Pēdējo gadu laikā vingrinājumi kļūst aizvien populārāki, izmantojot īpašu sporta bumbu - fitballu. Šie vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai uzlabotu līdzsvara sajūtu, kā arī lai novērstu patoloģiskus traucējumus, kas saistīti ar mugurkaula sāpēm. Ļoti bieži šie apstākļi var rasties neregulāras un ilgstošas sēdes pozīcijas birojā vai klasē. Šajā rakstā ir izklāstīti visefektīvākie vingrinājumi ar bumbu: fitball sievietēm, kā arī padomi fitball izvēlē, kā arī to priekšrocību apraksts, salīdzinot ar citiem sporta veidiem.
Fitball - vārds, kas ir ļoti tuvu skaņai līdz vārdam fitness, iekaroja visu pasauli. Viena atšķirība beigās tomēr piešķir viņam pilnīgi jaunu nozīmi. Šis termins nozīmē virzienu sporta zālē, kas apvieno aerobikas un spēka treniņus, izmantojot īpašu vingrošanas bumbu. Nosaukums nāk no angļu valodas vārdiem, fitnesa un bumba, un fitnesa instruktori apgalvo, ka vingrinājumi ar bumbu fitball pastiprina muskuļu tonusu, stiprinot kaulus un locītavu. Šī ir vienīgā ierīce, kas ļauj iegūt līdzīgu efektu.
Kad cilvēks sēž uz krēsla, starpskriemeļu diski saņem slodzi par 30% vairāk nekā tad, kad tie stāv. Slodzes intensitāte palielinās daudzkārt, kad ķermeņa stāvoklis ir nepareizs un kad stāja ir salauzta. Tas, savukārt, apgrūtina elpošanu un traucē normālu iekšējo orgānu darbību. Lielākā daļa slodzes uz mugurkaula pati par sevi, bet muguras muskuļu stiprums un tonis ir samazināts. Iespējams, ikviens uzminēs, ka muskuļu līdzsvars ir tik traucēts, izraisot sāpes mugurā un muguras lejasdaļā. Arī mugurkaula disku slodzes palielināšanās var radīt reālas priekšnoteikumus trūces attīstībai.
Kas notiek ar mūsu ķermeni, kad mēs sēdējam uz fitbole?
Atšķirībā no fiksētajiem trenažieriem šī bumba neatbalsta stabilu pozīciju, tāpēc gandrīz jebkura fiziskā aktivitāte ar spēku pieprasa vispārējo muskuļu stabilizāciju. Fakts, ka jūs esat uz bumbu, noved mūsu ķermeni nelīdzsvarotības stāvoklī un liek kājas un vēdera muskuļus sasprindzināt, lai uzturētu līdzsvaru.
Aktīvo vingrinājumu galvenā iezīme ar bumbu fitball ir tā, ka tie ne tikai rada kustību brīvību, bet arī ievērojami atvieglo elpošanu, stimulē iekšējo orgānu darbību, uzlabo asinsriti un mazina starpskriemeļu disku slodzi, uzlabo audu elastību starp tām.
Fitball vēsture
Šveicē pirmo reizi pirmo reizi parādījās lielas piepūšamās bumbiņas, kuras sākotnēji tika lietotas tikai bērnu ar smadzeņu paralīzi ārstēšanai, lai uzlabotu nervu reakcijas un atjaunotu līdzsvara sajūtu. Tuvākajā laikā fitballu veiksmīgi izmantoja kineziterapijā, lai palīdzētu ārstēt neiroloģiskās un ortopēdijas problēmas un pieaugušajiem.
Kopš 20. gadsimta četrdesmitajiem gadiem fitballs plaši izmantots aerobikas vingrošanā, trenažieru zālēs, dažādās programmās, lai likvidētu posturālus traucējumus, kā arī daudzu citu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģisko stāvokļu ārstēšanā.
Kādas ir fitball priekšrocības?
- Vingrojumi ar bumbu fitballu - šī vingrošana, kas nav saistīta ar smagu fizisko slodzi. Viņa veiksmīgi var iesaistīties ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem un grūtniecēm. Turklāt šie vingrinājumi var ne tikai novērst komplikācijas, bet arī palīdzēt atvieglot paša grūtniecības gaitu. Turklāt fitball uzlabo iegurņa grīdu muskuļu elastību, veicinot ārējās elpošanas funkcijas, nostiprina vēdera dobuma sieniņas un muguras muskuļus. Relaksējošie vingrinājumi palīdzēs mazināt muguras sāpes, ko izraisa mugurkaula statiskās slodzes pieaugums.
- Vingrojumi ar fitbolu ir pretsāpju efekti un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu, aknas un nieres. Nesen atrasts lietojums vispārējā terapijā vēnu slimniekiem ar vēzi, skolioze un aptaukošanās.
- Fitball veicina ievērojamu izturības, veiklības un fiziskās aktivitātes palielināšanos.
- Tas ir nepieciešams, veidojot pareizu stāju, palīdzot saglabāt līdzsvaru un uzlabot kustību koordināciju.
- Regulāri vingrinājumi ar bumbu fitball normalizē asinsspiedienu, samazina ķermeņa svaru un tonizē visas muskuļu grupas, kas palīdz veidot pareizu stāju un nostiprina muguras muskuļus.
- Fitbol viegli velk muskuļus problēmu zonu (vēdera, vidukļa, gurnu un sēžamvietu) zonā kombinācijā ar aerobiku, pilates, stiepšanās vingrinājumus un tai-bo. Tas viss ir ideāla kombinācija, jo tā ļauj sasniegt pilnīgu pārvietošanās brīvību un spēju veicināt pāreju starp dažādām klasēm. Visefektīvākais ir fitball spiediena palielināšana, jo tajā pašā laikā kājas ir paceltas pietiekami augstu un nestabilā stāvoklī. Tas liek vēdera muskuļiem aktīvi strādāt cik vien iespējams.
- Fitball palīdzēs efektīvi atbrīvoties no ilga stresa, spriedzes un locītavu sāpēm.
Kā izvēlēties pareizo futbolu?
Tie ir dažādos izmēros, lai nodrošinātu maksimālu komfortu, kas ietekmē visus aktīvos sporta veidus. Fizbola izmēri var svārstīties no 30 līdz 75 cm, bumbas diametru nosaka pieaugums, kas tajā tiks iesaistīts. Visbiežāk izmantotais izmērs ir 65 cm, jo pieaugums no 165 līdz 175 cm ir visizplatītākais. Pieaugot no 150 līdz 165 cm, ieteicama bumba ar 55 cm diametru un ar palielinājumu vairāk nekā 175 cm - diametrs 70 cm. Fitball ar diametru 30 cm tiek izmantots galvenokārt bērniem vecumā no 5 gadiem.
Kā tiek noteiktas šīs dimensijas?
Bumbas diametru nosaka galvenokārt cilvēka augšana. Ideālā gadījumā, sēdēdams uz bumba, kājām jābūt droši un stabili novietotām uz grīdas, un ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Jāatceras, ka maksimāli piepūšamā bumbiņa ir daudz mazāk sasiet zemē, pārvietojas ātrāk un prasa vairāk pūļu, lai saglabātu līdzsvaru. No otras puses, nestabilitāte rada lielāku spriedzi visās šīs grupas īstenošanā iesaistītajās muskuļu grupās. Izrādās, ka jo vairāk bumbu, jo lielāka ir slodze uz muskuļiem.
Piemēri bumbu vingrinājumi fitball sievietēm
Pirms nodarbības uzsākšanas mēģiniet ievērot pamatnoteikumus: vienmēr sēdējiet uz bumba ar kailām kājām, lai zoles būtu labāk piestiprinātas grīdai. Izvelciet rokas no sāniem, lai līdzsvarošana būtu vieglāka. Ja jūs uztraucas par kritieniem un ievainojumiem, pašā sākumā jūs varat izmantot bumbu ar plakanu pamatni, lai to atbalstītu. Ar bumbu fitball var praktizēt mājās, bet ieteicams veikt vingrinājumus sporta zālē, vadot labu treneri.
Fitball-vingrojums pret sienu
Vingrojumi, kas nostiprina gurnu un sēžu muskuļus. Ļoti noderīga ikvienam, kam vēl ir grūti saglabāt līdzsvaru, tupēšana. Pirma stadijas noņemšana ievērojami samazina slodzi uz ceļiem, neskatoties uz palielinātu slodzi uz muguras ķermeņa muskuļiem.
Izpilde: Sēdies uz bumbu, atspiedies uz sienas. Ielieciet kājas uz plecu platuma. Mazliet priekšā no bumbas sānu sienām. Tagad sāciet no labās uz kreiso pusi, nepagriežot papēžus pie grīdas, un muguru no sienas. Šajā gadījumā ķermenis būs piespiedu priekšējā pozīcijā, un slodze tiks vienmērīgi sadalīta starp abām kājām. Ļoti svarīga šīs procedūras īstenošana ir tas, ka papēži tiek nospiesti uz grīdas, kamēr jūs tupējat.
Push-ups
Šajā nodarbībā iesaistītās galvenās muskuļu grupas ir: krūšu, plecu un tricepsu muskuļi. Šis uzdevums ievērojami palielina standarta push-ups sarežģītību.
Izpildīšana: ielieciet tavu vēderu uz fitballu standarta pozīcijā, rokās sojas priekšā, plaukstas tiek nospiesti uz grīdas nedaudz vairāk nekā plecu platums. Nolaidiet lēnām, atbilstoši savām spējām, un pēc tam lēnām pacelieties uz rokām. Vingrinājumi ir grūti, jo jums ir jātur savas kājas līdzsvarā un tajā pašā laikā jānogriež rokas. Piemērots tiem, kam jau ir sākotnējā fiziskā sagatavotība. Grūtniecības laikā ir kontrindicēts!
"Līdzsvars"
Vingrojumi ir īpaši piemēroti, lai uzlabotu ķermeņa koordināciju un līdzsvaru. Tas ietver gūžas muskuļu nostiprināšanu un augšstilbu iekšējo pusi.
Izpildīšana: ielieciet vēderu uz bumba, it kā stumšanas laikā. Savukārt paceliet kreiso roku un labo kāju, un otrādi. Centieties turēt šo pozīciju dažas sekundes. Veiciet divas pieejas 4-5 pozīcijas maiņām.
Sēžamā pacēlājs
Šis vingrinājums ir īpaši piemērots gurnu un muguras lejasdaļu muskuļu grupām. Jums vienkārši jāatceras, ka, atpūšoties ķermenim, nevajadzētu gulēt pilnībā.
Izpildīšana: ielieciet kājas uz bumba, palieciet palmas uz grīdas. Paceliet maksimālo iegurņa augstumu, turiet šo pozīciju dažas sekundes un nolaižamies. Šajā gadījumā ķermenim nevajadzētu pilnībā pieskarties grīdai, tas ir, relaksācijai nevajadzētu būt absolūtai. Tāpēc vingrinājums būs visefektīvākais, īpaši sievietēm.
Hiperekstensija
Diezgan grūti, bet ļoti efektīvi izmantot muguras muskuļus. Tas ir labāk veikt Zviedrijas sienas priekšā.
Izpildīšana: ceļam blakus bumbai, novietojiet savu vēderu uz bumba, iztaisnojiet kājas un piestipriniet kājas uz zviedru sienas. Novietojiet rokas aiz galvas un lēnām sāciet korpusu uz augšu. Fiksējiet pozīciju maksimālajam laikam. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Laika gaitā jūs varat veikt šo uzdevumu ar svaru, pacelt hanteles.
Vingrinājums presei
Fitball nodrošina labu atbalstu muguras lejasdaļai un ļauj pilnībā noslogot galvenās vēdera muskuļu grupas. Šeit mums jāatceras, ka pareizi jāapvieno ieelpas un izelpas, lai veiktu lielāku efektivitāti.
Izpildīšana: gulēt uz muguras uz bumbu un nodot rokas aiz galvas, tad sākt saliekt ķermeni, bet tikai mugurkaulā, nevis apakšējā daļā. Pretējā gadījumā tiks pārsniegts vēdera muskuļa pārpalikums. Pēc pacelšanās jūs varat atpūsties, bet ne pilnībā. Veiciet vismaz 10 atkārtojumu no divām pieejām.
Noslēgumā
Fitbol veiksmīgi tiek izmantots daudzu ortopēdisko un neiroloģisko slimību ārstēšanā, bet īpašas metodes ārstēšanas īstenošanai nosaka tikai speciālists, kas var novērtēt katra atsevišķa pacienta patiesās īpašības. Ja Jums ir jebkādas kontrindikācijas, vieglākās šaubas vai grūtības, veicot vingrinājumus - noteikti konsultējieties ar ārstu.
Veseliem cilvēkiem tiek piedāvātas dažādas slodzes. Pateicoties tā augsto izturību, fitball uztur diezgan ievērojamas slodzes, palielina izturību, uzlabo koordināciju, līdzsvaru un pozīciju. Tas ir tikai ideāls sporta aprīkojums sievietēm. Lai gan Ne tikai tiem.