Mērķis: uzkodas ar ieguvumu šim skaitlim. Ko izvēlēties: mandeles
Kā parādīja Lielbritānijas Vēstnesis par uzturu, sievietes, kuras nedēļā ēda aptuveni 36 riekstus ar kopējo svaru 344 kcal, saņēma tikai 77 papildu kalorijas! Šajā faktā nav nekas neparasts: riekstus tā sajaukuši, ka vakariņās un vakariņās eksperimenta dalībnieki ēda daudz mazāk. Bez tam, šķiedras rieksti neļāva asimilēt daļu no "mandeļu" kalorijām. Lai izjustu ietekmi uz sevi, katru dienu mēģiniet ieturēt nedaudz riekstu pusdienlaikā, kā arī dažādot tos ar parasto bezalkoholisko ēdienu. Kā pagatavot: pievienojiet riekstus salātiem vai apkaisa ar sautētiem dārzeņiem.
Mērķis: nostiprināt kaulus. Ko izvēlēties: Parmesan
Pēc 30 gadiem kaulu audi sāk zaudēt kalciju un citas minerālvielas, kas vēlāk var izraisīt osteoporozi. Lai novērstu slimības neķītrību, ir svarīgi sākt profilaksi pēc iespējas ātrāk. Protams, jogurts un piens palīdzēs jums iegūt ikdienas 1000 mg devu, bet kuriem patīk ēst tos trīs reizes dienā? Dažādojiet diētu ar parmezānu. 30 gramos šī siera - aptuveni 340 mg kalcija, bet Šveices - tikai 200 mg! Kā pagatavot: uzberiet siera gabalu ar medu un izmantojiet to kā uzkodu.
Mērķis: novērst aukstumu. Ko izvēlēties: āboli
Saskaņā ar ASV Nacionālās Zinātņu akadēmijas ziņojumu, cilvēki, kuri jaunāki par 30 gadiem, vairāk cieš no stresa nekā vēlāk. Zinātnieki to izskaidro ar faktu, ka divdesmitie gadu laikā ikviena cilvēka dzīvē ir būtiskas pārmaiņas - no profesijas galīgās izvēles līdz laulībai. Tāpēc stresa hormonu līmenis palielinās un satricina imūnsistēmu. Tāpēc 20 gadu vecumā ir tik viegli sajust aukstu vai gripu. Lai neķīmētu, jauniešiem būtu jāievēro noteikums par ābolu ēšanu dienā. Tas satur kvercetīnu - spēcīgu antioksidantu, kas pastiprina ķermeņa aizsargājošās īpašības. Kā liecina ASV Apalātijas universitātes pētījumi, tikai 5% cilvēku, kuri lietoja kvercetīnu, aukstajā periodā slimojuši ar ARI. Tie, kas neievēroja antioksidantu, saslima 40% biežāk. Kā pagatavot: sagrieziet šķēlītēs un pievienojiet augļu salātiem. Vai arī to varat ieturēt kā uzkodu.
Mērķis: nostiprināt dzelzs "vairogu". Ko izvēlēties: lēcas
Pēc 20 gadiem ķermenis turpina attīstīties, tāpēc jums ir nepieciešams vairāk barības pārtikas nekā jebkad agrāk. Lēcas ir lēts un nepārtikas avots proteīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Turklāt gatavu pupiņu tasi satur vienu trešdaļu ikdienas dzelzs daudzuma. Šī viela ir daļa no hemoglobīna, tā nodrošina skābekļa daudzumu ikvienā mūsu ķermeņa šūnā, ieskaitot smadzeņu šūnas. Saskaņā ar pētījumiem 12% jauno sieviešu hemoglobīna līmenis ir mazāks par 13 gadiem, kas liecina par dzelzs trūkumu uzturā. Tas var izraisīt anēmiju. Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition, dzelzs trūkums sievietes ķermenī noved pie zemas veiktspējas un ātra noguruma. Kā pagatavot: vāriet, līdz tas ir gatavs un tiek pasniegts uz galda ar svaigiem dārzeņiem.
Mērķis: sagatavot noderīgu ēdienu, nevis iznīcināt. Ko izvēlēties: garneles
Ēdienu gatavošana mājās ir labs veids, kā ietaupīt naudu. Tomēr daudzām meitenēm nepatīk ēdiens virtuvē, tāpēc viņi izvēlas iespēju "iesildīties un gatavi". Galu galā viņi ēst nepareizi un ķerties pie svara. Viena no tām ir garneles. Viņi ir lēti, un pavārs tos nebūs ļoti sarežģīti.
Mērķis: skaista, pat āda. Ko izvēlēties: brokoļi
Izrādās, ka šis dārzenis var novērst grumbu parādīšanos. Viens tases kāpostu satur ikdienas normām C vitamīna, kas ir nepieciešama kolagēna ražošanai. Viņš ir atbildīgs par ādas elastību un stiprību. Arī brokoļi satur beta-karotīnu, kas mūsu ķermenī pārvēršas par A vitamīnu. Pēdējais veicina ādas šūnu atjaunošanos, un tas izskatās jaunāks. Brokoļu antioksidanti stiprina imūnsistēmu, un daudz efektīvāk ir aizsargāt ādu no ultravioletās gaismas. Kā pagatavot: vāriet dubultā katlā un pievienojiet olīveļļu.
Mērķis: iegūt normu ogļhidrātu, nekaitējot jostasvietai. Ko izvēlēties: kartupeļi
Kartupeļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdz kontrolēt svaru, turklāt tas nav pārāk augstas kalorijas, vidējais bumbuļu skaits ar ādu palielinās tikai 100 kcal. Turklāt sakņu kultūrā ir vairāk kālija nekā banānā, tādēļ šis dārzeņi būs īpaši noderīgi sievietēm ar augstu asinsspiedienu (kālijs to samazina). Lai gūtu maksimālu labumu, labāk izvēlēties vaska tipa kartupeļu šķirnes. Viņi ilgst ilgāk, lai labi sagremotu un paplašinātu sāta sajūtu.
Mērķis: maksimāli izmantot katru gabalu. Ko izvēlēties: spināti
Sievietes pēc trīsdesmit sievietēm ir vairāk diskriminējošas pārtikā - viņi vēlas būt enerģiski un saglabāt savu veselību un savu nākotnes bērnu. Bet, diemžēl, viņu vēlmes bieži vien netiek realizētas. " Lai sapņotu par pareizu uzturu, kļūst īsts, pievienojiet ēdienam spinātus. Svaigu lapu tase - tikai 5 kcal un viss lietderīgo vielu krājums: vitamīni K un B, kalcijs, magnijs, kā arī folskābe. Kalcijs un magnijs aizsargā kaulaudu no vecuma izmaiņām, un vitamīni un folijskābe aizsargās no komplikācijām nākamo grūtniecību laikā. Kā pagatavot: izmantojiet salātu vietā. Lieliska iespēja - izspiest spinātus ar ķiplokiem un kalpot kā trauku vai sajauc to ar spageti.
Mērķis: saudzējiet sevi ar saldu. Ko izvēlēties: tumšā šokolāde
Nav noslēpums, ka šokolāde lieliski rada garastāvokli, bet tas, kas vēlreiz novērš pārliecību par to? Kā liecina pētījumi, cilvēkiem, kuri 2 nedēļu laikā ēda apmēram 45 g (200 kcal) delikateses dienā, tika iegūts mazāk stresa hormona, kortizola. Ja tas ir ļoti daudz asinīs, palielinās varbūtība nopelnīt depresiju, lieko svaru, miega traucējumus, sirds un asinsvadu slimības un citas slimības. Turklāt asinis kortizola izdalīšanās asinīs palielina spiedienu. Laika gaitā šīs "uzlabošanas spēles" var izraisīt artēriju sašaurināšanos - un sirdslēkmi. Interesants fakts: Itālijas zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka šokolādes mīļotājiem ir par 6% mazāks spiediens nekā tiem, kuri to neēd. Lai iegūtu vislabāko no delikateses, izvēlieties flīzes ar 70% kakao pupiņu saturu. Kā pagatavot: izkausē vairākus gabalus uz plīts - un ielieciet augļu salātus.
Mērķis: pagatavot ķermeni grūtniecībai. Ko izvēlēties: olas
Lielākā daļa sieviešu, kas plāno grūtniecību, zina par folijskābes ieguvumiem. Bet daudzi no viņiem neapzinās, ka nākamajām mātēm vajag vēl vienu vielu - holīnu. Tas pieder B grupas vitamīniem un ir daļa no ķermeņa šūnām, ieskaitot smadzenes. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka nepietiekama holīna uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt augļa smadzenes attīstību. Tādēļ grūtniecēm vajadzētu patērēt vismaz 45 mg šīs vitamīna dienā (vienā olšūnā - apmēram 125 mg). Kā pagatavot: vāra olu, sagriež šķēlēs un pievieno dārzeņu salātiem, kas pārnes attēlu uz smadzenēm, un aizsargā objektīvu no ultravioletā starojuma. Zupa dzeltenā, sarkanā un zaļā pipari tasi satur gandrīz divas dienas C vitamīna normas (tas ir divas reizes lielāks nekā tajā pašā apelsīna daudzumā) un 6 mg luteīna un 562 mg zekantiīna. Zinātnieki Sidnejas Universitātē atklāja, ka, ja jūs saņemat vairāk nekā 743 mg šo vielu dienā, jūs varat samazināt vecuma izmaiņu risku makulā par 30%! Kā pagatavot: sagriež gabaliņos un ievieto traukā vai cep cepeškrāsnī, atdzesē, sajauc ar ķiploku, olīveļļu un sāli.
Mērķis: papildināt. Ko izvēlēties: makaroni no pilngraudu miltiem
Ar pilngraudu spageti, vairāk B vitamīna, kas palīdz organismam pārvērst ēdienu par kalorijām. Atšķirībā no parastajiem makaroniem tie satur šķiedru. Tas novērš asu cukura līmeņa asinīs lejup un nodrošina stabilu enerģijas līmeni. Šim īpašumam ir daudz labības, bet to sagatavošanai sievietēm bieži nav laika. Ar makaronu, jums nav ilgi jāuztraucas - jūs iemest tos verdošā ūdenī, un pasūtiet! Kā atzīmē ASV Lauksaimniecības departaments, pusei no ieteicamās likmes (3 porcijas) labībai un miltiem jābūt no veseliem graudiem. Sievietēm pēc 40 gadiem labāk ir ēst tikai pilngraudu pārtikas produktus, vismaz mājās. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, palielinās ķermeņa masas, taču šo fenomenu var novērst. Kā parādījuši amerikāņu dietologu jaunie pētījumi, cilvēki, kuri izvēlas makaronus un pilngraudu maizi, saņem mazāk par vienu kilogramu. Atšķirībā no pilngraudu brālēniem, baltmaizīte un cepta maize satur daudz mazāk šķiedrvielu - labāko tievās vidukļa draugu. Kā pagatavot: vāra, apkaisa ar olīveļļu un pasniedz uz galda ar tomātu mērci vai gatavo makaronu ar grilētiem dārzeņiem. Centieties izvairīties no taukainām krēmveida mērcēm. Ja pasūtāt makaronu restorānā, atturēties no ēdieniem ar bekonu un atmest papildu siera daļu.
Noskalojiet ar siltu ūdeni 8 koka iesmi un novietojiet to malā. Āboli sagrieziet 7-8 mm bieza šķēlēs. Mazā bļodā samaisiet etiķi ar 1 ēdamkaroti olīveļļas, karotes ar medu un baziliku. Turiet garneles un ābolus, lai katrs gabals tiktu pārklāts ar marinādi. Ielieciet trauku ledusskapī 20-30 minūtes. Lai gan garneles un āboli marinē, rūpējieties par lēcām. Izskalojiet sārtā zem tekoša ūdens. Katlē karsē 1 tējkarote. olīveļļu, pievienojiet burkānus un seleriju un ietiet 3-5 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti. Pievienojiet lēcas, pievienojiet ūdeni, uzvāra, samaziniet siltumu un pavārs, neaizverot vāku 15-20 minūtes. Lēcas kļūs mīksta, bet sēklas paliks neskarts. Lai gan lēcas tiek gatavotas, pārmaiņus, ielejiet ābolus un garnelēs uz iesmiem: katram jābūt 3 gabaliņiem ābolu un garneles. Sildiet trauku un uzkarsē kebabus 5 minūtēs no abām pusēm vai, līdz garneles kļūst sārtas un āboli ir mīksti. Sajauc visas sastāvdaļas, lai iepildītu bļodu. Lai pagatavotu lēcu, pievienojiet mandeles, sautējiet un bļodā kārtīgi sakratiet, lai visu samaisa. Ielieciet lēcas uz plāksnēm, ielieciet uz katra 2 skrēpēm. Vienā porcijā (2 šīs kebabes skrējēji un 1/2 glāze lēcu): 505 kcal, 15 g tauku, 59 g ogļhidrātu, 35 g olbaltumvielu, 18 g šķiedrvielu. Sagriež baguette uz 4 gabaliņiem. Noņemiet drupatu, nosusiniet ar eļļu, ķiplokus sagrieziet un cepiet cepeškrāsnī. Pasniedziet ar tortu. Vienā porcijā (1 gabals tartes un 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g tauku, 38 g ogļhidrātu, 25 g proteīna, 7 g šķiedrvielas.
Makaronu ar pipariem, sēnēm un sardīnēm
4 porcijas
Pagatavošana 10 minūtes
Sagatavošana 25 minūtes
• 1 ēd.k. l + 2 tējk. olīveļļa
• 1 tase smalki sagrieztu sarkano papriku
• 220 g pilngraudu makaronu
• 1,5 glāzes sagrieztu sēņu (ķiploki, balti vai portobello)
• 1 st. l smalki sagrieztu svaigu pētersīļu
• 1/4 tējk. žāvētu oregano
• 2 sasmalcinātas ķiploku krustnagliņas
• 2 tējk. citronu sula
• 2 burkas 100 gramos konservētu sardīņu eļļā
• 2 tējk. smalki sagrieztu svaigu baziliku
• 1/4 tējk. sāls
• Svaigi malti melnie pipari pēc garšas
Vienā porcijā:
(1,5 tases makaronu): 371 kcal, 13 g tauku, 46 g ogļhidrātu, 20 g proteīna, 7 g šķiedrvielas.
Vāra uz pastas vārot. Uzkarsē cepeškrāsni i8o grādiem. Lielā saldēšanas kamerā silda i Art. l no olīveļļas. Ielieciet papriku un sēnes un ielieciet cepeškrāsnī 5-7 minūtes. Sakrīt ar pētersīļiem, oregano un ķiploku 2 minūtes pirms vārīšanas. Ielieciet pastas verdošā ūdenī un gatavojiet 9-10 minūtes līdz aldente stāvoklim. Sagatavojot dārzeņus un makaronus, atveriet sardīņu burkās un apcepiet cepeškrāsnī vai traukā uz 6 minūtēm katrā pusē. Izņem no siltuma un ļauj atdzist, un pēc tam ielauzties mazos gabaliņos. Maisīt pastas, dārzeņus, sēnēm un sardīnēm, garšvielas ar 2 tējk. olīveļļu, baziliku un citronu sulu. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. Izklājiet uz 4 plāksnēm un pasniedziet.