Kettlebell: detalizēta pārbaude
Atšķirībā no hanteles, kur svars ir proporcionāli līdzsvarots, slodžu laikā ar svariem slodze notiek asimetriski. Lielākajā daļā roktura rokas atrodas kaut kur roktura vidū, un tāpēc tālu no smagākās hanteles. Tāpēc, veicot vingrinājumus, jums ir jādara viss iespējamais, lai paceltu svaru. Rokturis ir visbiežāk izmantotais satvērējs. Turpinot to, jūs varat pagriezt svaru vai pārvietot to no vienas puses uz otru.
Spraudņi
Roku atrašanās vietu uz svaru var mainīt, it īpaši, ja jūs to turat apgrieztā stāvoklī. Bāze vai bāze ir hanteles smagākā daļa. Rūpējoties par to šajā vietā, jūs nodrošināsit lielāku stabilitāti. Apmācība ar jebkuru "slodzi", neatkarīgi no tā, vai svari, hanteles vai stienis - ir pilns ar ievainojumiem. Tādēļ jums ir jāievēro pamatnoteikumi par drošību. Stāvēt taisni Turpiniet plecus atpakaļ un mēģiniet neatbalstīt. Izstiepiet vēderu. Pirms sākat katru kustību, muskuļi ir stipri pre-spriegums. Izmēģinājuma laikā mēģiniet tos turēt šajā stāvoklī. Neuzturiet elpu. Kontrole kustību. Pārvietojas ritmiski, nevis mest svaru.
Pirms sākat
Viss komplekss sastāv no iesildīšanās (pirmie trīs vingrinājumi) un pamatvirzieni. Īsu treniņu var veikt katru otro dienu, un galvenais treniņš ir 2 reizes nedēļā. Jums būs nepieciešams: svaru 4 kg un pulksteni, lai atzīmētu treniņa laiku.
Pusšķēres
Abas rokas satveriet hanteles un novietojiet to krūtīs, novietojiet kājas uz plecu platuma. Ar uzsvaru uz papēžiem, iet uz leju, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Tad iztaisnojiet vēlreiz. Atkārtojiet vingrinājumus 40 sekundes. (apmēram 40 sit-ups), nemaina jūsu roku stāvokli.
Aplis
Paņemiet svaru kreisajā rokā un, pēc cirkulāra kustības veikšanas, novietojiet to aiz muguras. Izmetiet svars kreisajā rokā pa labi un turpiniet kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pārvietojot svaru no vienas puses uz otru. Izpildiet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam mainiet virzienu.
Rotācija
Pagrieziet svaru no augšas uz leju un satveriet abas rokas, pavelciet tos virs galvas. Veiciet apļveida kustības pa kreisi no korpusa. Izmēģiniet 20 sekundes, pēc tam mainiet virzienu. Novietojiet kājas plašāk, ņemiet svaru abās rokās un turiet to uz leju, starp jūsu gurniem; pusi sēžot. Tad iztaisnojiet, spiežot gurnus uz priekšu ar spēku, un stiept rokas ar hanteli pie tevis. Neievērojot svaru, vienlaikus apsēdieties. Atkārtojiet šādas svārstību kustības 1 min. (apmēram 25 insultus). Pēc tam izpildiet tos ar vienu roku, novirzot hanteles no vienas puses uz otru un trieciena augšdaļā. Tas aizņems vēl 1 minūti. (aptuveni 44 atkārtojumi). Ņem mazāk svaru. Kreisajā rokā paņemiet hanteles un ielieciet kāju uz priekšu, labais - no aizmugures. Liekot ceļu, nolaižot pilienu un izvelkot svaru no kreisās puses uz labo pusi, turiet to zem priekšējās daļas ceļgala. Tad pacelieties un novietojiet svaru atpakaļ uz kreiso roku, bet tagad to dariet pa kāju. Turpiniet to pašu garu 30 sekundes. (apmēram 18 atkārtojumos), mainiet roku kustības virzienu un veiciet to vēl 30 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu otrā kājā. Pārnes svaru no vienas puses uz otru tikai zemākajā pozīcijā zem kājas. Ķermeņa augšdaļa ir atvērta tā, lai tā izskatās labajā pusē. Vienlaicīgi nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, vienlaikus - uz plaukstas locītavas. Pēc tam atveriet ķermeni sākotnējā stāvoklī un paceliet rokas uz augšu. Kreisajā pusē atkārtojiet vingrinājumu. 1 minūti nomainiet malas (apmēram 20 atkārtojumus). Nelieciet rokas uz augšu, bet visu laiku saglabājiet to krūtīs. Nogriezieties pa kreisi, nolaidiet svaru līdz apakšstilbai. Iedomājieties, ka jūs stāvat starp diviem stikla rāmjiem, - mēģiniet nepazust uz priekšu vai atpakaļ. Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī. Veiciet šo uzdevumu 1 min. (apmēram 20 atkārtojumi). Mainīt pusi.
Novietojiet kājas plašāk, ņemiet svaru abām rokām un novietojiet to uz leju. Sēdi, pēc tam piespiežot papēžus, iztaisnot. Izmantojot impulsu, ko radījusi gurnu kustība, paceliet svaru uz augšu. Kad rokas ir krūšu līmenī, palmu ap ķermeņa svaru. Pēc tam paceliet to virs galvas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veikt vingrinājumu 1 min. (aptuveni 20 atkārtojumi). Nevelciet svaru virs galvas.