Līdzsvarots un veselīgs uzturs var novest pie normāla svara. No uztura fizioloģijas viedokļa cilvēks, kam ir vairāk nekā 10% starpība, tiek uzskatīts par tauku. Šajā gadījumā netiks ņemti vērā visi "plaša kaula" attaisnojumi vai citi apstākļi. Ja cilvēks ir salīdzinoši veselīgs, viņš iztvaiko tauku tikai pārmērīgas uztura dēļ, tas ir, piegādājot ķermenim vairāk "pārtikas enerģijas" nekā nepieciešams, lai uzturētu dzīvību.
Uztura enerģija, kas uztur ķermeņa vitalitāti, tiek mērīta kilokalorijās (kcal). vai kilodžoulus (kJ). Viena kilokalorija ir aptuveni 4,2 kilodžouli.
Ķermeņa ikdienas patērētā enerģijas daudzums ir atkarīgs ne tikai no ķermeņa lieluma, vecuma un dzimuma, bet arī no cilvēka darbības veida. Darbinieks, kas nodarbojas ar roku darbu vai mājsaimniece, protams, patērē daudz vairāk pārtikas, nekā cilvēki, kas strādā pie darba, sēžot pie galda. Aktīviem sporta veidiem arī nepieciešams vairāk kaloriju.
Pastāv vispārējs ieteikums, kā aprēķināt aptuveno kilokaloriju skaitu, lai uzturētu normālu svaru: uz kilogramu ķermeņa svara aptuveni 30 kcal. ar vidēji smagas darbības režīmu un aptuveni 25 kcal vieglajam darbam.
Tātad, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu samazināt "pārtikas" enerģijas pieplūdumu. Tomēr to nedrīkst ievērojami samazināt, tas ir, veikt krasus pasākumus! Lielākā daļa ārstu neiesaka "terapeitiskos amatus", nemaz nerunājot par "nulles" uzturu, jo šādos gadījumos organisms zaudē ne tikai kalorijas, bet arī daudzas citas vielas, kas vajadzīgas, lai uzturētu savas vitalitātes funkcijas.
Pirmais nepieciešamais uzturvērtības elements ir olbaltumvielas , barības vielu grupa, ko apvienojuši zinātnieki, saukti par olbaltumvielām. Vārds nāk no grieķu vārda protona, ti, pirmais, vissvarīgākais. Tagad ir zināms, ka dažādu olbaltumvielu sastāvā ir simtiem olbaltumvielu, un mūsu ķermenim ir piemērots tikai desmiti no tiem. Katra proteīna vērtība ir atkarīga no tā sastāvdaļu kopējā skaita, ko sauc par aminoskābēm, tie ir vitāli svarīga olbaltumvielu sastāvdaļa.
Vīriem ir nepieciešami proteīni, lai radītu jaunas šūnu vielas, jo īpaši muskuļus un sirdi. Vajadzība tiem ir aptuveni 0,9 g uz ķermeņa svara kilogramu, i.e. olbaltumvielām vajadzētu būt 13-15% (ne vairāk kā 20%) no pieaugušo pārtikas kopējā apjoma.
Proteīna trūkums pārtikā noved pie tā, ka ķermeņa izturība pret slimībām, kā arī personas fiziskās un garīgās spējas samazinās. No otras puses, barības pārpalikums proteīnā arī nespēlē pozitīvu lomu.
Cilvēka ķermenis labāk absorbē dzīvnieku izcelsmes proteīnus, piemēram, gaļas, zivju, olu, piena un piena produktu olbaltumvielas. Šādas olbaltumvielas kopumā un kopumā cilvēkiem ir lielākas vērtības nekā augu izcelsmes olbaltumvielas, jo no organisma ir vieglāk iegūt no tiem olbaltumvielas. Piemērots, lai izveidotu savu struktūru. Tomēr zinātnieki iesaka ikdienā pieprasīt proteīnus par 40-50% ar dzīvnieku izcelsmes proteīniem, bet pārējie - augu izcelsmes proteīni. Viens no ieteikuma iemesliem ir tāds, ka dzīvnieku olbaltumvielas bieži tiek pārklātas ar lielu daudzumu tauku, vēl viens iemesls ir tas, ka augu izcelsmes olbaltumvielas pilnībā aizstāj dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas un tās viegli absorbē organisms.
Tauki nav izsaukti par pilnības pirmo avotu, bet vienam gramam tauku ir 9 kalorijas. Pārmērīgu ķermeņa tauku daudzums tiek uzglabāts zem ādas "lietainā dienā", un sievietes fizioloģisko īpašību dēļ spēja to attīstīt ir spēcīgāka.
Bet, protams, bez taukiem bez taukiem nevar iztikt bez cilvēka, tauki ir nepieciešami arī ķermeņa uzturēšanai. Piemēram, vitamīnus A., D, E un K var sadalīt ķermenī tikai ar noteiktu tauku daudzuma samazināšanos.
Visi pārtikas tauki sastāv no glicerīna un taukskābēm. Atkarībā no ūdeņraža atomu skaita atšķiras piesātinātās skābes ar ļoti lielu skaitu ūdeņraža atomu, vienkāršas nepiesātinātas taukskābes un nepiesātinātus nepiesātinātus savienojumus. Piesātinātas un vienkāršas nepiesātinātas taukskābes organismā noteiktos apstākļos var sintezēt sevi, tomēr vairākas nepiesātinātas taukskābes, ko sauc arī par neaizstājamiem vai vitāli svarīgiem, ir jāsaņem kopā ar pārtiku. Īpaši vērtīgs veselības uzturēšanai ir linolskābe, lielos daudzumos augu eļļās, piemēram, saulespuķu, sojas pupu un kukurūzas. Diētas laikā vai pēc tam, lai saglabātu normālu svaru, nepadodiet taukus, kurus mēs izplatām uz maizes, jo īpaši tāpēc, ka ir īpaši margarīna un sviesta veidi, bet ne mazāk patīkami pēc garšas.
Cepšanai ir nepieciešams lietot parastās augu eļļas vai dzīvnieku taukus, kā arī samazināt kaloriju ēdienus, uzturot nepieciešamo tauku daudzumu cepšanai.
Trešais mūsu ķermeņa enerģijas piegādātājs ir ogļhidrāti , kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa, bet ūdeņradis un skābeklis ir tajās tādās pašās proporcijās kā ūdenī. Ogļhidrāti parādās mūsu uzturu cukuru, cietes un šķiedrvielu veidā. Ogļhidrātu bāze ir tā saucamais vienkāršais cukurs - glikoze un fruktoze. No divu vienkāršu cukuru kombinācijas ir parasts mājas cukurs. Ja tiek apvienoti daudzi vienkāršie cukuri, attīstās kompleksie ogļhidrāti: ciete un šķiedrvielas. Fiber pieder pie balasta vielu grupas un nav sadalīts ķermenī, bet tā kalpo, lai regulētu gremošanu un radītu sajūtas sajūtu, šī sajūta visbiežāk izpaužas pēc rīsu ēdieniem, cita starpā, neraugoties uz augstu kaloriju daudzumu, rīsi ir lielisks diētisks produkts.
Ciete, gluži otrādi, procesā gremošana organismā tiek sadalīta vienkāršos cukuros, starp citu, tikai tiem ir asinis.
Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt atrodami maizē, kartupeļos, rīsos un makaronu izstrādājumos. Šie produkti veido stabilu sajūtas sajūtu, jo tie ilgstoši nonāk asinīs nelielās porcijās to sarežģītās struktūras dēļ un daudz laika, kas nepieciešams ķermeņa gremošanai. Tā rezultātā enerģija, kas iekļūst ķermenī, tiek patērēta daudz optimālāk nekā pēc cukura un cukura bagātīgas pārtikas uzņemšanas, kas, lai arī dod ķermenim vairāk enerģijas. Diemžēl neizmantotā enerģija dabiski nenāk no ķermeņa, bet gan pārvēršas par gligocēnu, dzīvnieku cieti, un to uzglabā muskuļos un aknās. Tomēr šie krājumi ātri pārplūst tām pieejamās telpas. Kas paliek liekā, vielmaiņas procesā pārvēršas taukos un, protams, tiek atlikts tauku veikalu veidā. Tāpēc saldumi, īpaši kūkas un baltmaize, ļoti ātri veicina liekā svara parādīšanos, un tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai saglabāt to svaru normā, vislabāk ir tos patērēt minimālos daudzumos vai pilnībā izmesti. Tie, kas uzturā, vislabāk ir tos pilnīgi iznīcināt no uztura. Izvēloties pareizo maizes veidu, ir ieteicams uzņemt maizi ar lielu balastu vielu saturu, piemēram, cukura diabētu vai veselu miltu ar klijām, bet, no otras puses, laiku pa laikam varat arī atļauties kādu grauzdētu kviešu maizi.
Pilnībā izslēgtais cukurs tīrā veidā ir vēlams atteikties no medus. Saldināšanai ir ieteicamas tikai saharīna vai cukuru līdzīgas granulas.
Vitamīni ir galvenais cilvēku uztura avots. Tā kā cilvēka ķermenis nekontinē vai nesaskaņo vitamīnus minimālā daudzumā, ir ļoti svarīgi saņemt tos pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Kā arī proteīni. Vitamīni, pirmkārt, tiek piegādāti ķermenim ar augu ēdienu, jo augi spēj paši sintezēt vitamīnus.
Pārtikā vitamīni ir sastopami nelielā daudzumā, tomēr ļoti spēcīgi ietekmē ķermeni, stimulē un virza tā bioķīmiskos procesus, kā rezultātā tās vitalitāte netraucē.