Muskuļu mehānika
Tricepsa muskulatūra - triceps - aizņem visu muguras virsmu virs elkoņa un sastāv no trim galiem: sānu, vidusdaļas un garas. Sānu un mediālā izcelsme no plecu somiņas, ilgi - no lāpstiņas. Trīs galvas nāk kopā, veidojot spēcīgu vārpstveida formas vēderu, kas iet uz leju spēcīgai cīpslai, kas ir piestiprināta zem elkoņa locītavas. Garā galva nodrošina rokasspiediena kustību atpakaļ un paver to uz bagāžnieku. Viss triceps strādā ar rokas paplašinājumu elkoņa locītavā. Veicot izolācijas vingrinājumus, piemēram, roku pagarinājumi, deltveida un krūšu muskuļi, kas nosaka plecu locītavas stāvokli, arī darbojas. Uzturiet līdzsvaru, liekot uz fitnesa bumbu, palīdzot ķermeņa muskuļiem.
Iekārtas
Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešami hanteles un kabeļu noņemšanas ierīce, kā arī sporta ballīte, kuru atradīsiet jebkurā sporta zālē.
Trenēšana
Izstrādājot katras rokas muskuļus atsevišķi, jūs varat vienmērīgi attīstīt labo un kreiso tricepsu un sasniegt muskuļu līdzsvaru.
Darbības princips
Veicot šos vingrinājumus, jūs pievērsīsiet uzmanību katras rokas muskuļiem, tāpēc spēcīgākie no tiem neuzņems lielāko daļu no slodzes, un jūs pat strādājat gan tricepsos. Pēc viņa domām, spēka apmācības galvenais uzdevums ir sasniegt muskuļu līdzsvaru. Vienveidīgi attīstīti muskuļi abās ķermeņa pusēs ievērojami uzlabos jūsu figūru un kustību koordināciju, kā arī samazinās traumu risku.
1. Rokas pagarinājums, kas atrodas fitnesa ballī. Vingrojumi stiprina tricepsu. Paņemiet hanteles kreiso roku un sēdiet uz fitnesa bumba. Pāriet ar kājām, nometiet tā, lai galva, pleci un plecu lāpstiņas balstās uz bumbu. Kājas stāv uz grīdas, plecu platumā. Kliedes ir saliektas, ķermenis ir paralēls grīdai, presē ir uzsprāgta. Iztaisnojiet kreiso roku. Plauksma izskatās iekšā. Novietojiet labo plaukstu kreisās rokas aizmugurē tieši zem elkoņa. Pēc ķermeņa un elkoņa stāvokļa nostiprināšanas salieciet kreiso roku. Lēnām iztaisnojiet savu roku. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru roku.
2. Rokas pagarinājums abatmentā. Vingrojumi stiprina tricepsu. Paņemiet hanteles labajā rokā. Lean kreiso ceļgalu un plaukstu pie sola. Ķermenim jābūt paralēli grīdai. Saspiediet preses muskuļus un pievienojiet lāpstiņus. Labais pagrieziens 90 ° leņķī. Roka virs elkoņa ir paralēla grīdai, plaukstas iekšpuse izskatās. Nostiprinot plecu un elkoņa stāvokli, iztaisnojiet roku atpakaļ tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru roku.
3. Rokas pagarinājums uz kabeļu stieņa. Vingrojumi stiprina tricepsu. Sejas treneris kabeļu vilkšanai. Kājas ir plecu platums, ceļgaliem saliekti. Paņemiet augšējā bloka rokturi labajā rokā. Palma izskatās uz leju. Izskrūvējiet labo roku 90 ° leņķī, elkoņa leņķis tiek nospiests uz stumbra. Novietojiet kreiso roku uz gūžas. Iztaisnojiet presi. Pārvietojiet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus. Nostiprinot plecu un elkoņa stāvokli, lēnām iztaisnojiet labo roku uz leju. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru roku. Veiciet kompleksu 2 reizes nedēļā, ļaujot muskuļiem atpūsties vismaz 48 stundas starp treniņiem. Pirmā pieeja ir veikt ar mazāku slogu, pakāpeniski palielinot to trešajā pieejā. Pēc 4-8 nedēļām doties uz augstāko līmeni. Lai intensīvi strādātu tricepsus, ievērojiet super sērijas principu: sekojiet katra vingrinājuma 1 pieejai ar kreiso roku, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet šo sēriju 2 reizes, nemainot roku. Pēc tam veiciet apļveida apmācību ar labo roku.