Bet jūs labi zināt, kā tas viss notiek. Katru reizi, kad jūs pieņemat lēmumu nopietni iesaistīties fiziskās aktivitātēs, bet dažu nedēļu laikā pēc jūsu apņemšanās nav izsekot, un drīz sāks aizsmacēt vidukli un sēžamvietas. Sporta intereses veidošanas metodes būs labākie draugi pēc jūsu izvēles.
Kā mēs varam nodrošināt, ka labie nodomi nepaliek tik mūžīgi, bet kļūst par konkrētām, konsekventām darbībām, dzīvesveidu? Šajā rakstā jūs atradīsiet praktiskus padomus par to, kā saglabāt garu un vēlmi apmācīt, balstoties uz psihologu un citu profesionāļu jaunākajām tendencēm, kā arī parastajām sievietēm, kuras ir spējušas mācīt daļu savas dzīves. Turklāt mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu, kas visu gadu palīdzēs saglabāt formu gan ķermenim, gan dvēselei. Lielākā daļa vingrinājumu komplektu kādā brīdī pārtrauc dot rezultātus, taču mūsu programma ir izveidota, lai palīdzētu jums sasniegt arvien lielākus panākumus.
Tātad, vai jūs esat gatavi pēdējo reizi doties sev iespēju doties sportā? Tad pagrieziet lapu: viss ir atkarīgs no klases un nezaudē šo attieksmi! Tie, kas regulāri spēlē sportu, piekritīs, ka acīmredzamie rezultāti ir labākais veids, kā saglabāt vēlmi turpināt mācības. Kad drēbes kļūst ievērojami brīvākas, kuņģis ir pievilcis, kājas izskatās plānākas, tad jūs esat gatavi skriet uz sporta zāli. Problēma ir tā: pēc pāris mācību nedēļām jūs pamanāt, ka jūsu progress ir palēninājies. Jūs turpināt svinēt izmaiņas, bet tās nav tik nozīmīgas kā sākumā, un jūsu sporta aizrautība sāk pakāpeniski vājināties. Ja jūs nemainīsit apmācību programmu, progress palēnināsies pēc 4-6 nedēļām. Mūsu vingrinājumu komplekss ir veidots tā, lai mainītos un attīstītos kopā ar jums. Tajā pašā laikā jūs vienkārši uzņemsit lielāku slodzi nekā iepriekš, vai arī veicat tādus pašus uzdevumus, lai jūs varētu efektīvāk ielādēt muskuļus, un lai jūs arī turpmāk būtu ieinteresēti izmantot.
Pirmkārt, veicot astoņus super efektīvus vingrinājumus, jūs nostiprināt muskuļus, pakāpeniski palielinot slogu. Pēc 4-6 nedēļām, kad vingrinājumi būs jums viegli un tos veiksēs, būs garlaicīgi, sāksim izstrādāt precīzāku tādu pašu vingrinājumu versiju. Mēs piedāvājam arī trešo, vissarežģītāko variantu, kuru varat sākt, ja otrais līmenis ir pārāk vienkāršs. Apgūstot visu vingrinājumu izpildīšanas tehniku, jums ir pakāpeniski jāpalielina aktivitātes intensitāte, lai turpinātu ceļu uz mērķi. Lai to izdarītu, vislabāk ir mainīt vingrinājumu komplektu. Jūsu rezultāti ir atkarīgi no fiziskās aktivitātes pakāpes. Protams, pat ķermeņa minimālā slodze ir noderīga, bet, ja vēlaties panākt progresu, jums pastāvīgi jāpiespiež muskuļi strādāt, palielinot atkārtojumu skaitu un izmēģinot visus jaunos vingrinājumus. Jums var būt nepieciešams tērēt vairāk enerģijas nekā iepriekš, bet jūs sapratīsiet, ka spēle ir vērta uz sveces, kad redzat savu plāno, spēcīgo ķermeni un justies dedzīga vēlme turpināt spēlēt sportu.
- Lunge. Vingrojumi nostiprina gurnu, sēžamvietu, augšdelma un plecu priekšējo un aizmugurējo daļu muskuļus. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, labā kājiņa priekšā no kreisās, kreisā leņķī pret pirkstu. Ielieciet baru bārā uz krūts galu, pārceltās rokas, plaukstām pie pleciem. Veikt soli uz priekšu ar savu labo kāju un nolaisties uz nogāzē. Pārliecinieties, vai labais ceļgals atrodas tieši virs potītes, un pa kreisi tas izskatās uz grīdas. Iztaisnojiet kājas. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru pēdu.
- Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, veiciet uzbrukumu no labās kājas, tad iztaisnojiet kājas. Paceliet stieņa joslu virs galvas uz izstieptām rokām. Nenēšot sliedi, nolaidieties uz pusbagungu un atkal iztaisnojiet kājas. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru pēdu. Sākuma stāvoklis - stāvošs taisns, kājas plecu platums, baru bārs ir pacelts virs galvas uz izstieptiem rokām. Nevelkot kaklu, atkāpieties kreisajā kājiņā un nometiet to. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Dariet visus atkārtojumus, mainot kājas. Ieteicamie svari: 4-7 kg.
Nodarbību programma. Visi mūsu kompleksa vingrinājumi atdarina kustības, ko mēs veicam ikdienas dzīvē (izmitināšana, nogāzes, pacelšanas objekti). Veicot tās, jums jāuztur ķermenis līdzsvarā, tāpēc jūsu ķermeņa muskuļi (preses un muguras) darbojas visā treniņā.
Pamats
Veiciet šo kompleksu 2-3 reizes nedēļā, atpūšoties vismaz vienu dienu starp nodarbībām neatkarīgi no sagatavošanās pakāpes. Vai visu uzdevumu 1. risinājums šajā kārtībā 4-6 nedēļas. Kad tie jums tiks doti viegli, pārejiet pie 2. varianta. Pēc vēl 4-6 nedēļām sāciet izpētīt 3. iespēju.
Sildiet
5 minūšu treniņa sākumā vingrojiet sliktas intensitātes kardio izejas, vislabāk simulatorā starpstundu apmācībai, kur gan rokas, gan kājas darbojas vienlaikus. Par skrejceliņu strādā enerģiski un uz stacionāro velosipēdu - paceliet un nolaist rokas. Tad seko pirmajiem četriem vingrinājumiem, kas nav apgrūtinoši vai ar mazu svērumu.
Pieejas / atkārtojumi
Ja esat jauns vai neesat iesaistīts sporta nodarbībās vairāk nekā 6 nedēļas, sekojiet 1-2 pieejai no katra treniņa 12-15 reizēm. Ar vidējo apmācību līmeni (jūs apmācījāt 2 reizes nedēļā pēdējās 8 nedēļas vai ilgāk) veiciet 2-3 pieejas no 10-12 atkārtojumiem katrā treniņā. Ar uzlabotu apmācību (jūs apmācījāt 2-3 reizes nedēļā pēdējos 4 mēnešos vai ilgāk), sekojiet 2-3 pieejām no katra treniņa 8-12 atkārtojumiem. Neatkarīgi no sagatavošanās līmeņa starp pieejām atpūsties 45-90 sekundes.
Stiepšanās
Starp pieejām stiept tieši tie muskuļi, kas attīsta šo vingrinājumu. Izmantojiet izolētu aktīvu izstiepšanas principu. Lai to izdarītu, saspiediet muskuļu, kas ir pretējā tam, kuru vēlaties izstiepties (piemēram, ja nepieciešams izstiepties augšstilba aizmugurē, stiept četrgalvu). Turiet katru stieni 10 sekundes, lai izjustu muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojiet stiepšanās vingrinājumus 5-10 reizes katrai muskuļu grupai.
Push-ups
Vingrojumi stiprina krūškurvja muskuļus, priekšā plecus un tricepsus. Sēciet uz visiem četriem rokiem, ceļus uz plecu platuma, palmas balstās uz grīdas, pirksti izskatās uz priekšu. Pievelciet preses muskuļus un, nespieddami rokas, nolaidiet iegurni tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Izlīdziniet līkumus taisnā leņķī. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Smita simulatorā, novietojiet šķērsvirzienu jostasvietas līmenī, svariem jābūt tādiem, lai slīpsvītra netiktu pārvietota, kad jūs uz leju uz to. Greifers šķērseniskās palmas nedaudz plašāk nekā plecu platumā, rokas ir taisnas. Veikt dažus soļus atpakaļ, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no augšas uz papēžiem. Izlieciet elkoņus un salieciet krūtīs uz šķērssavienojumu, nepaliekot muguru. Izgrieziet to. Vai spiedpogas ar taisnām kājām uz grīdas, atspiedies pret kāju pirkstiem. Ieteicamie svari: ne mazāk kā 25 kg 2, bez svariem 1 un 3.
Squatting un vilces
Vingrojumi stiprina gurnu, sēžamvietu, plecu vidus un muguru, priekšējo un aizmugurējo virsmu muskuļus. Pievienojiet rokturus kabeļa noņemšanai no apakšas. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Satveriet rokturus, rokas taisni, plaukstas vērsti viens pret otru. Izveidojiet pusi tupus 45 grādu leņķī, korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu. Savienojiet un nolaidiet asmeņus. Salieciet elkoņus atpakaļ pie vidukļa. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet vingrojumu, vienlaikus paliekot pusei tukšā stāvoklī. Stāviet tieši pie kabeļa vilces simulatora. Vai pusi tukšu. Satveriet rokturi ar kreiso roku, taisna kreisā roka ir paralēla kreisajam augšstilbam, taisna labā roka ir izstiepta priekšā pie pleca augstuma. Veiciet vilkšanu ar vienu roku. Veiciet visus atkārtojumus ar vienu, tad ar otru roku. Vai skvošs (gurni ir paralēli grīdai). Lai gan šajā stāvoklī, veiciet vilces ar vienu roku pirmajā ar kreiso un pēc tam ar labo roku. Ieteicamie svari: 10-15 kg vilkšanai ar abām rokām, 7-10 kg vilkšanai ar vienu roku.
Deadlift
Vingrinājums nostiprina augšstilbu muguras un muguras muskuļus. Paņemiet hanteles rokās, stāviet taisni, kājas ir nedaudz šaurākas par pleciem, rokas ir izlaistas pa ķermeni, palmas ir vērstas uz iekšu. Turot muguru taisni, nevis sasprindzinot ceļus, noliecieties no saviem gurniem uz priekšu, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, un hanteles atrodas pie skropstām. Iztaisnojiet lietu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nedaudz salieciet to ceļgalā un paceliet kreiso kāju atpakaļ. Paliec uz priekšu no gurniem tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, un hanteles atrodas labajā apakšstilbā. Meklēt tieši uz leju. Paceliet taisnu kreiso kāju tā, lai tas būtu paralēls grīdai un ir viena līnija ar ķermeni. Nolaidiet savu kreiso kāju uz grīdas un iztaisnojiet. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru pēdu. Veicot 2. variantu, stāvot uz mīksta paklāja. Ieteicamie svari: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - bez apgriešanas.
Ielieciet pa diagonāli
Vingrinājums nostiprina muguras un plecu vidus un 3 - arī kājas muskuļus. A. Piestipriniet rokturi kabeļa noņemšanai no augšas. Ievietojiet fitnesa balli simulatora priekšā un sēdiet uz tā tā, lai kreisā roka būtu saskaņota ar trenera kabeli. Roku satveriet kreiso roku, abas taisnas rokas tiek paceltas pa diagonāli tieši virs pleca līmeņa, plaukstas vērsti viens pret otru. Pievienojiet plecu lāpstiņus un velciet kreiso elkoni atpakaļ un lejup līdz jostasvietai. Atgriezties sākuma pozīcijā. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru roku. Veiciet šo uzdevumu, stāvot. Kājas, kas atrodas pretēji rokam, ko jūs velkat, ir priekšā, otrā ir vērsta atpakaļ un noliecas uz pirkstu. Izpildiet 3. iespēju, bet vienlaikus veiciet gan vilces, gan izlādes. Ieteicamie svari: 10-15 kg 1, 12-14 kg 2 un 3.
4 panākumu noslēpumi
• Visām kustībām jābūt vienmērīgām un kontrolētām: uz augšu - 2 konti (2 sekundes), uz leju - 2-4 konti (2-4 sekundes).
• Pievelciet spiediena apakšējās daļas muskuļus un vilkiet kuņģī, mugurkaula paliek neitrālā pozīcijā.
• Izvēlieties šādu pasliktināšanos, lai pēc iespējas mazinātu muskuļus noguruma brīdī (pēdējais atkārtojums jums būtu jāpadara grūtībās). Iesācējiem vajadzētu sākt nodarboties ar nelielu slogu.
• Ja vēlaties ne tikai pievilkt muskuļus, bet arī atbrīvoties no liekā tauku, papildus veiciet kardio vingrinājumus 25-40 minūtes 2-4 reizes nedēļā. Pirmkārt, sirdsdarbības apmācībai vajadzētu būt ar zemu intensitāti. Kad jūsu forma uzlabojas, palieliniet slodzi. Jūsu galvenais mērķis ir 1-2 augstas intensitātes kardio treniņi nedēļā.
Pacelšanas roka noliekts uz sāniem
Vingrinājums nostiprina augšdelma un plecu muskuļus. Paņemiet hanteles, ielieciet rokas uz ķermeņa, plaukstas izskatās iekšā, kājas ir plecu platumā. Izlieciet ceļos un izskalojiet tā, it kā jūs sēdētu augstā krēsla malā. Pievienojiet asmeņus. Paceliet elkoņus uz augšu un malām līdz plecu līmenim, vienlaikus noliecot plaukstas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu, bet, kad līkumi atrodas plecu augstumā, paceliet plecus nedaudz uz aizmuguri un augšējā pozīcijā, pavelciet palmas tā, lai tās izskatās uz priekšu, un rokas ir jāsakrata 90 grādu leņķī. Nolaidiet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Palaidiet opciju. No pozīcijas, kurā rokas ir saliektas 90 grādu leņķī, un palmas gaidīs, paceliet rokas virs galvas, lai tie būtu tieši virs pleciem. Atgriezties sākuma pozīcijā. Ieteicamie svari: 1-2 kg (katrā rokā).
Kombinācija ar kratīšanu
Satveriet hanteles abas rokas. Uzstādiet vertikāli, taisni rokas, kas nolaists priekšā no jums, hanteles gurnu līmenī. Saspiediet preses muskuļus. Izgaismojiet ceļus un nolaidieties, it kā jūs vēlaties sēdēt uz krēsla un vienlaikus nodot hanteles uz grīdas. Ķermeņa svars attiecas uz papēžiem. Atgriezties sākuma pozīcijā. Vai skvetes, piemēram, 1. versijā, un, iztaisnojot kājas, salieciet elkoņus un velciet hanteles līdz plecu līmenim. Izpildiet 2. iespēju un iztaisnojiet rokas ar hanteli virs galvas. Nolaidiet rokas un atkārtojiet visu kombināciju. Ieteicamie svari: 4-7 kg.
Reversais "tauriņš"
Vingrinājums nostiprina muskuļus augšdelma un plecu aizmugurē. Uzstādīt trenažieru zāli taisnā leņķī. Uzlieciet to uz leju, lai krūškurvja vieta būtu blakus soliņa malai. Kājas var gulēt uz stenda vai atpūsties uz grīdas. Paņemiet hanteles. Hands ir brīvi nolaists, plaukstas vērsti viens pret otru. Savienojiet lāpstiņus un izvelciet rokas pie malām. Izplatiet plecus tā, lai kustības beigās palmas būtu vērstas uz priekšu; īkšķi uz augšu. Paplašiniet plaukstās un atgrieziet savas rokas sākotnējā stāvoklī. Veikt vingrinājumu, stāvot, noliekt ceļos, ķermenis ir noliekts uz priekšu no gurniem 45-60 grādu leņķī no grīdas. Veiciet uzdevumu pārmaiņus ar katru roku no stāvēšanas stāvokļa. Brīvā roka balstās uz augšstilbu. Ieteicamie svari: 1-2 kg (katrā rokā).