Lai nodrošinātu fitnesa un diētas kombināciju, tika doti vislabākie rezultāti, jums ir jādomā par turpmākajām aktivitātēm un stingri jāievēro plāns. Parasti šajos nolūkos fitnesa klubā ir nepieciešami personīgā trenera padomi. Bet jūs varat vienkārši rīkoties pēc mūsu konsultanta sastādītās programmas. Ir ļoti svarīgi apmācīt ķermeņa darbību. Jūtieties brīvi doties uz jebkuru sporta klubu - un jums nebūs nepieciešams individuāls darbs ar treneri! Pareiza fitnesa diētas kombinācija nozīmē, ka katru dienu ēd 800-1200 kalorijas dienā, plus 30 minūtes vingrojumu un vismaz 20 minūtes kardio. Vienlaikus bez kaitējuma veselībai jūs varat zaudēt līdz 5 kg 2 nedēļu laikā. Paturiet prātā, ka jūs pakāpeniski zaudēsiet mārciņas: sākumā šis process notiks ātri, un tad palēnināsies. Straujas svara zudums nebūs, jo pateicoties mūsu programmai jūs zaudēsiet ne tikai tauku uzkrāšanos, bet arī saglabāsiet muskuļu masu. Lūdzu, lūdzu! Diēta ir veidota divas nedēļas, jūs to vairs nevarat pielipt. Pēc divām nedēļām diētai pievieno parastos produktus, vienlaikus neaizmirstot arī pareizas uztura pamatnoteikumus. Lai svars paliktu normāls, atmest saldos, ceptos un kūpinātos produktus no baltā miltiem, ātro ēdienu un saldo soda. Pateicoties pārejai uz pienācīgu uzturu, jūs ne tikai saņemsiet perfektu ķermeņa aprakstu, bet arī uzlabosit savu gremošanas traktu kopumā. Pakāpeniski jūs aizmirstat par savām hroniskām slimībām, un ievērojami palielināsies ķermeņa izturība pret saaukstēšanos un vīrusu infekcijām. Jebkurā gadījumā pirms apmācības sākšanas konsultējieties ar ārstu. Labā fitnesa klubā terapeits neapšaubāmi pārbaudīs jūs pirms apmācības uzsākšanas. Ja Jums ir nopietnas slimības, tad nepieciešama konsultācija ar ārstējošo ārstu! Pirmajā nedēļā veiciet vingrinājumus, rūpīgi klausoties savas jūtas. Protams, ka krepatūra parādīsies, taču tas nav attaisnojums atlikt nākamo treniņu!
1. Sēžamvieta un gals
Uz visiem četriem stāviet, lai jūsu elkoņi būtu zem jūsu pleciem. Paceliet savu kāju tā, lai gurns būtu paralēls grīdai, un augšstilba nāriņa vienmēr sastāv no taisnā leņķa. Veiciet 3 komplektus 20 reizes katrai piezīmei.
2. Apakšā nospiediet
Lie uz muguras, kājas paliec ceļos un uzvelk plecu platumu. Izelpojot paceliet kājas. Pārliecinieties, vai jostasvieta nav saliekta. Lēnām nolaidiet kājas. Nemetiet tos pie nepieciešamā spiediena preses muskuļos. Complete 3 pieejas 15-20 reizes.
3. Veidojiet bicepsus
Pacelieties taisni, paņemiet hanteles vienā rokā. Paceliet roku vertikāli virs jūsu galvas. Gludi sāciet rokas ar galvu ar hanteli. Elkoņa leņķis ir jāsakrata 90 ° leņķī. Turiet plecu taisni. Ķermenis ir saspringts, treniņa laikā nelieciet uz sāniem! Vai 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā rokā.
4. Augšējā spiede
Lie uz muguras, liekot ceļgaliem saspiesti uz grīdas. Cieši pievelciet plakstiņus grīdai. Paceliet rokas vertikāli uz augšu. Lēnām paceliet galvu, pēc tam saplēstiet plecu lāpstiņus no grīdas. Pievērsiet uzmanību viduklim: tai nevajadzētu sag. Lēni izlietne atpakaļ. Complete 3 pieejas 15-20 reizes.
5. Cardio uz skrejceliņa
Sāciet treniņu, iesildoties skrejceļš. Ir svarīgi pareizi aprēķināt slodzes intensitāti. Apmācības laikā jums ir jābūt nemainīgam impulsam. Aprēķiniet to, izmantojot šo formulu: (220 - jūsu vecums) x 0,6. Iekļaujot trases režīmā, jūs paātrināsiet vielmaiņu un pagarināsit metabolisma pieaugumu ilgāk. Jūs zaudēsiet svaru pat sapnī!
6. Stiprināt muguru
Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos, ielieciet plecu platumu. Gar stieņa stiept. Ar gūžas muskuļu piepūli pakāpeniski paceliet ķermeni uz augšu. Atpakaļ pusi no grīdas lēni, mugurkaula skriemeļa aiz muguras. Lai nepārslogotu kaklu, pārliecinieties, vai plecu asmeņi paliek uz grīdas. Atkārtojiet 3 reizes 25 reizes.
7. Kāju nospiediet
Uzkāpjiet stenda stendu stenda spiedienam, kas iestatīts 45 ° leņķī, lai noturētu rokturus. Novietojiet kājas uz platformas tikai plašāk nekā pleciem. Saspiediet spiedienu, noņemiet platformu no drošinātāja un iztaisnojiet kājas. Knees vajadzētu meklēt. Stipriniet augšstilbu un sēžu muskuļus atpakaļ FE. Complete 3 pieejas 15-20 reizes.
8. Darbs pie rokas atbrīvošanas
Pacelieties taisni, kad hanteles rokas izstieptas pie šuvēm. Paceliet rokas, līdz elkoņi ir taisnā leņķī. Lai sāktu, laika gaitā jums apgrūtinās 2 kg slodze, dodieties uz hanteles, kas sver 3 kg.
No otrās nedēļas programma paredz palielināt slodzi. Jūs, iespējams, jau jūtat, ka jūsu ķermenis ir gatavs intensīvākiem vingrinājumiem.
1. Plāna gūžas
Sēdiniet uz kājas simulatora, lai nodrošinātu stabilāku fiksāciju, rūpējieties par margām. Lean jūsu kājām kopā ar piepūles augšstilba adductor muskuļus. Pabeigt 3 komplektus no 20 atkārtojumiem.
2. Ideāls spin
Lie uz simulatora. Ķermenim jābūt saspringtam un izstieptam ideāli taisnā līnijā. Paceliet rokas uz augšu un aiz galvas, bet nepaslieciet pirkstu. Viegli nokrīt. Jūsu ķermenim jābūt 90 ° leņķim. Atgriezties sākuma pozīcijā. Complete 3 pieejas 12-15 reizes.
3. Pagarinājums tricepsam
Uzstādiet simulatora bloku un satveriet virves galus. Sasvēriet elkoņus īstajā leņķī, piesaistot tos tuvāk jūsu ķermeni. Ar tricepsa spēku iztaisnojiet rokas, nolaidot blīvi uz gurniem. Pabeigt 3 komplektus no 15-20 atkārtojumiem.
4. Galvas vertikālā vilce
Sēdi uz simulatora "vertikāla bloķēšana". Paņemiet bloku ar savām rokām, lai plaukstas būtu platākas par pleciem par 10-20 cm. Veiciet galvas pacelšanu līdz plecu līmenim. Pārliecinieties, vai plecu asmeņi tiek sagriezti cik vien iespējams, tas ir, tie ir sapulcināti. Nelietojiet elkoņus uz sāniem. Complete 3 pieejas 12-15 reizes.
5. Izveidojiet vēderu
Lie uz fitball, saliekt ceļus taisnā leņķī, kājas uz plecu platuma. Iztaisiet rokās priekšā un saspiediet presi, ķermenis ir paralēla grīdai. Ar preses centienu paceliet galvu, kaklu un plecu lāpstiņu. Pabeigt 3 pieejas 20 reizes.
6. Darbs ar zemāko presi
Lie uz muguras, viduklis ir cieši nospiests uz grīdas. Nostipriniet kājām fitball. Lēnām paceliet kājas taisnā leņķī. Saspiediet bumbu un strādājiet augšstilbu iekšpusē. Atkārtojiet 3 reizes 20 reizes.
7. Noņemt kāju
Labajā kājā, novietojiet apakšējā bloka aproci. Pacelieties taisni pie letes, turiet margas. Turot ķermeni vēl joprojām, paceliet taisni labo kāju atpakaļ. Izjūt spriedzi sēžamvietā. Vispirms veiciet 3 komplektus no 15-20 atkārtojumiem ar vienu kāju, tad otru.
8. Kāju pagrieziens par hamstrings
Liekties uz trenažiera, lai saliektu gulēt, lai ceļi nebūtu pakārti un veltnis nedaudz stāvētu virs papēžiem. Korpuss stingri nospiests pret stendu. Paceliet veltni ar sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri. Complete 3 pieejas 15-18 reizes.