Pašierobežojums uzturu, zaudējot svaru

Ir zināms, ka smags uzturs ar labu apetīti var sajaukt pat visspēcīgāko no jūsu lēmumiem. Tomēr, ja jūs ievērojat šeit sniegtos ieteikumus par pašpārbaudi uztura laikā, lai atbrīvotos no lieko kilogramu, tad sasniegtu plānu - jūs zaudēsiet svaru bez lielas upurēšanas. Jūs varēsiet izsekot un labot iespējamās kļūdas uztura laikā, un zināt, ko strādāt un kur jums ir vājās puses, ir daudz vieglāk un vieglāk zaudēt svaru. Kā uzsākt pašpārbaudi? Šeit ir daži padomi.

1. Nosver regulētos svarus, pēc tam pierakstiet datumu un iegūto vērtību.
2. Izmēriet savus galvenos parametrus (krūšu kurvja, jostasvietas, vēdera un augšstilbu apjomu) par centimetru.
3. Dienas laikā dienasgrāmatā atzīmējiet visu, ko jūs dienā ēdījāt un dzēra.
4. Atsevišķā kolonnā jānorāda katra pārtikas veida svars (vismaz indikatīvs), tā kaloriju saturs un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs tajā. Lai to izdarītu, nav nepieciešams izmantot liela apjoma tabulas, tagad internetā jūs varat atrast daudz vietņu ar ērtu "kaloriju skaitītāju" un gatavo izstrādājumu un pat veselu ēdienu sastāvu.
5. Pierakstiet, kā ēdieni tika pagatavoti (vārīti, cepti, tvaicēti vai krāsnī uc)
6. Ievērojiet iemeslus, kāpēc jūs ēdat noteiktā brīdī (var būt: parastie ēdieni, spēcīgs izsalkums, labs vai slikts garastāvoklis, pievilcīgi ēdieni, vilinošs aromāts no virtuves, garlaicība, bažas, radinieku pārliecināšana, tradīcija, kolēģi vakariņām - kauns atteikties utt.)
7. Ierakstiet katras ēdienreizes laiku (tostarp nejaušas uzkodas).
   

Pēc šo ierakstu analīzes varat atbildēt uz tālāk minētajiem jautājumiem.

• Vai neēdat pārāk daudz?
• Kādu produktu visvairāk ēd?
• Vai diētā nav saldumu vai miltu produktu?
• Vai jūs patērē pārāk daudz sāls? (Tā daudzums ar diētu jāsamazina līdz 2-5 g dienā).
• Vai jums ir pietiekami daudz vitamīnu jūsu uzturā?
• Vai jūsu pārtikas produkti ir līdzsvaroti olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura ziņā?
• Ko var atteikties?
• Vai ēdināšanas iemesli vienmēr ir bijuši pamatīgi?
• Kādi dzērieni ir jāizslēdz?
• Vai jūs izvēlaties pareizo un nekaitīgo ēdiena gatavošanas veidu?
• Kad jūs nedrīkstat ēst, kādā laikā?
• Vai ēdieni, kas mudina ēst vairāk (ēstgribu satraukti), tiek izslēgti?
• Vai jūs saņemat pilnības sajūtu, uzņemot mazkaloriju, bet ievērojamu ēdienu (neapstrādātus dārzeņus, augļus, ogas) vai izmantot produktus ar augstu enerģētisko vērtību?
• Vai esat atteicies no konfektēm, cukura, šokolādes utt.?
• Vai jūs pilnībā atturieties no alkohola?
• Vai jūsu uzturs samazina dzīvnieku tauku skaitu un palielina augu eļļu daudzumu (līdz 50% no kopējā tauku daudzuma)?
• Vai jūs patērējat šķidrumu daudzumā, kas mazāks par 1 litru?
• Kāds ir jūsu vispārējais veselības stāvoklis? Uzlabojiet to - diētas darbības indikators, ja ne ārējās izpausmēs (svara zudums), tad iekšējā - ķermeņa atveseļošanās kopumā.
• Vai jūs ēdāt 5 reizes dienas laikā, noteiktā laikā un diezgan mierīgā vidē?
• Cik reizes dienā bija vēlēšanās ēst un kā jūs to pārvarāt?
• Kādus pārspīlējumus jūs esat atlaidējuši apmeklēšanas laikā vai svētku laikā un kā nākamajās dienās esat izlabojis atļauju?
• Vai jums šodien izdevās palielināt savu kustību aktivitāti?
  

Es atzīmēju, ka pašpārvalde ir ļoti disciplinēta, palīdz pārvarēt hipodinamiju un nepakļauties kārdinājumiem ēst.

Dažas šādas novērojumu dienas notiks, un jūs varēsiet izklāstīt attiecīgās izmaiņas. Piemēram, dzert tēju bez cukura, ēst maizi no pilngraudu miltiem, atteikties no kūkām un vispār neēst cukuru, izslēgt saldējumu, sviestmaizes, desu un citus augstas kaloriju pārtikas produktus no diētas, ir daudz dārzeņu un augļu neapstrādātā veidā vai ar minimālu apstrādi , neizmantojiet cepšanu ēdiena pagatavošanai, nedēļā ir tikai 2-3 olas (dzeltenums), nelietojiet garšvielas, graviesus, dzeriet kafiju bez krējuma utt.

Veicot šādu pašpārbaudi un izdarot reālus secinājumus no kļūdām, jūs galu galā pārejat uz racionālāku un līdzsvarotu pārtikas sistēmu.

Šādi vienkāršie soļi arī jums palīdzēs:

• Sagatavojot sēdēt pie galda, atkārtojiet sev: "Es stingri kontrolēšu savu rīcību!";
• Centieties pavadīt vairāk laika ēst vismaz 5-10 minūtes, lai nepludinātu norīt vairāk pārtikas.
• Īsi pārtraukumi ēšanas laikā;
• Želejiet savu ēdienu pēc iespējas ilgāk un rūpīgāk;
• Nelietojiet lasīt, neredzat televizoru, nesēdieties pie datora un nelieciet ejot tērzēšanā, jo tas samazina barības uzņemšanas kontroli un jūs varat ēst daudz vairāk, nekā vēlaties un kas jums nepieciešams;
• Centieties izvēlēties pārtikas produktus, kuros ir mazāk kaloriju;
• Izmantojiet mazas plāksnes, tad dažās no tām izskatīsies vairāk nekā tas patiešām ir. Arī šo efektu veido krāsaini ēdieni;
• Ierobežot līdz minimumam vai pilnībā atteikties no majonēzes, kečupa un rūpnieciskām mērcēm;
• Nesēdiet vēlāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas;
• Uzkāpiet uz svariem katru rītu pēc tualeti, bet pirms brokastīm un nosakiet savu svaru;
• Lielāku priekšroku dod zemu pārstrādes vai neapstrādātiem pārtikas produktiem;
• Pēc sajūta piesātināta, pārtrauciet ēst;
• Periodiski organizējiet sev izkraušanu un "izsalkušas" dienas.
  

Tātad, lai jūsu pašpārvalde uztura jomā būtu efektīva, jums ir nepieciešams:

• Padarīt sarakstu ar viņu kļūdām diētā;
• Ik pēc 5-7 dienām izdarīt nepieciešamos grozījumus;
• Katru dienu ierakstīt nelielas uzvaras pašpārvaldes dienasgrāmatā.