājiet pildījumu un pārklājiet ar otro lapu mīklu. Saliekt malas. Cepiet kūku 30-35 minūtes.
1 porcija: 450 kcal, tauki - 21 g, no tiem piesātināti - 6 g, ogļhidrāti - 57 g, olbaltumvielas - 8 g, šķiedra - 5 g, nātrijs - 734 mg.
Nacho
6 porcijas
Meksikas dārzeņu salāti un guakamola mērce ir garantēta: neviens pamanīs, ka šajās mikroshēmās atšķirībā no tradicionālā gatavošanas veida nav siera.
1 / 2st. svaigi tomāti, sasmalcināti
Art. sarkanais sīpols, sagriezts 1/2 st.
2 sarkanie paprikas pipari, sasmalcināti
2 ēd.k. l laima sula
1/2 tējkarotes koshera sāls
3 ēd.k. l augu eļļa
2 ēd.k. sīpols, sasmalcināts
1 lauru lapas
1/4 tējk. Kajenna pipari
1 tējkarote oregano
ķimenes
500 g pupiņu pupiņu
5 tacos
1. apelsīnu sula
2 avokado
Visas sastāvdaļas ir sagrieztas un piesātinātas ar eļļu.
Tumšās šokolādes un apelsīnu deserts
Šis deserts ir ļoti gaišs un garšīgs, un flavonoīdi, kas atrodas tumšā šokolādē, var efektīvi cīnīties ar vēzi.
1 tējkarote cukurs no cukurniedrēm
1 ēd.k. apelsīnu sula
1 ēd.k. smalki sagrieztu apelsīnu ādu, kā arī mazliet vairāk ēdienu dekorēšanas
1 ēd.k. vanilīns
1 tējkarote kakao
1 melnas šokolādes flīzes
Maize ar dārzeņiem
6 porcijas
Spināti, burkāni un selerijas pievieno šim ēdienam īpašu garšu un barības vielas, un tomātu un piparu mērce dos maizei pievilcīgu izskatu.
2 ēd.k. l olīveļļa
1 ēd.k. sīpols, sasmalcināts
1 burkāns, smalki sagriezts
1 selerijas kātiņa, smalki sagriezta
1 tējkarote sāls
1 ēd.k. l ķiploki, smalki sagriezti
2 tējk. Itāļu zāļu maisījums (pīrāgs, baziliks utt.)
1 ēd.k. sasmalcināti spināti
500 g tītara, sasmalcināta
1 litrs vistas buljons
1/2 ēd.k. rīvēts Parmesan siers
1 ēd.k. l kečups
1 ola, atdalīta no čaumalas
15 krekeri, drupināti
puravi, sasmalcināti
sarkanie saldie pipari, sasmalcināti
1 can of tomatoes savā sula
1 tējkarote etiķis
1 tējkarote cukurniedru cukurs
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C. Silda 1 ēd.k. l eļļa kastrētā. Pievienojiet sīpolus, burkānus un seleriju un apcepiet, līdz dārzeņi ir maigi, apmēram 5-7 minūtes. Pievienojiet 1/2 tējk. sāli, ķiplokus, itāļu garšvielas un spinātus, samaisiet un apcepiet vēl 5 minūtes, tad samaziniet temperatūru.
2. Lielā bļodā apvienojiet tītaru, vistas buljonu, sieru, kečupu, olu un dārzeņu maisījumu. Pievienojiet krekeru drupu, samaisiet un izveidojiet uz maizes cepšanas. Cepiet 30 minūtes.
3. Kamēr maize cep cepeškrāsnī, silda traukā 1 st. l pievieno porains un piparus un apcepiet apmēram 5 minūtes, tad pievienojiet tomātus 1/2 tējk. sāli, etiķi un cukuru un vāra uz vidējas temperatūras apmēram 10 minūtes. Tad sajauciet mērci maisītājā, līdz veidojas vienmērīga masa.
4. Izņemiet maizi no cepeškrāsns un augšpusē ar mērci. Pēc tam atkārtoti ievietojiet krāsnī un cep vēl 10 minūtes, tad pasniedziet.
1 porcija: 304 kcal; tauki - 15 g, no tiem piesātināti - 4 g, ogļhidrāti - 16 g, proteīni - 25 g, šķiedra - 2,4 g, nātrijs - 790 mg.