Sportisti uzreiz novērtēja, ka tas palīdz attīstīt spēku, elastību un koordināciju, kā arī papildina mācību spēkus - un iesācējiem ir vieglāk pielāgoties fiziskajam spriegumam, un pieredzējušiem sportistiem nav garlaicīgi. Lai praktizētu ar fitbole, jūs vienkārši gūtu labumu un prieks, ir svarīgi izvēlēties pareizo izmēru. Jūsu lodītes diametru var aprēķināt pēc formulas: augstums mīnus 100 cm un pārbaudiet izvēles pareizību, sēdēdams uz fitball: kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Ja jūsu gurni ir paralēli grīdai - jūs nepareizi pieļaujat izmēru. Ja jūs nevilcināsies, izvēloties starp mazāko un lielāko bumbu, vadieties pēc fiziskās sagatavotības līmeņa. Nepieredzējamai sportistei ir ērtāk trenēties lielākā bumba.
Fitbole kompleksie vingrinājumi ļauj jums izkopt visus ķermeņa muskuļus, ieskaitot dziļus muskuļu stabilizatorus, kurus parasti ir grūti lietot.
Fitballa galvenā priekšrocība ir tā daudzfunkcionalitāte. Ar tās palīdzību jūs varat veikt daudzus dažādus vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, kā arī tradicionālo spēku ar hanteles, stienis, amortizatoru. Fitball ir viens no labākajiem gliemežvākiem treniņu līdzsvarošanai un koordinēšanai, vēdera preses muskuļu izstrādei ...
Mūsu piedāvātais komplekss palīdzēs izkopt visa ķermeņa muskuļus. Dariet to katru otro dienu trīs reizes nedēļā. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa katru uzdevumu veiciet 12-20 reizes, 3-4 pieejas ar pārtraukumu starp tām 1-1,5 minūtes. Lai atvieglotu to ieviešanu, jūs varat mazliet samazināt fitballu.
Iet uz fitball. Muskuļu stabilizatori strādā.
Uzdevums līdzsvaram. Ielieciet ceļgali no labās kājas centra lodziņā, noliecieties uz fitball ar savām rokām un, viegli noliekot uz priekšu, paceliet aiz sevis iegurņa līmenī, pa kreiso kreiso kāju. Turiet šo pozīciju 5-20 sekundes. Tad nolaist kreiso kāju uz grīdas, piecelieties un veiciet vingrinājumu uz otras kājas. Par vingrinājumu variācijām uz bumbu fitball ir viens svarīgs nianses - galvenais ir uzņemt šo bumbu, kas īpaši piemērots jums.
Vēršana uz bumbu. Preses darba muskuļi.
Iet uz fitball, kājas uz grīdas, bumba tieši zem vidukļa. Izstiepiet taisni rokas uz priekšu, paceliet plecus un galvu. Pilnīgi nojauciet ķermeni un nekavējoties veiciet griešanu, vilkšanu vēderā un nospiediet vidukli uz bumbu. Turiet gala fāzē 1 sekundi. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet.
Ātruma amortizators, kas sēž uz fitball. Muguras darba muskuļi.
Demontējiet amortizatoru, izmantojot stabilu balstu. Paņemiet galus rokās un sēdiet uz fitball. Uzkāpjot uz priekšu, uzņemties stabilu pozīciju. Sāciet kustību, pacelšanas korpusu, un, kad tas iztaisnās, pievienojiet vilces ar savām rokām. Pēdējā punktā izņemiet lāpstiņas. Atkārtojiet
Kāju saliekšana fitbolā. Ciskas augšstilba muskuļi strādā.
Lie uz muguras, ielieciet kājas uz fitball, rokas ar rokām uz leju - uz grīdas. Paceliet iegurni tā, lai ķermeņa stiepjas no galvas līdz kājām. Ritiniet bumbu uz sevi, lēnām salieciet ceļus līdz taisnim leņķim. Vienīgi lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, nepaliekot ceļu līdz galam. Atkārtojiet
Ieliekot rokas uz sāniem, noliekties uz fitball. Muskuļu stabilizatori un deltveida muskuļi strādā.
Paņemiet hanteles, stāviet priekšā fitball (ceļos uz iegurņa platumu) un uzmanīgi "roll" uz bumbu. Noķeriet līdzsvaru un paņemiet sākotnējo pozīciju: mugura ir taisna, rokas ir nedaudz saliektas pie līkumiem un nepieskarieties gurniem, palmas ir vērstas pret ķermeni. Turpinot sasprindzinājumu kāju un preses muskuļos, paņemiet rokas uz sāniem, neatlaižot hanteles virs pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, izpūtiet bumbu par 15-20%.
Hantelis cīkstēšanās, sēž uz fitbole. Preses muskuļi un deltveida muskuļi strādā.
Bumbas futbolā ir daudz veidu vingrinājumu, bet pareizāk ir izvēlēties tieši to, kas jums ir piemērots. Sēdiniet uz bumbu, paņemiet hanteles kreiso roku un pavelciet uz pleca, palmu vērsti uz priekšu. Ar savu labo roku nospiediet bumbu un uzmanīgi paceliet kreiso kāju. Saglabājot spriedzi preses muskuļos, paceliet kreiso roku uz augšu un veiciet stenda presi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Vai izmantot cits ceļu. Laika gaitā mēģiniet to izdarīt, nepiespiežot roku uz bumbu.
Vilces hantelis ar noliekumu, koncentrējoties uz fitball. Muskuļu stabilizatori un muguras muskuļi strādā.
Paņemiet hanteles labo roku, ielieciet pareizo ceļu uz bumbu un, nolaižot lādiņu, iztaisno kāju. Kreisā kāja nedaudz saliek ceļu un uz leju uz tās ar kreiso roku. Labā roka ir iztaisnota, plaukstu vērš uz ķermeni. Salieciet muguras apakšā. Izliekot roku elkoņā, pavelciet hanteles augšup pret ķermeni, koncentrējoties uz visa ķermeņa līdzsvara saglabāšanu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Vai izmantot cits veids, kā pabeigt pieeju.
Vēršana no stieņa pa diagonāli. Preses darba muskuļi.
Uzņemiet siksnas pozīciju uz fitball: uz balta paliekas, plaukstas uz grīdas tikai zem pleciem. Pavelciet vēderā un velciet bumbu uz sevi, paceļot iegurni. Šajā gadījumā nedaudz izvelciet ķermeni uz sāniem, nolaidiet iegurņa kreiso pusi un velciet to uz kreiso plecu. Turiet 1 sekundi, atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai izmantot cits ceļu.
Saglabājiet līdzsvaru, kas atrodas fitballā. Kāju, muguras un preses darba muskuļi.
Lieciet uz fitball, lai pledi un augšējā daļa uzliktu uz bumba. Kājas ir saliektas taisnā leņķī ceļos, kājās uz grīdas. Paceliet taisni rokas uz augšu, un tad lēnām izvelciet vienu kāju uz priekšu, paralēli grīdai. Turiet 5-3 sekundes, nemetiet iegurni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
Squats ar fitball pret sienu. Kāju muskuļi darbojas.
Stāviet pie muguras pie sienas un noliecieties uz fitball tā, lai tā būtu zem vidukļa, jūsu rokas uz vidukļa, jūsu kājas nedaudz saliektas ceļiem. Sēdēt, velmējot bumbu un velkot baseinu zem tā līdz vietai, kurā gurni būs paralēli grīdai. Paraugieties uz priekšu, saglabājiet deformāciju apakšējā daļā. Lai sarežģītu uzdevumu, rīkojieties vienlaikus uz vienas kājas.