Bet dažkārt treneru un diētas speciālistu ieteikumi ir pārāk stingri un neietilpst ikdienas dzīves ritmā. Kāpēc pazūd sevi un savu dzīvesveidu? Labāk nedaudz nomainīt vingrinājumus! Strādājot pie palīdzības, mēģiniet izstrādāt muskuļus visos leņķos; mainot roku, kāju stāvokli vai veicot trīs atkārtojumus, nevis divus, jūs varat ievērojami uzlabot apmācības efektivitāti. Mēs esam pabeiguši vingrinājumus tā, lai ielādētu katru muskuļu no visām pusēm. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no ķermeņa īsākiem periodiem (un tajā pašā laikā un sadedzināt kalorijas 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā). Katrai problēmu zonai mēs piedāvājam 3 tā paša uzdevuma variantus. Tas ne tikai dažādo jūsu darbības, bet arī palīdz ātri atrast skaistu ķermeni.
Apmācību plāns
Uzsildiet ar jebkuru kardio slodzi 5 minūtes. Veikt vingrinājumus vienu pēc otra. Starp pieejām velciet muskuļus 30 sekundes.
Jums būs nepieciešams:
• hanteles, kas sver 4,5-6,5 kg
• stends
• hanteles, kas sver 1,5-2,5 kg pāri
• fitballs
• Vingrinājums
• Līdzsvarošanas disks
Aizpildiet pauzes starp stiepjas pieejas. Tas palīdzēs vēl vairāk izstrādāt sēžamvietu, preses un roku muskuļus.
Jūsu krūtīm
Novietojiet muguru uz lecošā stenda un katrā rokā turiet hanteles, kas sver 4-5 - 6.5. Noņemiet svaru priekšā pie pleca līnijas, elkoņi viegli saliekti. Nedaudz savelciet suku tā, lai hanteles veidotu latīņu burtu V. Paaugstiniet rokas pie sāniem līdz krūšu kurvja līmenim, samaziniet, savukārt suku pie jums. Atkal, izvelciet rokas un, pagriežot, izvelk otas vienu ar otru. Turiet elkoņus nedaudz saliektu. Pēdējo reizi paceliet rokas un paceliet tos priekšā no pirmās vietas. Tas būs viens atkārtojums. Vai 2 komplekti no 15-20 atkārtojumiem. Nolaidiet svaru vienmērīgi, nepieļaujot sitienus, citādi jūs riskējat cīpslu pavelkšanu. Veicot audzēšanu, mēģiniet pacelt svaru tieši uz krūtīm, turēt rokas tikai nedaudz saliektu.
Jūsu mugurai
Ātruma amortizācijas jostu piestipriniet aiz fiksētā objekta priekšā pie jostas līmeņa. Veicot vingrinājumu kompleksu skaistam ķermenim, satveriet rokturi, palmas tiek pagrieztas viens pret otru. Pavelciet lenti, pavelkot elkoņus atpakaļ un uz sāniem, lai sukas atrastos uz krūškurvja malām grīdā. Vai 2 komplekti no 15-20 atkārtojumiem. Tad no vienas un tās pašas sākotnējās pozīcijas velciet rokas aiz muguras, pagriežot plaukstās viens pret otru. Vai 2 komplekti no 15-20 atkārtojumiem. Izmainiet pozīciju, pieslēdzot to krūtīs. Paņemiet rokturi atpakaļ - palaidiet, nepaliekot elkoņus! Mēģiniet ielīmēt otu pār gurniem. Vai 2 komplekti no 15 atkārtojumiem. Pacelieties taisni, novietojiet labo kāju uz priekšu, paceliet kājas centru. Turiet rokturi katrā rokā. Novietojiet rokas elkoņos un novietojiet tos līdz plecu līmenim, novietojiet otas malā. Tajā pašā laikā mēģiniet pagriezt rokas, pavelciet suku uz pleciem. Nolaidiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Pēc pēdējās atkārtošanas apstājieties rokas vidukļa līmenī un izveidojiet 3 īsās amplitūdas spiedes, vienkārši izvelkot sukas 1 un 2 stundām. Vai 2 komplekti no 20 atkārtojumiem. Pēc tam, savukārt, izņemiet rokas, saspiežot dūres, tā, it kā jūs izpildītu spēcīgus lielos kājiņus. Pārvietojieties pa ātrumu 1 minūti. Pabeigt pieeju. Visbeidzot, pagriezieties rokas priekšā no jums, mēģinot sasniegt pretējo plecu. Veiciet 2 komplektus no 20 atkārtojumiem katrā pusē.
Jūsu tricepsam
Uzlieciet uz horizontālas stenda kreisajā rokā turiet priekšā hanteles svaru, kas sver 1,5-2,5 kg. Salieciet kreiso roku, paceljot svaru uz kreiso auss, palma tiek pagriezta pret tevi. Novietojiet pa labi uz kreisā pleca. Iztaisnojiet rokas, pēc tam salieciet, un šo laiku paceliet svaru uz labo plecu. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet 2 komplektus no 20 atkārtojumiem katrā pusē. Sēdiet uz stenda, noliecieties uz priekšu, turiet hanteles taisnu roku pa ķermeni. Paceliet svaru atpakaļ, pagriežot suku gar ceļu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veiciet 2o atkārtojumus un mainiet sānu. Pabeigt 2 pieejas.
Jūsu pleciem
Uzkāpjot pret sienu, rokās turiet hanteles, kas sver 4-5 - 6.5. Pēdu plecu platumā, paralēli viens otram. Novietojiet fitball starp muguru un sienu tā, lai lodītes centrs nokļūtu jostas zonā. Rullot bumbu, nolaisties tupēt (leņķis starp augšstilbu un kātu ir 100 ° C). Kāpt uz augšu Veikt 15 atkārtojumus. Pēc pēdējās uzturēšanās tupināšanā, līdz nedaudz trīce muskuļos. Kāpt uz augšu Mainiet kāju stāvokli: izklīdiet tās plaši, novietojiet kājas leņķī pret ķermeni. Veiciet atkal 15 pieskatīšanu, pie pēdējās apstāšanās zemākajā punktā. Pabeidziet pieeju, apvienojot kājas. Sēdiet uz stenda, noliecieties uz priekšu, rokās, turiet hanteles, kas sver 1,5-2,5. Nolaidiet tos potītēm. Paceliet svaru priekšā, pagriežot otas, lai hanteles veidotu latīņu burtu V. Nolaidiet rokas, atlocējiet plaukstas viena pret otru un izklājiet uz malām līdz plecu augstumam. Tas būs viens atkārtojums. Vai 2 komplekti no 15 atkārtojumiem. Sēdiet dzīvokli, salieciet elkoņus un turiet svaru savās ausīs, plaukstas vērsti viens pret otru. Padarīt stendu nospiestu uz augšu, pagriežot plaukstas tā, lai hanteles veido burtu V. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Jūsu vēderam
Sēdiet uz balansēšanas diska, nojauciet kājas no grīdas, viegli saliekti ceļos. Liekas rokas pret grīdu aiz sevis. Paceliet kājas apmēram 45 grādu augstumā no grīdas. Vai 2 komplekti no 20 līdz 50 atkārtojumiem. Nākamajā pieejā uzņemiet disku rokās un turiet to priekšā pie krūškurvja līmeņa. Saglabājiet savas kājas uz svara, ceļgaliem sasvērti 900 grādu leņķī. Parādiet disku pārmaiņus, pēc tam pa kreisi, pēc tam uz labu katram kontam minūtē. Atpūtieties un atkārtojiet. Visbeidzot, strādājiet zemāk nospiediet: novietojiet disku zem jostas, roku aiz galvas un veiciet klasiskās deformācijas. Vai 2 komplekti no 20 līdz 50 atkārtojumiem.