Jūs mēģināt saglabāt piemērotību, brauciet no rīta vai dodieties uz sporta un jogas studiju vairākas reizes nedēļā. Tas ir brīnišķīgi un ļoti noderīgi. Bet, ja jūs esat iesaistīti fiziskā stāvokļa fizikā, "izslēdzot" smadzenes, domājat par svešām lietām un tikai mehāniski veicot izstrādātās kustības, jūs no sava treniņa nesaņemsiet iespējamo un vēlamo rezultātu. Turklāt jūsu smadzenes var uztvert darbu kā smagu darbu, pēc kura jūs tiksiet sadalīti fiziski un morāli. Mēģiniet mainīt situāciju, krata, pārvēršot apmācību spēlē. Kā? Tas ir ļoti vienkārši. Sāciet ar vietu. Iet uz tuvāko rotaļu laukumu. Mazliet jautrības un brīvā daba - un fitnesa nodarbības vairs nešķiet tik kārtīgas jums. Spēles izjūta apmācībā viegli novērš monotoniju, kas atkārto to pašu veco uzdevumu, un pārsteiguma elements nepārtraukti prasa, lai jūsu ķermenis pieliek pūles. Iedomājoties sevi kā bērnu, jūs pārvietosiet bez apgrūtinājuma un, baudot prieku, pieradīsieties pie šādas apmācības.
Mēs esam izveidojuši īpašu vingrinājumu komplektu, izmantojot rotaļlaukuma standarta aprīkojumu un nevienmērīgas zemes virsmas priekšrocības. Kādu rezultātu gaidīt?
1. Vilkšana uz kāpnēm
Stends, kas vērsts pret celtniecību kāpšanai un greifers šķērskarnīcas palmas pie sevis. Pārlēkt uz augšu, lai paceltu sev uz augšu un pēc iespējas augstu virs šķēršļiem, velkot ceļus uz krūtīm. Lēnām iztaisnojiet rokas un kājas. Iet uz leju un piekrītu akcentam - nūju. Dariet 10-15 atkārtojumus. Darbi muskuļos: muguras augšdaļa, pleci, prese, kājas un sēžamvieta. Nav kāpšanas kāpņu? Novietojiet elastīgo joslu ap koka vai spieķa stumbru, turot tā galus katrā rokā. Hands izstiepts priekšā viņam. Pacelieties, liekot kājām jūsu gurnu platumā un tupēt. Kad jūs vērsieties, atlaidiet abas rokas. Vingrinājumi neļaus jūsu muskuļus vairs iesaistīties rutīnas, spēle dos jums prieks, un, protams, ķermenis būs formā. Ja jūs nevarat nokļūt uz rotaļu laukumu, jūsu pagalms vai pat pludmale ir ideāli piemērota šiem vingrinājumiem. Veiciet šo kompleksu 3-4 reizes nedēļā ar pārtraukumu vienā dienā starp treniņiem. Labākā daļa: jūs iegūsiet vēlamo formu un lielisku stāju. Atcerieties arī, ka tikšanās ar rotaļu laukumu - ar vai bez bērniem - var būt brīnišķīga izklaide.
2. Liekšanās ceļiem uz kāpnēm kāpšanai
Pacelieties zem kāpnēm, paņemiet šķērsstieni virs savas galvas, roku uz plecu platuma. Pacelt pa labo roku, pavelciet ceļos uz krūtīm, nospiediet presi un pauziet. Lēnām nolaidiet kājas un vai nu pakārt, vai vienkārši pieskarieties zemei ar kājām. Dariet 10-15 atkārtojumus.
3. Krišana uz bērnu kalniem
Sēciet pie maza kalna augšējās malas. Satveriet kalnu virs kalna, kājas kopā. Izskrūvējiet kreiso kāju 90 grādu leņķī un nolaistit labo kāju lejup pa kalnu, turot šķērsstieni atbalstam. Lēkt atpakaļ un atkārtot kustību. Veikt 10-15 atkārtojumus katrā kājā. Darbi muskuļos: rokas, pleci, prese, mugurkaula, augšstilbi, sēžamvieta. Nav slaidu vai jūs baidāties? Veikt uzbrukumus, ejot pa zāli vai smiltīm. Novietojiet rokas aiz galvas, izvelciet elkoņus un izveidojiet 2 plaušas, tad pagrieziet par 180 grādiem; atkārtojiet 10 reizes. Svarīgi: pagriežot pēc diviem uzbrukumiem, tiek apgādāts vairāk kaloriju nekā nepārtraukti veicot vairākus uzbrukumus.
4. Apiņi
Atrodiet stendu bez atzveltnes vai izmantojiet bērnu slaidu apakšā; Pārliecinieties, ka barjera ir pietiekami zems, lai to pārlēktu. Stāviet vienā barjeras pusē, apsēdieties. Saspiediet presi un novietojiet rokas uz barjeras stabilitātes nodrošināšanai. Izmantojot rokas un centra spēku, salieciet ceļus, izspiediet, pārejiet pa barjeru, nolaižot otru pusi, noliekot ceļus. Pārlejiet uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet. Darbi muskuļos: rokas, pleci, gurni, kājas, centrālie muskuļi. Nevar atrast barjeru? Pārlēkt pa ceļa virsmu, zāli vai smiltis. Kājas kopā, ceļos saliekti, lec no sāniem uz otru, virzās uz priekšu.
Vai kardio vingrinājumi!
Ja vienkārša pastaigas vai skriešana apgrūtina jūs nāvi, radoši vērsieties pie kardio treniņa. Jūsu parastās rutīnas radikāla reorganizācija dos jums prieku arvien vairāk un vairāk. Vajadzīgas idejas
- Darbiniet, paceliet ceļus, ap spēļu laukumu 20 minūtes, katru minūti vai divus braucienus nomainiet ar 5 minūšu gājiena attālumā.
- Pārlēkt uz virves vai spēlēt klasiku 20 minūtes. Vai arī pievienojieties kungam, lai spēlētu volejbolu.
- Novietojiet bumbu grozā, ja jums ir pieejams basketbola laukums. Sāciet no tiesas centra, virzieties uz gredzenu un veiciet divu punktu metienu (ar vai bez bumba), nolaižoties, nedaudz noliekot ceļus. Atlaidiet centru un atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Ja tuvumā nav basketbola gredzena, brauciet pretī sienai, kad jūs to sasniedzat, lēkot pēc iespējas augstāk.
- Pāriet pa ātrumu. Gara laukumā izvēlieties 3-4 vietas un atzīmējiet tos ar akmeņiem vai citiem objektiem (attālumā no vairākiem metriem). Sākot ar pirmo akmeni, braucot ar paātrinājumu uz nākamo, pagriezieties apkārt un atlaidiet to atpakaļ uz sākumu, pēc tam apgriezieties, palieciet uz otro akmeni, un līdz jūs sasniedzat pēdējo akmeni. Izpildiet vingrinājumu 10 reizes, atstājot 30 sekundes starp atkārtojumiem.
- Ievadiet vairākas kustības uz sāniem. Izņemiet soli no vietnes 10 reizes (turp un atpakaļ). Tad izdariet 10 uzbrukumus virzienā vienā virzienā un dodieties atpakaļ. Atkārtojiet 3 reizes (vai līdz kāju muskuļi kļūst noguruši).
- Pievieno lec. Izveidojiet virkni lecēju - 1 minūti, tad lēkājiet, augsti ceļi - 1 minūti. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes, pārmaiņus šos divu veidu lēcienus.
5. Liekuma ceļos uz šūpoles
Uzstādiet roktu un ceļu šūpoles priekšā, pretējā virzienā saskarieties ar šūpoles. Pēc tam izstiept un ieņemt pozīciju push-up. Novietojiet kājas uz šūpoles tā, lai jūsu ķermenis stiepjas taisnā līnijā: kājas ir uz atbalsta puses, un rokas ir uz zemes. Paliekot paliekošas rokas, paceliet gurnus uz augšu un velciet ceļus uz krūtīm, sasprindzinot kuņģi. Lēnām iztaisnojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā. Dariet 10-15 atkārtojumus. Muskuļi strādā: rokas, pleciem, krūtīm, muguras un vēdera muskuļiem. Nav šūpoles? Tā nav problēma! Ielieciet uz muguras, novietojiet kājas uz stenda, žurnāla vai kāda cita augstuma, saglabājiet spēli vai medicīnisko bumbu krūškurvja līmenī. Paceliet bumbu augstu un izmetiet to gaisā, noķeriet to, kad atrodaties vieglā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrojumu vismaz 20 reizes.
6. Falls smiltīs
Pacelieties: kājas uz gurnu platuma, rokas uz gurniem, pledi iztaisnoti, kuņģis stingri vilkts. Veikt lielu soli uz priekšu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī, muguras ceļgalim gandrīz pieskaroties zemei. Kāpt uz augšu, pārvietojiet pakaļējo kāju uz priekšu un veiciet nākamo uzbrukumu. Veikt 30 uzbrukumus un atpūsties. Darbi muskuļos: centrālais, augšstilbs, sēžamvieta un teļi. Nav smilšu? Veiciet uzbrukumus nelīdzena virsmai: zāle vai augsne.