1. Squats. Vingrinājums nostiprina augšstilbu un sēžamvietu muskuļus. Stāviet gumijas amortizatora vidū, velkot tā galus. Kājas ir plecu platuma perpendikulāri, ceļgali ir nedaudz saliekti, krūtis ir iztaisnota, preses muskuļi ir sasprindzināti, rokas ir uz gurniem. Pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem un salieciet ceļgalus tā, lai tie sakrīt ar pirkstiem. Korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu, mugurkaula stāvoklis ir neitrālā stāvoklī. Saspiežot sēžamvietu muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrošanas zālē do sit-ups ar hanteles. Ieteicamie svari: hanteles 2-9 kg.
2. Vilces locīšana. Vingrinājums nostiprina sēžamvietu un balsenes locītavu muskuļus. Gumijas amortizatoru piestipriniet pie durvju kloķa aptuveni 60 cm augstumā no grīdas un aizveriet durvis. Satveriet rokturus un atlaidiet to, velkot amortizatoru. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti, jūsu krūtīs ir iztaisnota, preses muskuļi ir saspringti, asmeņi ir nolaisti. Paplašinātām rokām jābūt saskaņotām ar amortizatoru. Mainot ķermeņa stāvokli, noliecieties no gurniem uz priekšu, līdz aizmugure ir gandrīz paralēla grīdai. Saspiežot sēžamvietu muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrošanas zālē veiciet šo vingrinājumu ar hanteles. Ieteicamie svari: hanteles 2-9 kg.
3. Vilciens stāvot. Vingrinājums nostiprina muguras un muguras plecu vidējo daļu. Nostipriniet amortizatoru pie durvju rāmja elkoņa līmenī, tad atkāpieties, velkot amortizatoru. Ielieciet kājas pie plecu platuma, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Izvelciet rokas no priekšu no jums, plaukstas vērsti viens pret otru. Krūtis ir iztaisnotas, nospiests spiediens, asmeņi ir nolaisti uz leju. Saspiežot muguras muskuļus, atvelciet elkoņus atpakaļ tā, lai tie būtu paralēli ķermenim. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Sporta spēlēs sēdes laikā veiciet kabeļu vilkšanu. Ieteicamie svari: 9-18 kg.
Ne šis komplekss ir labs
Jums būs nepieciešams komplekts gumijas amortizatoru ar dažādu pretestību. Strādājot ar amortizatoru, jūs varēsiet veikt daudzveidīgākus vingrinājumus nekā ar hanteles, kas nozīmē, ka jūs labāk strādāsiet ar saviem muskuļiem. Turklāt šajā gadījumā jums nevajadzētu paļauties uz to, ka pievilkšanas un inerces spēks darīs jūsu darbu. Turklāt vieglus un kompaktus amortizatorus viegli var novietot plauktā skapī vai pat čemodānā.
4. Krūšu spiediens. Vingrinājums nostiprina krūšu muskuļus un plecu priekšējo virsmu. Piestipriniet amortizatoru pie durvju aizbāžņa pie pleca un pagrieziet atpakaļ uz durvīm. Satveriet rokturus, pēc tam pārvietojiet to no durvīm, velkot amortizatoru. Kājas ir plecu platums, ceļgali nedaudz saliekti. Saspiediet preses muskuļus, iztaisnojot krūtīs. Paceliet elkoņus un plaukstas līdz plecu augstumam, rokas ir saliektas taisnā leņķī, rokas izskatās uz leju. Stipriniet krūškurvja muskuļus, lēnām stiept rokas uz priekšu un velciet tos kopā, līdz tie ir pilnībā iztaisnoti. Atgriezties sākuma pozīcijā. Vingrošanas zālē sēžot uz simulatora, nospiediet krūtīs. Ieteicamie svari: 4,5-18 kg.
5. Roku iztaisnošana. Vingrojumi stiprina tricepsu. Pievienojiet amortizatoru augšējo durvju viru. Satveriet rokturus, atkāpieties, velkot amortizatoru. Stends vērsts pret durvīm, kājas plecu platumā, elkoņi saliekti un nospiesti uz ķermeņa, plaukstas skatoties uz leju. Saspiediet preses muskuļus un iztaisnojiet krūtīs. Ar tricepsu spēku velciet amortizatoru uz sevi, iztaisnojot rokas līdz beigām. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja esat sporta zālē, veiciet šo treniņu simulatorā. Ieteicamie svari: 4,5-18 kg.
6. Roku liešana. Vingrojumi stiprina bicepsu. Stāviet amortizatora vidū, kājas ir plecu platumā, nedaudz saliekti ceļgali, rokas pa ķermeni, palmas vērsti uz priekšu. Krūšu kurvis ir iztaisnotas, preses muskuļi ir sasprindināti, mugura ir taisna. Usils un em biceps saliek rokas, paceljot plaukstas locītavu plecus, kamēr elkoņi ir jānospiež uz sāniem. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrošanas zālē veiciet šo vingrinājumu ar hanteles. Ieteicamie svari: hanteles 2-6 kg.
Apmācības programma
Veiciet šo kompleksu 3 reizes nedēļā, organizējot 1 atpūtas dienu starp nodarbībām. Sāciet ar 5 minūtēm vieglas kardio vingrinājumus, piemēram, staigāt pa kāpnēm vai kāpelēt. Pēc tam sekojiet 1 pieejai no katra treniņa 12-15 atkārtojumiem. Starp pieejām, veiciet stiepšanās vingrinājumus visās galvenajās muskuļu grupās, turēdams katru stiept 20-30 sekundes. Ja pēc pēdējās atkārtošanās muskuļi nav noguruši, palieliniet pretestību, saīsinot amortizatoru vai izkāpjot no durvīm. Kad jūtaties gatavs, pievienojiet otru un pēc tam trešo pieeju. Ceturtās nedēļas laikā uzņemiet amortizatoru ar lielu pretestību.