Piedāvājiet "korsete"
Slīpumi uz priekšu ir tipisks jogas (Surya Namaskar iesildīšanas kompleksa daļa), sporta zāle, aerobika. Ekspertu viedoklis. Vidusgadā cilvēks, kurš neveic sportu, muguras muskuļi, kas veido mugurkaula dabisko korsete, jau zināmā mērā ir atrofēti. Ja viņš vai viņa sāk veidot nogāzes lielā tilpumā, ar svariem vai ļoti zemu (mēģinot sasniegt grīdu ar rokām), tad ar lielu varbūtības pakāpi var iegūt grūtsirdīgu starpskriemeļu disku ar nervu saknes traucējumiem. Lai pierunāt ķermeni nogāzēs, vajadzētu būt ļoti pakāpeniskai. Un labāk nav jāsāk ar viņiem vispār, bet ar muguras muskuļu nostiprināšanu. "Plows", "Bērzs", "Tilts uz pleciem" - vingrinājumi no joga, kas arī iekļauti vingrošanas pilates. "Bērzs" ir tad, kad mēs, guļamies uz muguras, pacelām kājas vertikāli uz augšu, nojaucot sēžamvietas no grīdas un atbalstot sevi ar rokām zem vidukļa. Kad mēs pazemināsim kājas galvu - tas jau ir "Plows". Nu, "Bridge" visi zina no skolas. Vingrinājumi paši nav slikti, tie var uzlabot augšējās plecu joslas, mugurkaula dzemdes kakla un jostas daļas kustīgumu. Tomēr ar viņiem ir tāda pati situācija: ja cilvēks ir neaktīvs, ja muskuļu muguras korsetam ir atrofija un tā ir predispozīcija, un aptaukošanās cilvēkiem tas vienmēr ir, tad ir ļoti viegli izspiest starpskriemeļu disku čūlas.
Pa labi un pa kreisi
Slīpumi uz sāniem ir raksturīgi joga (piemēram, "sānu stūra stāja"), tie bieži vien tiek veikti kā vingrinājumi jostasvietai. Ekspertu viedoklis. Visnoturīgākā kustība ir tad, kad kājas atrodas uz grīdas, un ķermenis pāriet uz sānu, noliekot vai pagriežot. Ceļgala locītava pēc savilkšanās no sāniem pēc savas dabas nav aprēķināta, tās uzdevums ir saliekt un izlocīties vienā plaknē. Un šajā vingrinājumā ir menizes hiperlodze, kas ir kramtveida uzliku starp kauliem ceļa locītava. Un ja tajā jau ir izmaiņas, un smagajiem cilvēkiem tas notiek gandrīz vienmēr, tad viņi menizē plīsumus, kad viņi pavada neparastas kustības locītavai. Ķermeņa pagriešana uz sāniem - vēl viens veids, kā sasniegt plānu jostasvietu. Ekspertu viedoklis. Noguruma mugurkaula no sāniem uz otru un vispār, lai "savukārt" kustības pēc būtības nav paredzēta, it īpaši ar svariem. Ja jūs izdarāt šādus pagriezienus ar lielu amplitūdu un uz ilgu laiku, tas var izraisīt iekaisuma procesu mazās locītavās mugurkaula. Tajā pašā laikā, ja amplitūda ir maza un ir maz atkārtojumu, uzdevums ir pilnīgi pieļaujams.
Pēdu darbs
Labāki veidi, kā nokļūt augšstilba formā un sēžamvietā, ir dažādi apsēšanās un lunges. Šie vingrinājumi ir iekļauti gandrīz visos kompleksos. Ekspertu viedoklis. Spēcīga slodze uz ceļa, potīti un gurnu locītavām. Tas ir, tie paši, kurus jau ir pārslogojuši tauki. Visbīstamākais ir vērsties pārāk zemu, lai šajās locītavās stūri kļūtu asi. Tas noved pie traumas ceļa locītavas saitēm un skrimšļiem, un jo īpaši uz menisko ragu traumām (jo asāks leņķis ceļgalā, jo spēcīgāks ir augšstilbs pret menisku). Var būt arī potīšu potzarus, un gūžas locītavu iekaisums var sākties no pārslodzes. Squats un lunges ir patiešām ļoti efektīvi vingrinājumi, bet jums ir nepieciešams to darīt ļoti uzmanīgi, pakāpeniski un vadībā pieredzējis instruktors, kurš uzraudzīs izpildes drošību. Step-platform - nemainīgs hit grupas aerobikas un izturības vingrinājumi. Pakāpiena platforma ir solis, kāpšana pa kāpnēm ir uz potītes un ceļgalu slodze. Pilns cilvēks, un tā tā slodzes, un iedomāties, cik ilgi tas būs pa kāpnēm, veicot aerobikas posms! Nav pārsteidzoši, ja locītavām reaģē ar iekaisuma procesu. Un šeit ir vēl viena lieta, kas jums jāzina. Ceļa locītavas stabilitāte tiek nodrošināta ar augšstilba četrgalvu muskuļu (četrgalvu). Tas ir viens no lielākajiem mūsu ķermeņa muskuļiem, kas atrodas augšstilba priekšējā pusē. Mazaizturīgā cilvēkā, tā attīstās ļoti slikti, nevis suns uz gūžas, pēc tam, kad nav izveidota četrgalvu spidmašīna, ir daudz taukaudu, tad visa slodze iet uz augšstilbu, kas palielina traumu un patoloģisko izmaiņu risku kaulos un locītavās. Taisni ceļgali - obligāta prasība jogā, ar nogāzēm, kāju izstiepšanai sēžot un stāvot. Absolūti taisni ceļgali nav fizioloģiska pozīcija. Parastā dzīvē persona to nepieņem. Pat tad, ja jūs sēdējat ar savām kājām izstieptas, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Un pilnajiem cilvēkiem, kā likumam, jau ir ceļa locītavas osteoartrīts. Un nedabisks ceļa iztaisnojums var novest pie osteoartrīta progresēšanas, meniska plīsuma vai cīpslas plīsuma (tas neizdzīvos saista aparātu). Bet, ja jūs padarāt stiepšanās mazāk ekstrēms, pakāpeniski tas uzlabos asins mikrocirkulāciju locītavās.
Mierīgs, tikai mierīgs!
Vai nedaudz šokējoši visu šo informāciju, vai ne? Bet izturēsimies pret to, ko mēs iemācījušies bez panikas. Visus iepriekšminētos vingrinājumus vispār nedrīkst aizliegt, to var izdarīt, bet tikai tad, ja persona jau ir sagatavojusies šādai slodzei. Ja esat iesācējs, kā arī trenējies, galvenais uzdevums ir rūpēties par locītavām, un, lai to izdarītu, stiprinātu muskuļus. Tāpēc ir labāk sākt pilnas personas no vingrinājumiem ūdenī un "iziet sausā zemē", izvēlēties slodzes, kas ietver dažādas muskuļu grupas un tiek ieviestas ļoti pakāpeniski. Ideālā gadījumā Jums ir nepieciešams pieredzējis instruktors, kurš zina svara cilvēku svara un kustību muskuļu sistēmas īpatnības. Ja pats to darāt, ir patīkami vispirms ierasties pie ortopēdijas ārsta un jautāt: "Ko es varu darīt un ko nevar izdarīt fitnesa telpā?" Ja tas nav pieejams, tad jums jāizvēlas tie vingrinājumi, kuru kustība locītavā ir ērti. Ja jūtaties nedabisks, ja jūs piespiedu kārtā "nospiežat" locītavu stāvoklī, kuru pieprasa komplekss vai treneris, to nedariet.