Apmācību plāns
Veiciet kompleksu divas vai trīs reizes nedēļā bez atpūtas starp vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus un sēžamvietas. Pirms treniņa sākuma krata vismaz piecas minūtes. Atkārtojiet kompleksu vienu vai divas reizes atkarībā no laika pieejamības. Jums būs nepieciešams: hanteles 2-4 kg, exertube, amortizatori, joga mat un fitball.
Squats un stiepšanās
Uzstādiet vertikāli, kājas ir nedaudz platākas nekā pleciem, rokās uzlikiet rokas virs galvas ar rokām viens otram. Ieliec dziļi elpu un iemērk tukšu. Exhale cik vien iespējams, un noliecieties uz priekšu, liekot rokas uz grīdas. Izjūtot augšstilbu un teļu aizmugurējo muskuļu spriedzi. Ieelpojiet un atgriezieties pie tukšas vietas, pārvelciet galvu. Izelpot un pacelties. Veiciet 4 atkārtojumus.
Push-up push-ups
Sāpes muskuļos krūtīs, roku un muskuļu stabilizatoros. Ņemiet vērā joslas pozu, uzsverot ceļus un rokas, rokas ir nedaudz platākas nekā pleciem. Iet uz leju līdz grīdai, savukārt kreisās puses elkonis ir tuvāk krūtīm, un labajā pusē - vislabāk. Izpildīt push-up. Veiciet 5 atkārtojumus un mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet visu komplektu vēlreiz.
Sitiens ar pacelšanas rokām
Sēžamvietu, kāju, plecu un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Paņemiet hanteles tavās rokās. Labajā pusē saliek elkoni un atvelk svaru uz pleca, palma tiek izvietota ķermenī. Kreisā roka ir nolaista gar ķermeni, palmu uz augšstilbu. Izlieciet muguru ar kreiso kāju atpakaļ, vienlaikus velkot labo roku uz augšu, un atstājiet sānos. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet 5 atkārtojumus, tad mainiet kāju un roku stāvokli. Atkārtojiet iestatījumu vēlreiz.
Tiešais melnraksts
Darbu veido kāju, sēžamvietu un muguras muskuļi. Ātri savienojiet nekustīgu priekšmetu pie jums divu metru augstumā. Izturiet lādiņa malu, paceliet rokas virs galvas un nedaudz izklājiet uz sāniem (tādējādi rokas "vilkta" gaisā ar latīņu burtu "V"), palmas tiek pagrieztas uz grīdas. Iet uz tukšu. Sitiens atpakaļ, velkot lenti. Turot locītavu ķermeni, kas ir fiksēta, un rokas taisni, paņemiet paklāju līdz gurniem. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.
Sānu lunge ar pagriežamu
Darbojas kāju, sēžamvietu, krūškurvja, roku un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Paņemiet hanteles rokā un turiet tos pie krūtīm, plaukstas tiek izvietotas viens pret otru, elkoņus nospiež pret ķermeni. Izskrūvējiet labo ceļu un noliecieties uz priekšu, velkot kreiso roku pa diagonāli pa labo kāju. Palieciet uz augšu un pagriezieties pa kreisi, kamēr ar kreiso roku tiek veikts kick, palmu pagriežot uz grīdas. Atkal veiciet uzbrukumu. Atkārtojiet 5 reizes un mainiet sānu.
Lēkt
Kāju, gurnu un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Ielieciet kājas plašāk nekā pleciem un iemērkiet tukšu. Visu uzdevumu laikā turieties rokās pie sevis: elkoņi ir saliekti, palmas tiek savāktas dūrē. Iet uz leju nedaudz zemāk, un tad lēk uz priekšu uz kreiso kāju, velkot pa labi un turot to uz svara. Atgriezieties pie tupēt un atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus un mainiet kāju. Ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs (pēdējos atkārtojumos mierīgi elpojiet), uzņemiet medicīnisko bumbu vai hanteli, kas sver 3-4 kg.
Pagarinājums uz tricepsu
Triceps un muskuļu stabilizatori strādā. Nodrošiniet fiksēto objektu ekspedīciju pie jums 30-50 cm augstumā no grīdas. Uzņemiet bāra pozu, uzsvaru liekot uz sukām un pirkstiem. Turiet rokturi, kas atrodas labajā rokā: elkoņs ir saliekts, apakšdelms atrodas gar ķermeņa, lente ir izstiepta. Turēdat gurnus un plecus vienā rindā, atlaidiet labo roku. Atkal saliek elkoni un atkārtojiet kustību. Veiciet 5 atkārtojumus un mainiet sānu.
Tilts uz fitball
Darbojas augšstilba muskuļi un muskuļu stabilizatori. Aptiniet lentes amortizatoru ap gurniem, gulējiet ar muguru uz fitball, lai jūsu galva un muguras augšējā daļa būtu tieši lodītes centrā. Ievietojiet kājas plecu platumā. Pārvarot lentes spriegojumu, mēģiniet noturēt ceļus vienā taisnā līnijā ar kājām. Ieroču priekšā viņam liekot krūtīs, pirkstu vērpjot. Atstājot gurnus nekustīgi, veiciet pagriešanu pa kreisi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību pa labi. Tas būs viens komplekts. Veiciet 6 atkārtojumus.