Vai tu zināji, ka:
- Lai sūknētu vēdera spiedienu, nepieciešams vilkt vidukļa un sēžamvietas muskuļus;
- Pieejamās papildu mārciņas ir jostasvietā, tādēļ, pirms uzsākt šūpoles, jāpieliek aerobika (jābrauc no rīta, velosipēds);
- Sāciet velkot sēžamvietas, un presei jābūt ar vienkāršiem vingrinājumiem. Piemēram: gulēt uz grīdas, izstiept rokas un paceliet kājas, nesabulājoties ceļos; perpendikulāri grīdai, un pēc tam, atkal bez lieces, noliek tos pa diagonāli pa labi, un tad uz kreiso roku;
- nav jēgas veikt 100 vingrinājumus dienā, tāpat kā galvenais - pareizi rīkoties;
- ja jūtat dedzinošu sajūtu apakšstilbā, veicot vingrinājumus, lai paceltu sēžamvietu un presi, nedaudz apstājieties un atpūšaties;
- ja vēlaties pilnīgi dzīvu vēderu, jums jāpārvieto muskuļi, kas atrodas vēdera lejasdaļā;
- Apmācības rezultātus redzēsiet vismaz 2 mēnešus vēlāk. Bet, lai sasniegtu rezultātu, jums ir jāiesaistās vismaz 3 reizes nedēļā.
Preses iekšējie muskuļi
Neizstrādājot preses iekšējos muskuļus, lai panāktu ideālu vēderu, nav tik vienkārši. Un, lai izmantotu iekšējos muskuļus, pietiek ar sekojošiem ieteikumiem. Vispirms vingrinājumā iekļaujiet vingrinājumu " Zīmēšana vēderā " - tas ietver šķērsgriezumu. Novietojiet rokas gurniem, izelpojiet, velciet kuņģi pēc iespējas ciešāk, skatiet 4 un lēnām atslābinieties. Sāciet ar 100 reizēm. Otrkārt , neaizmirstiet par vadošajiem muskuļiem - viņi atrodas augšstilba iekšpusē. Kad viņi strādā, vēdera iekšējie slīpi muskuļi un šķērseniska muskuļi vienlaikus sasprindzējas. Tāpēc, veicot vingrinājumus presē, cieši saspiediet. Jūs varat saspiest starp jūsu ceļgaliem mazu blīvu spilvenu vai medicīnisku bumbu. Treškārt , jums ir jāaktivizē gūžas muskuļi. To samazināšana arī apmāca šķērseniskos vēdera muskuļus. Šajā sakarībā vingrinājumi presē jāveic ar stingru sēžamvietu.
Komplekss "7"
Vingrinājumu secība nemainās. Katrs atkārtojums 10 reizes. Vilcienu veic divas reizes nedēļā. Neaizmirstiet par preses muskuļu, sēžamvietu un augšstilbu spriedzi.
1. Celšanas ķermeņa uz bumbu . Sēdies uz bumbu, ielieciet kājas uz grīdas, uzņemiet stabilu pozīciju. Pakājiet kājas uz plecu platuma. Pievelciet sēžamvietas. Saspiediet ceļgalus. Tad jums vajadzētu izelpot, ievilkt vēderā un lēnām noliec ķermeni atpakaļ. Nākamajā vingrinājumu stadijā atkal jāieplūst un jāelpo ar ķermeņa pacelšanu. Tajā pašā laikā turiet rokas pie krūtīm.
2. Skrūve . Lie uz muguras, saliekt ceļus. Kājām jābūt uz grīdas, galvas un pleciem jābūt nedaudz paceltam. Celiet sēžamvietas un velciet uz vēderu. Tad ceļgaliem jābūt pagrieztam pa labi, un ķermeni vajadzētu pacelt un pagriezt pa kreisi. Pārliecinieties, ka uz augšu pauzi trīs reizes. Vingrinājumu sākumā jums vajadzētu ieelpot, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, vajadzētu izelpot. Pārliecinieties, ka muguras no grīdas nav pārāk tālu. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai nostiprinātu sēžamvietas un nospiediet 10 reizes pa labi un pa kreisi.
3. Paceliet lietu . Paceļot ķermeni, ceļgaliem vajadzētu saliekt kājas, glabājot kājas uz grīdas. Paņemiet medicīnisko bumbu ar rokām un turiet to krūtīs (priekšā). Ja jums nav īpašas bumbas, jūs varat vienkārši izstiepties rokas priekšā no jums. Paceliet plecus un galvu. Nelieciet papēžu no grīdas. Kad bumba gandrīz sasniedz ceļus, sāk iztaisnot cik vien lēnām kājas. Izstiepiet uz priekšu, līdz pieskaras zeķēm. Šajā gadījumā kājām jābūt taisnām. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet visas kustības apgrieztā secībā. Kad muguras vidus pieskaras grīdai, ceļgali saliek, pavelkot uz pēdas sēžamvietu. Pēc tam noliecieties atpakaļ lēnām. Elpojiet tajā pašā laikā.
4. Vingrojumi, lai nostiprinātu sēžamvietas un presi . Ielieciet uz grīdas, novietojiet rokas uz ķermeņa. Paceliet kājas, salieciet tos ceļos, šķērsojiet potītes. Paceliet plecus un galvu. Ar kreiso roku sasniegt labās kājas papēdi. Paaugstiniet labo roku virs grīdas par 8-10 cm. Jūs nevarat sevi palīdzēt, pacelšot papēžus. Nevelciet muguru no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā, bet turiet galvu un plecus virs grīdas. Sāciet nākamo šī uzdevuma atkārtojumu no šīs pozīcijas. Ieteicams veikt 10 atkārtojumus. Potīšu pozīcija ir jāmaina un jāizstiepta līdz kreisās kājas papēdim. Izstiepjot uz pēdas, jums vajadzētu izelpot, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet.
5. " Double V ". Guļus stāvoklī, jums ir jāsakrata ceļgaliem, vienlaikus atbalstot savu galvu pēc svara, pāršķērdot rokas. Iztaisnojiet kājas līdz grīdai 45 °, tagad tos apmēram 15 cm zemāk un stingri atšķaidiet zeķes. Atkal paceliet kājas par 15 cm un noņemiet zeķes. Atgriezties sākuma pozīcijā. Pirms kustības sākuma elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot.
6. Šķēres . Paceliet taisnas kājas vieglā stāvoklī. Paceliet plecus un galvu, tad pagrieziet savas smailes ar savām smailēm. Nolaidiet kreiso kāju, kamēr kreisajam palimam jābīdās gar kāju. Paņemiet labo roku taisni atpakaļ. Kāju nevar nolaisties pārāk zemā līmenī - aizmugurē ir novirze. Izpildiet "šķēres" 10 reizes katrā virzienā, mainot kustības. Exhale - kad jūs noliecat kāju un roku, ieelpojiet - starp atkārtojumiem.
7. Bērzs . Veiciet "bērzu", atbalstot iegurni ar rokām, elkoņi ir ierobežoti uz grīdas. Ielieciet uz plaukstas grīdas un vienlaikus nolaidiet kājas ar galvu. Izvelciet kājas ar burtu V. Skriemeļa aiz muguras skriemeli atvelciet atpakaļ uz grīdu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Vingrojumu nevar izdarīt, ja muguras sāpes ir sāpes. Ieelpošana tiek veikta, ja jūs pazemojat rokas un pacelat kājas aiz galvas. Exhale - kad jūs audziet un noliecat kājas.
Karate-aerobika
Šis aerobikas virziens mūsu valstī kļūst arvien populārāks. Karātu aerobika uzlabo koordināciju kustības un veicina vispārējo izturību, nostiprina elpošanas sistēmu, sirdi. Lieliski atbalsta skaitli, kas veicina sēžamvietu un preses saspringumu. Padariet to labāk instruktora vadībā. Lūdzu, lūdzu! Tas ir piemērots tikai fiziski apmācītiem cilvēkiem. Mēs piedāvājam dažus karatē aerobikas pamatmetodes:
1. Izmantojiet rokas, lai imitētu ienaidnieka sagūstīšanu un piespiestu viņu uz ceļa. Spēcīgi izpildiet pirmo, un tad otru pēdu, vēlams ar mūziku. Ir svarīgi ne tikai pacelt savu ceļu, bet to izdarīt ar spēku, it kā streikot. Atkārtojiet uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ. Bet atkal nenokļūsti ķermenī.
2. Novietojiet kājas uz plecu platuma, jūsu ceļgali ir izliekti. Hands izspiež dūrēs un nospiediet uz bagāžnieka. Izveidojiet perforatoru uz priekšu, pagriežot plaukstu uz leju un atgriežoties sākuma pozīcijā. Savukārt atkārtojiet pa kreisi, tad pa labi, līdz jūtaties noguris. Ja pēc 2 minūtēm un nejūtas noguruši, paņemiet gaismas hanteles un atkārtojiet.
3. Salieciet kājas pusei, nedaudz no sāniem, ielieciet rokas ar sejas aizsargaposu. Ievietojiet kick: ar asu kustību izmetiet taisnu kāju, kas atpalika. Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet kājas. Ātri veiciet virkni insultu, pastāvīgi mainot kājas.
4. Kāju muskuļu stiepšana. Vispirms stāv uz ceļgala, ar roku pievelciet otrās kājas pēdas līdz sēžam, iesaldē 3 sekundes. Atgriezties sākuma pozīcijā. 2-3 reizes mainiet kāju. Tad stāviet uz ceļa un velciet otru kāju pie tevis, mēģiniet iztaisnot to ceļgalā un novietojiet papēdi uz priekšu. 5-7 reizes katrai kājiņai.
Tagad, kad jūs zināt, kā veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu sēžamvietas un presi, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus mājās.