Diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ko sauc par F-diētu (no angļu valodas vārda Fiber - "fiber"), tiek solīts efektīvs svara zudums, stabilitāte - papildu mārciņas neatgriezīsies, vielmaiņas paātrinājums. Šīs darbības derīgums ir šķiedrvielās vai šķiedrvielās. Šķiedra ir atrodama sēklās un graudos, tā ir daļa no starpzaru augu apvalka (ārējie slāņi), kas tīrīšanas procesa laikā parasti nokrīt. Tādēļ nerafinēts ēdiens ir tik noderīgs, tas saglabā visu celulozes saturu. Agrāk, celulozi sauca par "balasta vielu", un cilvēki kļūdaini to uzskatīja par nevajadzīgu neapstrādātu piemaisījumu, ko ķermenis nebojis, un tas tika noņemts. Tagad tas ir otrādi, mēģinot bagātināt visus produktus ar to.
Ir 2 veidu šķiedras - nešķīstošas un šķīstošas. Otrais (pektīns, hemiceluloze, algināze, sveķi, sveķi) ir atrodams graudaugos un pākšaugos - kviešos, auzās, miežās, jūras produktos, piemēram, kāpostos, augļos un dārzeņos. Tas pilnīgi pazemina holesterīna līmeni un aizsargā to no daudziem vēža veidiem. Pirmais šķiedras veids (lignīns, celuloze) ir atrodams arī augļos un dārzeņos, pākšaugos un graudaugos. Īpaši daudz tā brūnos rīsos. Tas noņem ķermeņa toksīnus, attīra zarnas. Šī ir celuloze, kas palīdz zaudēt svaru, jo tā neizšķīst zarnās un kuņģī, piebriest un saglabā sajūtu. Un pats galvenais, tam trūkst kaloriju. Lai zaudētu svaru un tajā pašā laikā justies lieliski lieto, lai patērētu abu šķiedru veidus.
Vienkārši ievērojiet diētu ar augstu šķiedrvielu saturu: ēdiet daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu ēdienus un dabu viss savāc pats.
Atklāšana
Oksfordā, pētījumā par vēzi, vadot Dr E. Spenceru, zinātnieki atklāja, ka jo vairāk cilvēks patērē šķiedru, jo ātrāk viņš zaudē svaru. Turpmākie pētījumi par 38 000 angļu valodas sievietēm apstiprināja šo tendenci. Izrādījās, ka sievietes ķermeņa masa ir aptuveni 21,98 (kas ir zelta vidējā vērtība), ja tie ievēro veģetārismu, un sievietes, kas izvēlējās gaļas ēdienu un tādēļ lieto mazāk šķiedrvielu, ĶMI bija aptuveni 23,52.
Produkti ar augstu šķiedrvielu saturu liek mums rūpīgāk sakošļāt pārtiku, un attiecīgi iestatiet žokļus. Jūs, iespējams, pamanījāt, piemēram, kad jūs ēdat burkānus. Jūs ieguldāt vairāk pūļu nekā tad, kad ēstu, piemēram, pūķi. Rezultātā mēs ēdam mazāk. Šķiedra, kurai ir kuņģa iekaisums kuņģa sulas ietekmē, palielinās izmēri, kuņģis ir piepildīts un piesātinājuma receptors darbojas. Satura sajūta 2 stundu laikā, un cukura līmenis asinīs stabilizējas.
Ātri zaudē kalorijas
Ja jūs barībā iekļausiet pietiekami daudz šķiedrvielu, tad katru dienu jums būs jāiet no 150 līdz 175 kcal. Lai sadedzinātu tik daudz kaloriju, ikdienā jums vajadzētu palaist 20 minūtes. Bet uz rēķina, kas notiek, šī darbība? Pirmkārt, pati šķiedra padara ķermeni radīt īpašas skābes, kas absorbē taukus. Otrkārt, tas rada barjeru nitrātiem un palēnina cukura uzsūkšanos. Un tā rezultātā organisms neuztver visas kalorijas, daži no tiem nāk no ienākošās pārtikas kopā ar šķiedrvielām.
Zinātnieki uzskata, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana ikdienas uzturā ir vienkāršs veids, kā kontrolēt apetīti un svaru. Tajā pašā laikā jūs paliksiet enerģiska, aktīva, un jums būs pietiekami daudz spēka ikdienas apmācībai. Galu galā, šķiedrvielu saturs parasti satur daudz vitāli svarīgu elementu: minerālvielas, vitamīnus, bioloģiski aktīvās vielas.
Cik daudz šķiedras vajag, lai iegūtu vēlamo rezultātu? Ieteicamā deva dienā ir 18 g. Daži eksperti saka, ka ir vēlams paaugstināt normu līdz 25-35 g. Lai sasniegtu 25 g dienā, dietologi iesaka saņemt 180 kcal ar augļiem (piemēram, 1 ābolu + 1 apelsīnu + 1 banānu) un ne mazāk kā 90 kalorijas ar dārzeņiem (salātu daļa). Un uzturā ietilpst pilngraudu maize, putra. Augļi ir labāk, nekā sulas neaizstāj. Tā kā, piemēram, apelsīnu sula satur tikai 0,4 g šķiedrvielas, un oranžā krāsā ir 7 (!) Reizes vairāk. Nomainīt zemesrieksti vai popkorna mikroshēmas.
Diētas ēdienkarte
Brokastis:
variants Nr. 1 augļu salāti no 1 ābolu, bumbieru un persiku; jogurta banka un 2 ēdamkarotes linu sēklas.
2. variants
50 g kukurūzas pārslas ar nedaudzām avenēm un pienu;
3. variants
45 grami auzu miltu uz ūdens; 1 banānu, ābolu un 250 gramu zemeņu.
opcijas numurs 4
divi pilngraudu grauzdiņi, banāni, liesa šķiņķis.
opcija Nr. 5
75 g žāvētu plūmju, 1 karote džemu un sviestu, kūka ar klijām.
Pusdienām:
variants Nr. 1 150 grami kartupeļu vienveidīgā veidā un 200 grami jūras kārtas salātu.
2. variants
150 gr Briseles kāpostu un sautētas burkānus ar 2 ēdamkarotes salsas; sviestmaize ar melnās maizes gabaliņiem un diviem sasmalcinātiem tomātiem.
3. variants
200 gramus makaronu no cietajām kviešu šķirnēm, pesto mērci un 150 gramus dažādu dārzeņu.
opcijas numurs 4
200 grami salātu no 3 dažāda veida pupiņām, mīksts siers.
opcija Nr. 5
250 grūpi spinātu zupa ar spinātiem, vidējs ēdiens ar klijām.
Vakariņām:
opcijas numurs 1
150 gramus dārzeņu salātu un 200 gramus zaļo pupiņu sautējumu.
2. variants
150 grami mencas ar citronu; 50 grami brūnie rīsi 1 ēdamkarote kaperu un.
3. variants
300 g ceptu dārzeņu, 50 g pērļu miežu un tofu.
opcijas numurs 4
75 grami spageti no cieto kviešu šķirnēm, tomātu mērci, 200 gramus sautētas baklažānu.
opcija Nr. 5
80 grami pļavas no lēcām un brūnie rīsiem un 200 grami dārzeņu salātu ar labības graudiem.