Visbeidzot, jūs nolēmāt atbrīvoties no liekā svara. Pirmā lieta, kas jums jāsāk, ir uzturs, jo, ja jūs izslēdzat vai ierobežojat dažu produktu patēriņu, varat zaudēt svaru. Galvenais jautājums ir par to, cik daudz kaloriju dienā vajadzīgs, lai zaudētu svaru un kā izvēlēties no liela saraksta, kas jums vajadzīgs?
Cik daudz kaloriju ir nepieciešams dienā?
Neviens, ko ierosināja dietologi, ir ideāls. Galvenais jebkurā uzturā un zaudēt svaru, un saglabāt sasniegto rezultātu. Lai zaudētu svaru, jums ir labi ēst, un tam ir jāzina, cik daudz jums ir nepieciešams patērēt kalorijas. Mēs izmantojam kaloriju tabulas un uzzinātu patērēto kaloriju daudzumu. Lielākajā daļā cilvēku, kuriem ir liekais svars, aprēķinot dienas devu, skaitļi ir no 2 līdz 4 tūkst. Kcal dienā.
Lai zaudētu svaru, ir vajadzīga diena no 1000 līdz 1400 kalorijām, jo jo vairāk skaitlis atšķiras no skaitļa, jo, ja diēta tiks novērota, un ja katru dienu jūs ēdat 1800-2000 kilokalorijas, jūs nevarēsiet zaudēt svaru. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, pēc zemāk redzamās formulas jūs varat noteikt dienu patērēto enerģiju un uzzināt, cik daudz zaudēt lieko svaru. Enerģijas izmaksas ietver enerģiju, ko patērē darba un atpūtas laikā, kā arī enerģiju, ko iztērē pārtikas pārstrādei.
Enerģijas daudzums, kas jums vajadzīgs, lai saglabātu miera stāvoklī dzīvojošās ķermeņa vitalitāti, kad atrodaties telpā ar normālu temperatūru un gulēt no rīta uz tukšā dūšā gultā. Sievietēm šī enerģija ir 0,91 kcal / 1kg / h.
Piemēram, jūs vēlaties zaudēt svaru, lai jūsu svars būtu līdz 63 kg. Galvenā maiņa ir 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Darbā enerģija tiek tērēta, lai segtu enerģijas izmaksas, strādājot birojā, būtu jābūt 26% no pamata apmaiņas. Ja galvenā apmaiņa ir 1361 kcal, tad ar nabadzīgu darbu ir nepieciešams 365 kcal. Ar astoņu stundu darba dienu pie zemas fiziskās slodzes (programmētāji, grāmatveži, kasieri), lai kompensētu nepieciešamās enerģijas izmaksas par 1000 kcal.
Pārējās atpūtas laikā ietilpst izmaksas - sports, darbs mājās, izklaide.
Cilvēks, kas sver 60 kg, patērē enerģiju
Darbības veidi kcal / h
- Miegs 50
- Pastaigas 190
- Mājas darbs 120-240
- (tīrīšana, trauku mazgāšana, gludināšana)
- Grāmatas lasīšana skaļi 90
- Atpūtas vieta 65
- Laiva 150-360 laivā
- Running 360
- Ātrā pastaiga 300
- Slēpošana 240
- Slidošana laukumā 180-600
- Peldēšanās upē 180-400
Mūsu ķermenis patērē enerģiju, lai patērētu un sagremotu pārtiku. Olbaltumvielas būtiski absorbē organismā, lai sadalītu ogļhidrātus un taukus, jums vajadzētu tērēt 10 reizes mazāk enerģijas, nekā jums vajadzētu tērēt olbaltumvielu pārtikā. Gremošanas intensitāte ar jauktu uzturu ir 6,5% no bazālās vielmaiņas ātruma, mūsu piemērā tiek patērēti 88 kilokalorijas dienā. Tagad mēs nosakām, cik daudz kaloriju mums vajadzētu zaudēt svaru, ja vēlaties, lai jūsu svars būtu 63 kg, lai gan pašlaik jūsu ķermeņa svars ir 75 kg. Piemēram, jums ir niecīgs astoņu stundu darbs, un atlikušajās 16 atpūtas stundās jūs pavadat:
- Par 3 stundu atpūtu, kas atrodas = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Pēc sapņa jums ir 8 stundas = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Lēnajā pastaigā notiek 2 stundas - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Darbs ap māju aizņem 3 stundas = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Kopējais iztērētais = 1335 kcal.
Tādējādi ikdienas kaloriju jums būs:
1361 kcal (galvenā apmaiņa, ja vēlaties zaudēt svaru līdz noteiktam svaram) +365 kcal (strādā pie biroja galda) +1335 kcal (atpūtai 16 stundas) + 88 kcal (iztērēti gremošanai) = 3149 kcal.
Tādējādi ir skaidrs, cik daudz dienā jālieto kalorijas, proti, 3149 kalorijas, un, ja jūs patērējat šo kilokaloriju daudzumu ar parasto svaru 63 kilogramus, tas paliks nemainīgs, taču, tā kā jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums ir jāsamazina ēdiena uzņemšana.