Pilates ir vispopulārākā programma visā pasaulē, kas ietver visu dažādu vingrinājumu sistēmu. Šo sistēmu izgudroja Joseph Pilates vairāk nekā simts gadus atpakaļ. Šo vingrinājumu atbilstība ir saglabāta un joprojām ir neapstrīdama līdz šai dienai. Turpināsim redzēt, kāda veida vingrinājumi iesācējiem ir iekļauti šajā sistēmā. Tātad, Pilates iezīmes: vingrinājumi iesācējiem.
Pilates un vingrinājumi iesācējiem - tas ir labākais veids, kā zaudēt formu un zaudēt lieko mārciņu. Turklāt šāda sistēma iesācējiem, ļoti labi mazina muguras sāpes, cīnās ar artrītu un pat palīdz atbrīvoties no vēdera pēc dzemdībām.
Bet, pirms sākat mācības pašiem iesācējiem, ņemsim vērā šīs kompleksa pamatprasības.
1. Veiciet šīs fiziskās slodzes ērtos un bezmaksas apģērbos, kas netraucē jūsu kustībām un traucē to īstenošanu.
2. Lai veiktu šo vai šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas būtu basām kājām.
3. Vienu stundu pirms un vienu stundu pēc treniņa nav ieteicams lietot ēdienu.
4. Lai veiktu šo vingrinājumu kompleksu, jums nepieciešams īpašs paklājs vai dvielis.
5. Noteikti izlasiet visus šīs programmas uzdevumus un izpildiet tos sešu nedēļu laikā. Tikai pēc tam ieteicams doties uz vingrinājumiem no sākotnējā sarežģītības līmeņa.
6. Atcerieties, ka neviens no vingrinājumiem nedrīkst izraisīt sāpes vai diskomfortu.
7. Ja slimojat vai ciešat no kādām hroniskām slimībām, noteikti konsultējieties ar ārstu par savu fizisko aktivitāti.
8. Visi Pilates vingrinājumi jāveic pareizā secībā un bez kļūdām.
Tātad tiek izskatītas pamatprasības attiecīgajam fizisko vingrinājumu kompleksam, un tagad ejam tieši pie pašiem iesācējiem paredzētiem vingrinājumiem. Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic apmēram vienu minūti un atkārtot desmit reizes. Izpildiet tos gludi un bez pēkšņas kustības, ar noguruma sajūtu, jums jāpārtrauc okupācija. Daži no šiem vingrinājumiem vispirms var šķist sarežģīti, bet ar katru jaunu pieeju, jūsu muskuļi būs ļoti paklausīgi. Šis komplekss palīdzēs jums stiprināt muskuļus un pāriet uz intensīvāku Pilates vingrinājumu sistēmu.
Mēs sāksim ar iesildīšanu.
1. Jums jāliecas uz muguras un velciet ceļus uz krūtīm, piespiežot tos ar savām rokām. Tad velciet uz vēdera, sajutīsiet visus muskuļus. Turiet šajā pozīcijā trīs gludus, bet dziļus elpas un izelpas.
2. Plecu līmenī pagariniet rokas un ar vēdera muskuļiem, mēģiniet pazemināt kājas, pēc tam pagrieziet ceļgalus pa labi. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgali būtu kopā. Tad jums vajadzētu atpūsties un vilkt jūsu vēderā. Turiet šajā pozīcijā trīs gludus, bet dziļus elpas un izelpas.
3. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai atgrieztos ceļos līdz viņu sākotnējai atrašanās vietai. Pēc tam pagrieziet tos pa kreisi. Turiet šajā pozīcijā trīs gludus, bet dziļus elpas un izelpas.
Šajā kompleksā, jums jāatceras, ka jūsu ceļgaliem vienmēr jābūt kopā, un aizmugurē nedrīkst būt slodze. Visa spriedze ir vērsta uz vēdera muskuļiem. Pateicoties šim uzdevumam, jūs varat arī stiept muguras un vēdera daļas muskuļus. Tas noteikti veicinās sekojošo kompleksa vingrinājumu izmantošanu. Plus, jūs padarīsit lielisku stiept.
Pēc tam vienmērīgi pārejiet uz "griešanos".
1. Jums jāatrodas gulēt uz muguras un mazu spilvenu ielieciet zem galvas. Tad, liekot saviem ceļgaliem, salieciet ķermeni ar kājām uz grīdas. Salieciet elkoņus dažādos virzienos, novietojiet rokās zem galvas.
2. Zīmējiet vēderu ar muskuļiem un izelpojiet gaisu, paceliet ķermeņa augšdaļu. Ieelpojiet, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Atcerieties, ka jūsu kuņģim jābūt tādā pašā spriegumā. Pēc tam atkārtojiet uzdevumu.
Šajā kompleksā ir vērts atcerēties, ka jūsu augšējā ķermeņa muskuļi ir mazāk iesaistīti, un jūsu rokas ir pilnīgi atvieglinātas. Visa spriedze ir vērsta uz vēdera muskuļiem. Ar šo uzdevumu jūs varat efektīvi nostiprināt vēdera augšējās daļas muskuļus.
Un tagad sāksim stiprināt vēdera apakšējās daļas muskuļus.
1. Jums jāatrodas mugurā un jānovieto mazs spilvens zem sēžamvieta. Pēc tam jums ir jācenšas pacelt kājas un saliekt tās pie ceļa locītavas. Šajā brīdī rokām vajadzētu izvietot elkoņus dažādos virzienos un būt zem galvas.
2. Izstiept vēderu ar muskuļiem un, ieelpojot, paaugstiniet gurnus pret krūtīm. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrojumu.
Šajā uzdevumā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk stiept apakšējās vēdera muskuļus. Galvai un rokām jābūt pilnīgi atvieglinātām pozīcijām. Šis vingrinājums ir ļoti piemērots sievietēm pēc bērna piedzimšanas, kuri vēlas nostiprināt vēderu un atgriezt to sākotnējā formā. Turklāt, stiprinot muskuļus, jūs varat pāriet uz baltāku kompleksu Pilates vingrinājumus.
Tāpēc mēs pārbaudījām Pilates vingrinājumu kompleksu, kas ir īpaši izstrādāts iesācējiem. Atcerieties, ka, lai sāktu ar to, nekad nevajadzētu pārslogot sevi ar fizisko piepūli. Tāpēc mēģiniet veikt visus vingrinājumus, nepārsniedzot muskuļus.