Kompleksie vingrinājumi ar hanteles ir diezgan vienkārši.
Sāksim ar krūšu un roku muskuļu vingrinājumiem.
Pirmais treniņš jādara 10-20 reizes divām pieejām. Kājas nedaudz saliek ceļus un novieto plecu platumu. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās un palmas iekšpusē. Izlieciet rokas pie elkoņa un velciet hanteles uz pleca, atverot suku, lai hantelis būtu paralēls pleciem. Atgrieziet roku uz un. utt., atkārtojiet ar otru roku.
Otrais uzdevums tiek veikts 8-12 reizes divām pieejām. Kājas ir plecu platumā, abas rokas ar hanteles ir ceļa locītavas. Novietojiet rokas elkoņos (palmu uz iekšu), paceliet rokas 90 grādu leņķī. Lēnām paceliet rokas virs galvas, nevelkot tos pie plaukstas, nevis iztaisnojot elkoņus. Atgriezties pie i.p.
Trešais uzdevums tiek veikts 8-12 reizes 2 pieejas. Kāju novietojums ir vienāds, rokas ir novietotas gar ķermeņa ar hanteles. Izlieciet rokas rokas (nedaudz), ļoti lēni salieciet tos plecu līmenī līdz pusēm. Lēnām atgriezieties pie i.p.
Ceturtais uzdevums arī veic 8-12 reizes 2 pieejas. Pavelciet rokas uz priekšu un iztaisnojiet rokas ar hanteles virs jūsu krūtīm. Izlieciet rokas elkoņos un izklīdiniet tos, nospiežot jostasvietu uz soliņa. Pleci jābūt paralēliem grīdai.
Pēdējais treniņš tiek veikts divreiz 10 reizes. Kājas ir plecu platums, no vienas puses - hantelis. Izliekieties uz priekšu ar saviem ceļiem saliektiem, aizmugurē paralēli grīdai. Ar izliektu roku noliecieties uz ceļiem. Rokas ar hanteli, nedaudz saliekts zem elkoņa. No šī stāvokļa pārvietojiet atbalsta balsi uz pleca līmeni un nedaudz atpakaļ. Atgriezties pie i.p.
Nākamais posms būs vingrinājumi mugurai.
Lieciet ar vēderu sola, aizverot un izstiepjot kājas. Roku ar hanteles izkaisīti un novieto uz grīdas. Tad abas rokas uz augšu vienlaikus. Ir nepieciešams veikt divas pieejas 10 reizes.
Veiciet šo uzdevumu ar katru roku 10 reizes. Tiks atbalstīts krēsls vai sols. Vienu roku saturošs hantelis, otrs paliek pret soli (krēslu) sēdekli. Rokas ar hanteles kritumu līdz grīdai. Lēnām paceliet, velkot elkoni atpakaļ, hanteles uz krūtīm. Lēnām atgriezieties pie i.p.
Trešais vingrinājums tiek veikts 2 komplektos 8-12 reizes. Paņemiet hanteles un stāviet taisni. Hands izkliedē, pagriež uz priekšu plaukstām. Pavelciet hanteles uz krūtīm, liekot rokās elkoņos. Līknes nenogulšoties uz leju, rokas ir paralēlas grīdai.
Veiciet sekojošo treniņu 10 reizes. I. p. - Ielieciet muguru pāri sola, rokās ar hanteles savienojiet rokās un iztaisnojiet krūtīs priekšā. Nolaidiet rokas ar hanteles lēnām aiz galvas, gandrīz līdz lauka līmenim.
Pēdējais uzdevums šajā kompleksā, veic 5 reizes.
Jūs guļat uz muguras, kājas uz grīdas, noliecās ceļos. Iztaisnojiet krūtīm rokās ar hanteles. Mēs veicam kontā:
- vienreiz - no galvas tiek noņemta viena taisna rokas, otra - līdz augšstilbam;
- divas rokas un ārā. p.
- trīs - kā arī "viens", bet ar mainīgajām rokām;
- Četri roku iekšā un ārā. n
Noslēgumā mēs veiksim vingrinājumus vidukļa un vēdera muskuļiem.
Pacelieties, kājas plecu platumā taisni. Virziet uz priekšu, rokas ar hanteles zemāk grīdai. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, mugura ir taisna. Veikt 20 pagriezienus katrā virzienā.
Kājas plecu platumā nošķir. Pacelt taisni. Viena roka uz jostas, otrā - hantelis. Veiciet dziļās nogāzes, saspiežot presi. Gurni nepārvietojas. Atkārtojiet slīpumu 10 reizes dažādos virzienos.