Kalorijas - kas tas ir?
Kalorijas - siltuma vienība, kas veidojas konkrētas pārtikas asimilācijas rezultātā. Ogļhidrāti tiek uzskatīti par galveno enerģijas vērtības avotu. Ar to nepietiekamību sāk sadegt olbaltumvielas un taukus, kas normālos ogļhidrātu apstākļos tiek izmantoti citiem mērķiem. Ir pierādīts, ka gramos tauku ir aptuveni deviņas kalorijas, un gramos olbaltumvielu un ogļhidrātu - apmēram četras kalorijas. Bet lielākajai daļai mūsu izmantoto produktu ir neviendabīgs sastāvs, tāpēc katram kaloriju saturam būs sava (uz 100 gramiem produkta). Kaloriju saturs tiek norādīts kilokalorijās (1000 kalorijas = 1 kcal). Visbiežāk kaloriju pārtikas produkti ir produkti ar augstu tauku saturu. Esošo kaloriju līmeni ar to patēriņa apjomu var salīdzināt ar kaloriju tabulu.
Cik kaloriju daudzums cilvēkam būs optimāls?
Dažādiem cilvēku kontingentiem nepieciešams dažāds kaloriju daudzums. Piemēram, vīriešu ķermenim nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietes ķermenī, jo vīriešiem visi vielmaiņas procesi notiek intensīvāk, pamatojoties uz kuriem nepieciešama lielāka enerģija. Vairāk enerģijas un līdz ar to kaloriju ir nepieciešams jauns un augošs ķermenis, un jau gados vecākiem cilvēkiem kaloriju skaits var būt kaitīgs, jo šādam organismam būs grūti apstrādāt daudz pārtikas.
Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu atkarībā no tā, vai persona vēlas uzlabot vai zaudēt svaru, radīt veselīgu dzīvesveidu vai palielināt muskuļu masu.
Piemēram, jaunās sievietes ķermenī, kura nav ļoti aktīva un nespēj izmantot smagu fizisko darbu, dienas likme būs aptuveni 2800 kalorijas. Ar tādu pašu dzīvesveidu cilvēkam vajadzēs 3300 kalorijas dienā. Ar smagu fizisko darbu vai sportu ikdienas kaloriju līmenis palielināsies: sievietei būs vajadzīgi aptuveni 3500 un vīrieši - 4500 kalorijas. Zīdīšana un grūtnieces ir nepieciešamas vairāk kaloriju - 3200 - 3500 kalorijas. Vecāka gadagājuma vecumā sievietēm būs pietiekami 2100 kaloriju, bet vīriešiem - 2500, jo šajā vecumā ir mazkustīgs dzīvesveids.
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju līmeni, ja vēlaties zaudēt svaru.
Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, nekā tērē jūsu ķermenis. Taču nevajadzētu aizmirst, ka jebkurai iestādei ir nepieciešama minimālā patēriņa kalorijas pamatlikme, tā nodrošina vajadzīgos vielmaiņas procesus, fiziskās aktivitātes un iekšējo orgānu normālu darbību. Gadījumos, kad uzturs ir tik ierobežots, ka tas neietver minimālo normu, cilvēks nezaudēs svaru, ir tikai tāds, ka viņa ķermenis izmantos mazāk enerģijas, kā rezultātā tiks pārtraukts vispārējais organisma darbs, samazināsies vielmaiņas procesi un parādīsies letarģija. Cilvēka ķermenis, pārmērīga enerģijas trūkuma apstākļos, sāk uzglabāt taukus "rezervātā", tādēļ paredzamais svara zudums nenotiks.
Šeit ir pareiza kaloriju aprēķina piemērs, ja vēlaties zaudēt svaru, kā to izmanto valstīs, kurās tiek ievēroti zemāki kaloriju patēriņa standarti (Anglija, ASV). Vispirms jums ir jāaprēķina ikdienas kaloriju likme, lai stabilizētu reālo svaru un aprēķinātu likmi par svaru, kuru vēlaties sasniegt, tad aprēķinātā kaloritātes vērtību reizināt ar koeficientu 14.
Šajā piemērā aprēķins ir mārciņas (1 mārciņa = 0, 453 kilogrami). Aprēķināsim uz sievietes, kas sver 65 kilogramus, piemēru un vēlas to izmest līdz 55 kilogramiem. Lai stabilizētu esošo svaru, 2009. gada dienā viņai būs vajadzīgas kalorijas: 143, 5 mārciņas (65 kilogrami: 0, 453 mārciņas) x 14 = 2009 kal. Lai zaudētu svaru līdz 55 kilogramiem, viņai vajadzēs ēst 1700 kalorijas: (55 kg: 0, 453 mārciņas) x 14 = 1700 kalorijas.
Kaloriju aprēķināšana, lai veidotu muskuļu masu.
Vīrieši vienmēr vēlas būt skaista ķermeņa, tāpēc lielākā daļa no viņiem mēģina sūknēt muskuļus sporta zālēs. Bet, lai izveidotu muskuļu masu, nebūs pietiekami daudz fiziskās slodzes, tas prasīs arī īpašu uzturu. Šajā gadījumā ir nepieciešams, lai siltumspēja (enerģētiskā vērtība) pārsniedz pašreizējās svara ikdienas kaloriju līmeni. Aprēķinu var izdarīt tāpat kā svara samazināšanai, tikai šeit vēlamajam rezultātam jābūt lielākam par faktisko svaru. Diēta ir svarīga un pārtikas kvalitāte, jo muskuļu masa sastāv no olbaltumvielām, tāpēc ir vēlams ēst pārtikas produktus ar lielu daudzumu olbaltumvielu.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins katram ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem parametriem. Aprēķiniet to pats, ņemot vērā fiziskās slodzes, tas nav viegli. Šeit treneris vai speciālists var nākt uz glābšanu, kas īpaši aprēķinās slodzi un pareizo diētu jums. Bet atcerieties, ka, lai sasniegtu ķermeņa skaistumu, jums nav nepieciešams dzert anaboliskos hormonus. Faktiski, papildus uzlabotajai olbaltumvielu asimilācijai, tās var izraisīt daudzas komplikācijas.