Jūsu prese ir tālu no perfekta? Tīras krokas tiek savāktas nepievilcīgā "kāpā"? Neuztraucieties, viss var tikt fiksēts! Sekojiet mūsu ieteikumiem, un jūsu viduklis pirmajā mēnesī zaudēs 5 centimetrus. Mēs piedāvājam jaunu sistēmu preses nosūkšanai meitenēm mājās, kas 6 vingrinājumos izplata visas vēdera muskuļu grupas un apdegumus līdz 450 Kcal. Kompleksam nav vecuma ierobežojumu, un tas ir piemērots meiteņu dažādām būvēs. Rezultāts: nomierinošs vēders + tūkstošiem entuziasma izskatu. Arī jūs iepazīsities ar zelta noteikumiem, kā piespiest presi, kā atbalstīt slimo figūru, ko ēst pareizi un kā atgriezt dzīvu vēderu pēc piedzimšanas.
5 zelta noteikumi meitenēm: kā sākt efektīvas nodarbības
- Mērķis ir svarīgs motivācijas un virzītājspēks. Paņemiet piezīmju bloku, pildspalvu un centimetru. Izmēģiniet parametrus un ierakstiet. Un blakus norāda vēlamo tsiferki. Ja starpība šķiet nepieejama, jūs esat dziļi kļūdījies. Pat 30 papildu mārciņas pārvēršas elastīgā vēderā ar kubiņiem.
Klases vietas izvēle ir māja vai trenažieru zāle. Ja esat ļoti kautrīgs par skaitli, jūs varat un vajadzētu sūknēt preses muskuļus mājās. Iesācēja zāle ir personīgā trenera cena un psiholoģiska diskomforts.
Nav nepieciešams ierocīt istabā. Paņemiet paklāju zem peles, ūdens pudeli, vingrinājumu sarakstu un dodieties uz mežu, uz ezeru vai pat uz jumtu. Tīrs gaiss un telpa palīdz taupīt taukus un ietekmēt fiziskās aktivitātes rezultātus.
- Sporta aprīkojuma sagatavošana. Uz mājas treniņiem efektīvi noņemiet taukus no jostasvietas un sāniem, nopērciet hanteles 1,5-2 kg, fitballu un virvi. Nav iespēju iegādāties inventāru? Nav svarīgi! Veikt divas plastmasas pudeles un ielej ūdeni uz augšu vai ielej smiltis / zemi. Tagad jums ir hanteles. Mēs ejam tālāk!
- Treniņu dienasgrāmata. Tas ir piezīmju grāmatiņa vai piezīmju grāmatiņa, kurā vingrinājumi un uzturs tiek plānots nākamajām divām nedēļām. Ticiet man, bez dienasgrāmatas, meitenes saplīst, tāpēc lieta ir primāra nozīme.
- Pirmā apmācība. Hanteles tika nopirktas, tika izvēlēta vieta un tika uzcelts pat dienasgrāmata, un pirmā apmācība tika atlikta uz "vēlāk"? Meitenes, tāpēc tas nav iespējams. 95% no sludinājumiem nekas nav, bet žirafe turpina pieaugt. Vai esat stiprs garā? Pierādiet to un nekavējoties sāciet pirmo treniņu!
Pirmā nedēļa: drupinošs trieciens presē kubam
Zemāk redzamā tabula nav tikai ķermeņa vingrinājumi, bet pilnvērtīga rokasgrāmata par ideālu meiteņu presi, kuru var sūknēt mājās. Atkārtojumu skaits tiek izvēlēts ieejas līmenim, ņemot vērā vingrinājumu sarežģītību. Ja jūs nespējat tikt galā vai šķiet pārāk grūti, tad nevajadzēs sapņot par svara samazināšanos un turpināt pārliecinoši iegūt svaru.
Mēs iesakām jums izmantot 4 reizes nedēļā katru otro dienu. Iepriekšējās dienās pārliecinieties, ka esat izdarījis kardio (lasiet par to zemāk) vai palaidiet aptuveni 0,5-1 stundu.
Jums ir nepieciešams rezultāts, vai ne? Vai vēlaties noņemt taukus no vēdera uz nedēļu? Tad nelieciet slinkus, audzējiet banņus un ievērojiet grafiku.
Svarīgi! Sāciet jebkuru treniņu ar vispārēju ķermeņa treniņu un beidzot ar aizķeršanos. Pārtraucot iesildīšanu, radīsies saišu plīsums un sastiepums, palielināsies locītavu traumatiskais raksturs. Apsildāmi muskuļi - 1. noteikums.
Iesildīties vingrinājumiem presē, video
Galvenais žurnāla komplekss, tabula un meiteņu vingrinājumu apraksts
| Nedēļas diena | Vingrinājumi | ||||
| Garmoshka | Krūšu palielināšanās | Šķēres | Sēžamā pacēlājs | Lateral griešanās pie kājas | |
| Pirmdiena | 20 | 15. gadsimts | 10-15 | 15. gadsimts | 24 (12 katrā pusē) |
| Otrdiena | Cardio / Running | ||||
| Trešdiena | 20 | 15-20 | 10-15 | 15. gadsimts | 24 |
| Ceturtdiena | Cardio / Running | ||||
| Piektdiena | 25 | 20 | 15. gadsimts | 15-17 | 30 |
| Sestdiena | Cardio / Running | ||||
| Svētdiena | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Augšējā presē
Exercise "Garmoshka". Sēdi uz ass, mugura ir taisna, kājas ir saliektas ceļos. Novietojiet rokas pie sevis krūškurvja līmenī un nosveriet ķermeni atpakaļ 45 grādos, lai izjustu mērenu preses spiedienu. Mēs sākam strādāt kā akordeons: kājas ceļos un ķermenis pievelk viens otru un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī.
Padoms: turiet kājas uz svara un ritmiski izpildiet uzdevumu. "Kā piespiest meiteni vienu minūti pirms kubiņiem?", - tu jautā. Atkārtojiet "Garmoshka" 40-50 reizes 2-3 pieejām, un atbrīvojums parādīsies pēc 1-2 nedēļām.
Viegla "Garmoshki" versija
Krūšu palielināšanās Klasiskais treniņš augšējā presē. Lie uz muguras un saliekt kājas. Ar rokām nokļūsti galva, bet neklājas! Paceliet rumpi uz 30 grādiem un celiet vēdera muskuļus.
Padoms. Lai izvairītos no kārdinājuma sagrābt galvu, turiet rokas 5 cm attālumā.
Vēl viens interesants uzdevums augšējā presē, izmantojot improvizētus priekšmetus. Nagu vietā jūs varat izmantot jumtu vai cauruli no putekļu sūcēja.
Apakšējā spiede
Uzdevums "Šķēres". Cieši nospiediet muguru pret grīdu, lai apakšējā mugurā nebūtu novirzes. Rokas gar stumbru. Paceliet kājas līdz 15 cm un pārmaiņus dariet šūpoles, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.
Padoms: kad jūs pieradīsit pie slodzes, veiciet vingrojumu ar paaugstinātu ķermeni. Tad tiks izveidota preses augšējā un apakšējā daļa.
Iegurņa celšana. Turpiniet gulēt uz muguras un turēt kājas par svaru. Novietojiet rokas uz pusēm, lai nodrošinātu līdzsvaru. Tagad jerk up ass un taisnas kājas, mēģinot pieņemt nostāju "Sveces". Saglabājiet strauju tempu.
Slīpa nospiediet
Lateral griešanās pie kājas. Pieņemt pozu: ir saliekti ceļgali, stumbrs ir pacelts, rokas aiz galvas. Un tagad strādājiet ar savām kājām kā ar vingrošanu "Velosipēds" un ar elkoņiem pieskarieties pretējā ceļgala virzienā. Vingrojumi ļoti labi nostiprina slīpi muskuļus.
Piekabe vingrinājumiem, video
Pārliecinieties, ka pēc pamata vingrinājumu veikšanas izdariet tā saucamo vingrinājumu. Ar viņu jūs noņemat spriedzi muskuļos, izstiept un lēnām palēnināt sirdsdarbības ātrumu.
Lai iespiestu presi 30 dienas mājās, izspiediet maksimumu no sevis un veiciet noteikto pieeju skaitu. Atvieglojums sāks parādīties pēc intensīvo kravu 2. nedēļas.
Preses pagrieziet pēc piegādes
Mamma, tu esi darījis varonīgu prātu un pasniedz pasauli ar mazu vīrieti. Ir cietuši briesmīgi sāpīgi un 9 mēnešu ciešanas, bet tagad jūs baidāties par mācībām presei? Jūs esat karotāji, kuri nekad nemirst. Mēs noraidām šaubas, izvirzām mērķi un dodamies uz uzvaru!
Vai jūs baidāties doties uz zāli un atstāt bērnu ar savu tēvu, radiniekiem vai auklīti? Un jums tas nav jādara! Darbs mājās ar mazuli. Pagrieziet vingrinājumus mazuļa spēlē. Par videoklipu radošais mamma parāda, kā ātri iespiedēt presi un izklaidēties ar mazuli.
Un šeit ir daži piemēri tam, kā apmāca jauna māte.
Kā piepūst gluteus muskuļus mājās, izlasiet šeit
Mēs noņemam taukus no vēdera: pareizi uzturam + sirds
Neēdiet konfektes, nedzeriet sodu, neēdiet ātrās ēdienreizes, aizmirst par mūžiem un taukainiem ēdieniem! Bail Izjaukt bailes, līdz jūs maināt savu prātu zaudēt svaru. Ēšana kaitīgu pārtiku diētu un pienācīgu uzturu ir iespējams, bet tikai līdz 12:00 un reizi nedēļā. Izvēlieties dienu vēdera brīvdienām un palutiniet savu iecienītāko garšu (moderībā!).
Pareiza meiteņu uzturs ir sabalansēts ikdienas uzturs uztura elementiem un vitamīniem. Paātrina vielmaiņu, sadalās taukus, noņem šlakus un pilnībā piegādā organismam visus mikro- un makro elementus.
Veselīgi ēšanas ieradumi:
- Bada streiki nav! Ēdiet 5-6 reizes dienā mazām porcijām noteiktā laikā.
- Sāciet no rīta ar glāzi siltu ūdeni ar citronu sulu. Pēc 15 minūtēm ēst auzu vai grauzdētas graudaugu pienā + tējkaroti medus un nedaudz žāvētu augļu. Bagātīgas brokastis ir obligātas.
- Uzkodas ar intervāliem 3-4 stundas: dārzeņu salāti, augļi, olbaltumvielas.
- Pusdienas ir apmēram 350-400 grami. Graudaugu milti, vārīta gaļa, zivis, dārzeņu salāti un rudzu maizes šķēle.
- Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Nelietojiet sodas, tējas un sulas, bet notīriet filtrētu ūdeni. Lai iemācītos dzert ūdeni, vispirms ielieciet citrona šķēli krūzīties.
- Pirms ēšanas dzeriet glāzi ūdens, taču maltītes laikā jūs nevarat dzert. Tikai pēc 20-30 minūtēm.
- Jūs varat ēst un ēst pēc 18:00! Tie ir beztauku produkti ar skābu pienu, zivis vai dārzeņi. Pēdējā maltīte ir 3 stundas pirms gulētiešanas, vēlāk tikai ūdens ar citronu un medu.
Lai vadītu taukus, nepietiekama pienācīga uztura un preses apmācība. Galvenais tauku deglis ir sirds, kura laikā organisms aktīvi patērē enerģiju un sadala 2 reizes vairāk tauku. Prāta vingrinājumi bez sirdsdarbības tikai palielinās muskuļus, bet mugurkaula krokas nezudīs. Nospiediet sūkni līdz dice, bet tie, diemžēl, nebūs redzami aiz tauku slāņa uz kuņģa.
Mācību rezultātu tabula
Apmācības veids | Kas darbojas | Rezultāts | Aktīva tauku dedzināšana |
| Vingrinājumi presei | Vēdera muskuļi | Preses un gliemežu kubi zem tauku slānī | NĒ |
| Cardio treniņš | Veselu ķermeni | Ātra svara un tilpuma samazināšana | JĀ |
Video par efektīviem kardio vingrinājumiem meitenēm
Jūs uzzinājāt, kā piespiest preses meiteni mājās. Izmēģiniet un nedodiet. Skaists skaitlis ir mūsu mērķis!