Veselīgs uzturs - kas tas ir?
Pareiza uzturs ir sabalansēts ikdienas uzturs ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Kaloriju skaits nodrošina pilnīgu ķermeņa funkcionalitāti un bloķē svara pieaugumu. Kad tiek uzturēts pareizi uztura režīms, tiek atjaunota zarnu mikroflorija, paātrināta vielmaiņa, tiek normalizēts ūdens un sāls metabolisms un tiek sadalīti pārmērīgi daudz tauku.
12 noteikumi par veselīgu uzturu - ēst un zaudēt svaru
Starp veselīgu uzturu un zemu kaloriju diētu atšķiras tas, ka jūs ēdat 5-6 reizes dienā (!) Un izbaudiet ēdienu. Svars iet prom, un ķermenis ir atdzimis. Veselīgs uzturs nav garlaicīgs aizliegumu saraksts, bet saraksts ar darbībām, bez kurām svara zudums un veselības atjaunošana nav iespējama.- Brokastis ir vissvarīgākā maltīte. Nav bagātīgu brokastu - nav skaista figūra. Jā, jā, meitenes, to atkārtoti pierāda dietologi. No ēšanas no rīta jūs "pārtraukat" gremošanas sistēmu. Rezultāts: vājums, zhor līdz 10:00, briesmīgs garastāvoklis, dubultā slodze uz gremošanas sistēmu dienas laikā.
- NO bada streiki! Mēs ēdam 5-6 reizes dienā, un tikai noderīgus produktus. Pilnas brokastis, pusdienas un vakariņas + 2-3 uzkodas ar augļiem / dārzeņiem / kokteiļiem.
- Viņi piecēlās, zobus tīra, dzēra glāzi silta ūdens ar 1 tējk. medus un citrona šķēle. Tātad mēs sākam vēderā skatījumā "gatavi brokastīm!". Pēc 15 minūtēm mēs ēdam.
- Mēs dzeram vismaz 1,5 litrus svaigā ūdens dienā. Sulas, tējas, minerālvielas netiek ņemtas vērā.
- 15 minūtes pirms sirsnīgas maltītes dzer 200 ml ūdens, bet jūs nevarat dzert ēdienu. Pēc 20-30 minūtēm izveidojiet zaļo tēju ar citronu un pēc tam atkal ar ūdeni.
- Ak, ienīda plkst. 18:00. Diētas apgalvo, ka jūs nevarat ēst pēc sešiem. Veselīgs uzturs svara zudums ļauj jums pārsprāgt pēc 20:00, bet tikai pienu un 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Galvenais nav pārsniegt BJU ikdienas normu (kas tas ir, lasīt tālāk).
- Mēs sakārtojam ledusskapja pārskatīšanu: desas, majonēze, kečups, desas un kūpinātie produkti - trash. Mēs piepildām plauktus ar dārzeņiem, vistas fileju, augļiem un jogurtiem.
- Mēs gatavojam tikai pāris vai multivarkā! Virtuves palīgierīces uzglabā visas noderīgās vielas traukā. Mēs aizmirstam par ceptiem kartupeļiem, baltumiem un pīrāgiem.
- Sāciet pārtikas dienasgrāmatu. Tas ir piezīmjdators ar krāsainu veselīgas pārtikas ēdienkarti nedēļu. Tātad jūs noteikti nepārtrauksit.
- Ēdiet saldos (pat pīrāgus un kūkas) vienu reizi nedēļā no rīta. Bet tikai mērenā devā. Lai pārtrauktu kilogramu kūku vienā sēdē - lai atgrieztu taukus uz kuņģa.
- Nedzeriet kafiju. Kaitīgs kuņģim, sirdij un zobiem.
- Sakārtojiet izkraušanas dienas kefīram un āboliem.
Kāpēc jūs nevarat ēst atšķirīgi? Veselīgāka, garšīgāka un veselīgāka diēta nepastāv. Veselīgs uzturs ir lielisks garastāvoklis, enerģija un skaista figūra.
Mēs uzskatām, ka kaloriju saturu un BJU
BJU ir olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saīsinājums. Derīga diētas diēta tiek veidota, pamatojoties uz BJU ikdienas normas individuālo skaitu. Tas ir, mēs aprēķinām, cik daudz ķermeņa tradicionālo darbu katru dienu patērē enerģiju (kalorijas). Lai zaudētu svaru, no rezultāta iegūstam 200-300 kcal. Saglabājiet svaru - nemainiet neko, ierakstiet - pievienojiet un kaloriju un fiz. slodze
Ar Harisa-Benediktas formulu
Sievietēm: 655 + (9,6 * svars) + (1,8 * augstums, cm) - (4,7 * vecums) = OOV - kopējais metabolisms (kcal).
Tagad reiziniet ar fizisko slodzes koeficientu:
- Sēdes dzīvesveids - 1, 2;
- Sports 1-3 reizes nedēļā - 1, 3;
- Apmācība 4-5 reizes nedēļā - 1, 5;
- Profesionālie sportisti - 1, 8.
Izrādās: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dienā. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dienā.
Un tagad mēs aprēķināsim veselīgas uztura dienas likmi svara samazināšanai BJU.
- Proteīns:
- zema aktivitāte 1-1,5 g uz 1 kg svara;
- par aktīvo un nosaka masu 1,8-2,5 g uz 1 kg svara.
- Tauki: 1 g uz 1 kg svara;
- Ogļhidrāti: 5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
1 gramā satur kcal:
- proteīns - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
Mēs uzskatām (nosacītā masa ir 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Kopā: 1575 kcal.
Lai zaudētu svaru, samazina ogļhidrātu daudzumu līdz 4-3 gramiem dienā. Palieliniet muskuļu masu - palieliniet proteīnus. Uztura izmaiņas ir pakāpeniskas, ne vairāk kā 10% no summas.
Delicious diētas izvēlne par dienu
Mēs piedāvājam vairāku veidu brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas, no kurām jūs varat viegli izveidot iknedēļas maltītes plānu.
8:00 Brokastis
- Auzu pārslas uz piena 0% + rozīnes / žāvēti aprikozes + 1 tējkarote. celuloze.
- Piena pārslas uz piena 1,5% + kaltētas aprikozes + 1 tējkarote. medus
- Divas mīkstas vārītas olas + melnās maizes grauzdiņš + dārzeņu salāti (mērce: olīveļļa + melnie pipari).
- Biezpiens ar aprikozi / rozīnēm / banānu + 1 tējkarote. krējums + maize
10:00 uzkoda №1
- Ābolu slotiņas + kanēlis + burkāni
- Saldā saldā ābele + glāze kefīra;
- Augļi ir svaigi (izņemot banānu, vīnogas);
- Žāvēti augļi + valrieksti + kefīrs.
13:00 pusdienas
- Dārzeņu sautējums + vistas krūtiņa pāris;
- Zema tauku satura zupa ar 150 gramiem gaļas + rudzu maizi;
- Griķu biezputra + pildīta vistas krūtiņa (sēnes, tomāti, siers);
- Cepti kartupeļi (2-3 gab.) Ar krējumu, zaļumiem un sēnēm + dārzeņu salāti.
16:00 Pārsniegšanas numurs 2
- Ābolu slotiņas + kanēlis + burkāni
- Saldā saldā ābele + glāze kefīra;
- Augļi ir svaigi (izņemot banānu, vīnogas);
- Žāvēti augļi + valrieksti + kefīrs.
19:00 vakariņas
- Zivis ar dārzeņiem, kas ceptas cepeškrāsnī;
- Sarkanās pupiņas vai sojas pupiņas ar dārzeņu salātiem + 70 g vistas gaļas;
- Savvaļas rīsi ar sēnēm + dārzeņi;
- Zivju kotlets, kas tvaicēti ar griķi.
Veselīgi produkti svara zudumam - budžeta pirkumi
Pareizi ēst - nenozīmē dārgi. "Es nevaru nopirkt vistu, nav naudas par augļiem un zivīm kopumā par debesīm augstām cenām", ir attaisnojumi, kas neatbilst realitātei. Skaitīt, cik mēnesī iet ātrās ēdienos, desiņos, sieros, kartupeļos, sviestā un citās mucās. Un skatiet vienlaikus ēdamo ēdienu daudzumu.
Pareiza uzturs nozīmē daļu no 75-150 gramiem viena produkta un uzkodas 1-2 augļus. Tas nav tikai noderīgi, bet gan ekonomiski.
Mēs esam izveidojuši sarakstu ar veselīgiem pārtikas produktiem, kas netiks izmantoti seifā.
Pārtikas produkti ar augstu proteīna saturu:
- dzīvnieku izcelsmes produkti: mājputni, liesa cūkgaļa, olas, zivis, biezpiens, siers, krējums, piens, kefīrs;
- augu izcelsme: sojas, rieksti, auzu pārslu, manna, makaroni (cietās graudaugu šķirnes), prosa, rīsi, sēnes, pērļu mieži.
Produkti ar nepiesātinātiem taukiem : dārzeņu, olīvu, linsēklu, ķirbju eļļa. Olīvas, sēklas, rieksti. Lai piegādātu ķermeni ar taukiem, no rīta dzērieni 1 tējkarote. eļļa pēc glāzi ūdens.
Noderīgi ogļhidrāti : augļi, dārzeņi, lēcas, sojas. Rozīnes, banāni, burkāni, bietes - ēst mazos daudzumos. Ogļhidrātu uzkodām ir ideāli: āboli, kāposti, citrusaugļi, kivi, ķirši, plūmes, bumbieri, zemenes, tomāti, gurķi, sēnes, granātāboli.
Noderīgs "losjons" kaloriju skaitīšanai
Rakstiet produkta kaloriju saturu, skatiet katru gramu katrā uzkodā vai pusdienās 7 dienas nedēļā! Tas ir šausmīgi, vai ne? Ņemot vērā paniku, digitālā attīstība nav ignorējusi veselīgu uzturu un izveidojusi lieliskas kaloriju skaitīšanas progr, ko varat instalēt savā sīkrīkā:
- Kaloriju skaitītājs no FatSecret;
- Yauheni Bulat kaloriju kalkulators;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sergeja Nesterova produktu sastāvs;
- Nebulus produktu kaloriju saturs.
Mēs ceram, ka jums nav jautājumu par to, kā pareizi ēst!