Thoracum sēdes stāvoklī
Muskuļu nostiprināšana. Vingrinājums nostiprina krūšu muskuļus un plecu priekšējo virsmu. Sit uz simulatora, iztaisnojiet krūtīs, nostiepjiet preses muskuļus, lai mugurkaula stāvoklis būtu neitrālā stāvoklī. Satveriet rokturus; Elkoņus nospiež pret ķermeni un saspiež 90 ° leņķī. Iztaisnojiet rokas un izvelciet rokturus, kamēr krūtīs jābūt iztaisnotam. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu. Ieteicamie svari: 15-30 kg. Stiept muskuļus. Sēdājiet simulatorā, iztaisnojiet krūtīs, izvelciet rokas uz sāniem. Izjūtiet krūšu muskuļus. Turiet stieni 20 sekundes.
Sānu stieple
Mēs stiprinām muskuļus svara zuduma laikā. Vingrinājums nostiprina muguras vidējās daļas muskuļus. Sit uz simulatora, cieši nospiests uz muguras. Novietojiet elkoņus un rokas zem elkoņa uz plaukstu paliktņa. Saspiediet preses muskuļus, cenšoties noturēt ķermeni vienā stāvoklī un atpūsties pleciem. Saspiest pieturas uz leju un atpakaļ. Ieteicamie svari: 15-30 kg. Stiept muskuļus. Stāviet simulatorā, taisnas kājas uz plecu platuma, ceļgali nav sasprindināti. Ar abām rokām satveriet šķērsgriezumu (ieroči taisni). Izskrieziet ceļgalus (taisni taisni). Turpinot uz šķērsgriezuma, paceliet sēžamvietas, lai izstieptu muguras muskuļus. Turiet stieni 20 sekundes.
Paliec roku pie malām
Mēs stiprinām muskuļus, zaudējot svaru. Vingrojumi stiprina pleca vidusdaļas muskuļus. Sit uz simulatora, satveriet rokas, elkoņus un ieročus virs elkoņa balsta uz abutmentiem, krūšu kurvīti ir pacelti, preses muskuļi ir sasprindināti. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, nenoslogojot kaklu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Ieteicamie svari: 10-30 kg. Stiept muskuļus. Uzstādiet seju simulatoram, taisnās kājas uz plecu platuma, ceļi nav sasprindināti. Satveriet kreiso roku ar simulatora labo rokturi. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, izjūtu pleca stiepes vidusdaļas un muguras muskuļus. Turiet stieni 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet stiepšanu, turot labo roku ar kreiso rokturi.
Elkoņa locīšana
Muskuļu nostiprināšana. Vingrojumi stiprina bicepsu. Sit uz simulatora, ceļos ir saliekti, kājas stāv uz grīdas. Uz leņķa pret elkoņa centru taisni roktie ir paralēli grīdai. Satveriet rokturus ar apakšas plaukstu. Pieslēdziet plecu lāpstiņus un nolieciet tos uz leju, tad salieciet elkoņus un velciet rokās uz pleciem. Turiet ķermeni taisni, nespiediet uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Ieteicamie svari: 7-20 kg. Stiept muskuļus. Lai gan sākuma stāvoklī nospiediet otas. Izmantojot otas uz roktura, nedaudz velciet lietu atpakaļ, jūties, kā biceps tiek izstiepts. Turiet stieni 20 sekundes.
Roku pagarinājums elkoņos
Muskuļu nostiprināšana. Vingrojumi stiprina tricepsu. Sit uz simulatora, ceļos ir saliekti, kājas stāv uz grīdas. Pieskarieties leņķim uz apstāšanās centra, satveriet rokas, kamēr palmas ir pagrieztas uz iekšu, elkoņi ir saliekti. Saspiediet preses muskuļus. Iztaisnojiet rokas un izspiediet rokturus, nepieliekot elkoņus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Ieteicamie svari: 7-20 kg. Stiept muskuļus. No sēžas pozīcijas izstiepjiet savu roku uz augšu, nolieciet to atpakaļ un mēģiniet sasniegt sēdekļa aizmuguri. Elkoņa izskatās. Turiet stieni 20 sekundes.
Dažādi mērķi
Mūsu programma ir paredzēta septiņām stundām nedēļā: trīs klases, lai attīstītu izturību un elastīgumu, kā arī četras kardio apmācības. Kopumā aptuveni 6,5 stundas nedēļā (iesācējiem būs mazāks laiks kardio apmācībai). Jūs organizējat šīs klases atkarībā no mērķiem, ko esat iestatījis pats. Zaudēt svaru: veiciet kardiovaskulāros vingrinājumus tieši pirms svara treniņa. Lai attīstītu spēku: aizstājēju kardio un spēka treniņš. Tātad jūs varat strādāt ar lielu svaru un jūs nogurst mazāk.