Darbība, vieglums un laba sporta forma - daudziem tas ir sapnis, kas šķiet nepieejams. Nav noslēpums, ka panākumu pamatā ir veselīgas uztura un pareizu sporta slodžu pareizā kombinācija. Uzturs un sports ir veiksmīgi tikai tad, ja abas sastāvdaļas ir pareizi apvienotas.
Ja jūs nolemjat sekot veselīgam dzīvesveidam, neaizmirstiet - apmācība būs efektīva tikai tad, ja jūs ēdat pareizi. Tātad, ko, kad un kādos daudzumos jums vajadzēs ēst, lai sasniegtu optimālo formu savai formai? Apsveriet, kā pareizi ēst, veicot fizisko sagatavotību.
Pirmkārt , laiks. Pārtikai jāatbilst jūsu apmācības shēmai. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, ieteicams ēst ne ātrāk kā 2-3 stundas pirms treniņa, bet ne agrāk kā pēc 3 stundām. Kuņģa iepildīšana tieši pirms nodarbībām, jūs pasliktināt pārstrādes procesu, un grūti tikt galā ar to. Muskuļiem būs nepieciešama asins plūsma, bet gremošanas kuņģim arī nepieciešams palielināt asins pieplūdumu. Rezultātā apmācība būs ļoti maza. Tomēr nav nepieciešams uzsākt treniņu tukšā dūšā. Straujš aktivitātes pieaugums izraisa hipoglikēmiju - ogļhidrātu līmeņa pazemināšanos organismā, kas izraisa reiboni un pat ģeitrītu. Tādēļ labākais risinājums ir ņemt ogļhidrātus saturošu pārtiku (dārzeņus, graudaugu, pilngraudu maizi) 2-3 stundas pirms sporta sākuma.
Pēc nodarbībām ēšana nav ieteicama, ja vien jūs nemēģina veidot muskuļus. Pēc intensīvas slodzes muskuļos sākas aktīvā olbaltumvielu sintēze, kā rezultātā palielinās muskuļu masa. Tāpēc ir ieteicams atturēties no ēdiena uzturs vismaz divas stundas pēc treniņa. Pārbaudes laikā noteikti dzer ūdeni. Tas paātrina vielmaiņu un noārdīšanās produktu likvidēšanu, uzlabo termoregulāciju. Atteikties no saldā sulas un sodas par labu tīru tīru ūdeni.
Otrkārt , sastāvs. Pārtika organismā kļūst par enerģiju. Tāpēc ēdienam jābūt līdzsvarotam. Tas nozīmē, ka uzturā obligāti jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem proporcijā 1: 0,8: 4 (olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu).
Olbaltumvielas ir "celtniecības materiāls" ķermenim, jo tie ir daļa no visām tā šūnām. Proteīni veido tādus audus kā ādu, muskuļus, matus un nagus. Ja ķermenī trūkst olbaltumvielu, sintēzes procesos sāk dominēt sabrukšanas procesi. Audi netiek atjaunoti, nogurums, vājums uzkrājas, imunitāte ir traucēta, garīgās spējas ir samazinātas. Dienas olbaltumvielu nepieciešamība nav tik liela - apmēram 50 grami dienā. Olbaltumviela var būt gan dzīvnieku, gan dārzeņu. Dzīvnieku olbaltumvielas satur daudzas būtiskas aminoskābes. Tie ir visa veida gaļa, zivis, mājputni, piens un piena produkti, olas. Augu proteīnam ir augstāka bioloģiskā vērtība. Tie ir pākšaugi, rīsi un graudaugi.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tas ir sava veida "benzīns", kas nepieciešams aktīvam dzīvesveidam. Turklāt viņi labi apmierina badu. Sportu iesaistītajos cilvēkos ogļhidrātu nepieciešamība palielinās. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat ēst šokolādi, kūkas un baltmaizi par kilogramiem, ja jūs esat nodarbojies ar sportu. Šajos produktos ir daudz tauku un cukuru, kas tiek noglabāti tauku veikalos. Lai uzņemtu enerģijas patēriņu pēc treniņa, ēst augļus, dārzeņus, pilngraudu maizi, graudaugus. Centies katru dienu ēst vismaz 5 augļus un dārzeņus.
Tauki - arī enerģijas avots, un tas ir nepieciešams mūsu ķermenim, tk. veicina A, D, E un K vitamīnu asimilāciju. Nebaidieties no vārda "tauki" - atcerieties, ka ķermeņa nevar iegūt nepiesātinātās taukskābes, un patiesībā tās pazemina holesterīna līmeni asinīs un novērš sirds un asinsvadu slimības, uzlabo vielmaiņu. Vienkārši ierobežojiet tauku lietošanu. Jāapmierina ķermeņa ikdienas vajadzība pēc taukiem, patērējot augu eļļas (olīvu, saulespuķu, ķirbju sēklu eļļu). Noņemiet citus taukus no savas diētas - izvēlieties nevis tauku, bet desu ar zemu tauku saturu. Pagatavojiet svešķermeņos vai tvaicē.
Vitamīni un minerālvielas ir vitāli nepieciešami intensīvai fiziskajai slodzei. Viņu deficīts izraisa muskuļu vājumu, imunitātes pavājināšanos, fizisko stāvokļu pasliktināšanos. Ķermenis nespēj ražot minerālvielas vai vitamīnus. Tāpēc jūsu diētā vajadzētu iekļaut lielu skaitu svaigu augļu un dārzeņu, gaļas un zivju, pilngraudu un piena produktu. Nevajadzēs izmantot īpašus multivitamīnu kompleksus.
Treškārt , numurs. Jūs neizdosiet vēlamo fizisko formu, ja jūs ēdat neregulāri. Dienas gavēņa, un vakarā gorging "no vēdera." Ieteicams ēst vienlaikus, un vienlaikus patērētās pārtikas daudzums nedrīkst izraisīt smaguma un miegainības sajūtu. Pārliecinieties, ka jums ir brokastis - tas uzlādēs jūs ar enerģiju visu dienu. No rīta ēst svaigi augļi, tauki ar jogurtu un biezpienu, pilngraudu maize, medus. Ja bada sajūta nozvejas laikā starp brokastīm un pusdienām, dzert mazu tauku kefīru. Ideāls ēdiens vakariņām būs Turcijas krūtiņa vai vistas gaļa ar dārzeņiem, garšviela ir piemērota makaronu izstrādājumiem no pilngraudu miltiem vai nešķeltiem rīsiem. Pirms treniņa jūs varat ieturēt uzkodas, piemēram, ar banānu. Pirms nodarbību sākšanas dzeriet svaigi spiestu citronu vai apelsīnu sulu, kas sajaukta ar minerālūdeni. Vakarā jūsu izsalkums pilnīgi apmierinās zivju fileju ar zaļajiem salātiem un vārītiem kartupeļiem.
Pareizi ēst, veicot fizisko aktivitāti, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu. Sekojiet pārtikas daudzumam un kvalitātei, vingrinājumiem - un jūs būsiet veselīgi un aktīvi!