Trenēšana
Vingrinājumi, kuru izpildē jums pastāvīgi jāuztur līdzsvars, labāka sēžamvietu muskuļiem.
Darbības princips
Jūs varat vienlaicīgi strādāt ar visiem gūžas muskuļiem, ieskaitot muskuļus, kas pārvieto kāju uz sānu un paver to iekšā. Pateicoties tam, jūs attīstīsiet ne tikai spēku, bet arī sirds izturību. Turklāt, sadedzināt vairāk kaloriju.
Muskuļu mehānika
Gluteus maximus muskuļs darbojas kopā ar pārējiem diviem, kas atrodas augšstilba sānu virsmā: gūžas vidus un slikta ginekoloģija. Viņi abas sākas no iegurņa kaula un piestiprina augšstilbu augšstilbam. Viņu uzdevums ir noteikt savu kāju malā.
Iekārtas
Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams fitnesa bumba, gumijas amortizators vai elastīga saite, bārs vai bārs. Ar tradicionālo spēka treniņu pieeju kustības notiek galvenokārt virzienā uz priekšu un atpakaļ, tāpēc muskuļi, kas atbildīgi par sāniem, nav pietiekami attīstīti. "Sānu" vingrinājumi palīdzēs atjaunot muskuļu līdzsvaru un uzlabot izskatu. Papildus šim kompleksam jūs varat arī veikt uzbrukumus un lēcienus malā vai ieslēgt slaidu.
1. Squatting. Nostiprina visus gūžas muskuļus. Ielieciet gumijas amortizatora galus vai elastīgo saiti un novietojiet iegūto gredzenu uz potītēm. Pacelt taisni. Kājas ir plecu platumā, zeķes gaida. Uz pleciem ielieciet stieni. Pievelciet spiedienu un noņemiet lāpstiņu. Veikt soli uz sāniem, lai izjustu amortizatora pretestību. Vai tupi, it kā tu vēlētos sēdēt uz krēsla malas. Jūs varat nedaudz uz priekšu pacelt ķermeni. Plecēm jābūt virs kājām. Nostipriniet sēžamvietas muskuļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. Kāju uz fitnesa bumbu. Vingrinājums nostiprina augšstilbu sānu virsmas muskuļus. Valkājiet potītes gredzenu, kas izgatavots no gumijas amortizatora vai elastīga pārsējs. Uz ceļgaliem stāviet pie fitnesa bumbas, uzliek lieci uz viņu, ielieciet rokas uz grīdas un, pāriet uz tām, paņemiet sākotnējo pozīciju: iegurnis un gurni guļ uz lodītes augšdaļas, ķermenis veido taisnu līniju no augšas līdz papēžiem, kāju pirksti izskatās uz grīdas, rokas Taisni pleci ir tieši zem pleciem, pirksti gaida. Izskrūvējiet kājas nedaudz nošķiram, lai izjustu amortizatora spriedzi. Mainot korpusa stāvokli, maksimāli izkliedējiet kājas. Zeķes izskatās pie grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Kājas noņemšana. Nostiprina visus gūžas muskuļus, kā arī augšstilbu priekšējās un aizmugurējās virsmas muskuļus. Valkājiet potītes gredzenu, kas izgatavots no gumijas amortizatora vai elastīga pārsējs. Stāviet tieši uz sāniem uz balsta. Kājas ir plecu platumā, zeķes gaida. Iztaisnojiet presi, iztaisnojiet krūtīs. Ar savu kreiso roku satveriet atbalstu, novietojiet labo augšstilbu. Paņemiet labo kāju uz pusi, cik vien iespējams, nepagriežot lietu. Sock labo pēdu pie sevis. Atgriezieties sākuma pozīcijā, bet nelieciet labo kāju uz grīdas. Visu atkārtojumu veiciet vispirms ar vienu, tad ar otru pēdu.