Kāpēc tas viss? Jā, tas, ka neviens, atcerieties, neviens nepazīst jūsu ķermeni labāk nekā tu pats. Tātad, ja jūs nopietni nolemjat rūpēties par sevi, tad ... jums ir jādara pats! Tas ir tas, kas jums ir jāatrod, jāveido un jāaprēķina jauni dzīves noteikumi. Kā zaudēt svaru bez trenera un uztura speciālistu , lasiet rakstā "Kā ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai."
Kur sākt?
Pirmkārt, jums vajadzētu pilnīgi atklāti atzīt sev to, ko un cik daudz jūs ēdat. Bet nē, lai nekavējoties sāktu spīdzināt sevi ar nožēlu. Ja jūs nevarat dzīvot dienu bez gaļas, tad kefīru kāpostu uzturs nodos jūs izmisumā. Un, ja kāds gabals no kūkas dod jums nesalīdzināmu morālo / fizisko / emocionālo un visu veidu citu prieks veidu, tad ... tas arī jāpaliek uzturā. Vismaz kā stimuls sākuma posmā, kad tiek atlaists ar papildu kilogramu. Otrkārt, mēģiniet godīgi noteikt sev savu faktisko fizisko aktivitāšu līmeni un šīs slodzes, pēc kurām jūs joprojām varēsiet pievērst uzmanību sev un "mūsu", nevis nokrist pie sava sliekšņa daļēji vājā stāvoklī. Treškārt, vienkārši izlemiet, ka ir pienācis laiks sākt, un sekojiet zīmuli, kalkulatoru un papīra gabalu.
Pirmkārt, pieņemsim noteikt, cik daudz kaloriju jūsu ķermeņa vajadzībām, atkarībā no vecuma un vecuma. Pievienojiet 300 kcal dienā par katru apstiprinošu atbildi uz sekojošiem jautājumiem. Vai trīs reizes nedēļā doties uz trenažieru zāli / baseinu / deju? Vai jūs galvenokārt strādāties stāv vai pārvietojas? Tātad, esmu iemācījies, cik daudz kaloriju vajag jūsu ķermenim katru dienu. Tev tie jāēd! Pretējā gadījumā svara zudums būs pilns ar veselību. Pārliecinieties par sevi: sadedzinot 1 kg tauku audu, veido 7000 kcal. Pieņemsim, ka jūs neko neēdat visu 3-4 dienu laikā, jūs dzert vienu ūdeni un strādā kā parasti ... Tie, kuri jau ir organizējuši šādus nāves sodus savām ķermeņa daļām, zina, ka svara zudums parasti ir 3-5 kg. Ja mēs pieņemam, ka kārotais "ķermeņa atņemšana" notika tikai uz rēķina uz tauku audiem, tad jums vajadzēja tērēt no 21 000 līdz 40 000 (/) kcal. Lai to izdarītu, jums būtu nepieciešams vismaz 30 kilometru garš brauciens! Ko tu esi zaudējis? Lielākā daļa ogļhidrātu, kas tiek glabāti muskuļos un aknās, ūdens, ko tās uztur ķīmisko saišu dēļ, un olbaltumvielas (tie paši, kas jūsu muskuļus elastina un pievilina un joprojām atbild par "ugunīgā motora" darbu), jo sirds, ja pēkšņi aizmirstat arī muskuļus). Faktiski pārstrādāto tauku daudzums tajā pašā laikā ir ļoti mazs - tikai 700-800 grami. Vai man ir jāpaskaidro, ka šādi izsalkuma eksperimenti apdraud jūsu veselību?! Visi vienādi mēs paskaidrosim!
Noraidot ķermeni pārtikā, jūs atņemat no svarīgākajiem ogļhidrātiem. Šī uztura, pirmkārt, ir nepieciešama smadzeņu šūnām. Un, ja nav ogļhidrātu uzņemšanas, tad vispirms tiek izmantotas slēptās rezerves (glikogēns no muskuļiem, aknām). Tad tiek izmantoti proteīni un tauki - ar neticami garām ķīmiskajām reakcijām ķermenis tos pārvērš ogļhidrātu veidā. Citiem vārdiem sakot, visa vielmaiņa bada streika laikā pāri otrādi. Tādējādi nogurums, aizkaitināmība, hronisku slimību saasināšanās ... Turklāt tauku šūnām ir vairāki viņu noslēpumi. Viņiem ir sava veida atmiņas par badu, proti, viņi zina, kā atbrīvot hormonus, kas stimulē ēstgribu un tauku uzkrāšanos - tos bieži sauc par "taukaudu balsi". Tātad, pēc tik ļoti izsalkušiem eksperimentiem šī balss pārvēršas par histērisku raudu, un vēl jo vairāk samazinās bada sajūta un līdz ar to nelīdzsvarotība starp ēdamo un iztērēto kaloriju. Vārdu sakot, mēs ceram, ka esam pārliecinājuši tevi. Jūs ēdīsiet. Un tagad, izvēlieties, kas tas ir!
Par sevi dietologam
Uzveikti frāzes par racionālu uzturu, obligāto zupu, 8 glāzes ūdens dienā un citi uztura speciālistu priekšraksti, mēs neatkārtojamies. Tas ir tik skaidrs kā balta diena: jūs vēlaties būt slimiem un veseliem - jūsu ēdienam jābūt pareizai. Galvenais punkts: jūsu uztura pamatā jābūt jūsu gaumes ieradumiem un atkarībām. Nav inovāciju, eksotisku produktu un diētu eksperimenti! Tikai nelielas izmaiņas uzturu un rūpīgu uzskaiti.
Lai vienkāršotu pēdējo, ieviešam:
- parastos simbolus (pat ja pēkšņi jūsu ieraksti nonāk kāda lietotāja rokās, maz ticams, ka viņš uzminēs to, kas ir apdraudēts, bez pieredzējuša dekodētāja palīdzības);
- porcijas jēdziens ir patēriņa pārtikas galvenais rādītājs. Tas ir nepieciešams, lai jūs varētu iztikt bez pastāvīgas produktu svēršanas un ēdienu kaloriju satura uzskaitīšanas. Piekrītu, abas no tām pārvērš jebkuru uzturu sāpīgi.
Saskaņas formula
Tātad, ar sadalīto daļu lielumu? Tagad galvenais ir tas, kā pareizi "pielāgot" šīs daļas jūsu ikdienas izvēlnē. Kā jūs vēlaties, jūs nevarat samazināt diētu, kā jums patīk, jūs jau zināt. Ir olbaltumvielu un ogļhidrātu norma, kas jums jāēd, lai cik ātri jūs zaudējat svaru, jūs nevēlaties! Un nepieciešamo olbaltumvielu skaits ir atkarīgs arī no pārtikas veida. Var mainīt tikai ar produktiem ar burtu "I". Protams, ja gribasspēks ir pietiekams ... Tagad jums ir visi dati, lai sev minimālu uztura nedēļu. Visu "es" vislabāk atstāt nedēļas nogalē, lai baudītu delicious ēdienu! Un: jebkura diētas eksperimenti sākas no sestdienas, nevis no pirmdienas. Pierakstiet racionālu devu, dodieties uz tirgu / uz pārtikas preču veikalu. Gaļu var vārīt uz priekšu nākamajā dienā. Un atcerieties: jūsu diēta - nav iemesls aizmirst par kulinārijas fantāziju!
Īpašs punkts gluttons
Kā būt, ja iztērētā izvēlne šķiet pārāk ierobežota, jo jūs esat pieraduši piepildīt, kur ir liels daudzums pārtikas? Godīgi, šī iespēja ir iespējama. Un šajā nav nekas briesmīgs! Lai mainītu garšas vēlmes, jums nepieciešams vairāk nekā viens mēnesis ... Vai jūs nevēlaties justies kā Auschwitz ieslodzītais? Tad izpildiet visus mūsu ieteikumus ... tieši pretēji. Vispirms mēģiniet iztulkot visu, ko ēdat nedēļā, porciju un simbolu formā (kaut gan neko nenožēlojot). Apskatiet, kādi vienumi ir izslēgti, un mēģiniet tos pakāpeniski samazināt. Pievērsiet īpašu uzmanību priekšmetam "I": jūsu uzdevums ir minimāli samazināt "pēdējo alfabēta burtu" jūsu uzturā. Ja jums ir vieglāk aprēķināt kaloriju izvēlni, vispirms ir jāsamazina tas par 500 kcal dienā. Pēkšņi šo bada sajūtu var viegli izspiest ar augu / augļu tēju, dārzeņiem un tā tālāk.
Sev treneris
Protams, jūs varat atrast tūkstoš vienu iemeslu, lai pārliecinātu sevi neveikt sportu. Swam - mēs zinām. Tāpēc mēs neapmeklēsim jūs. Turklāt, noteikti iesakām: nesākt intensīvi vilkt svara zudumu, ja neesat to izdarījis. Turklāt, ja jūs nevarat lepoties ar lielisku fizisko formu (lai pārbaudītu pēdējo, viņiem tiek piedāvāts dejot, peldēties vai iet 30 minūtes bez apstāšanās - fitnesa fitnesa dāmas pat nejūtas nogurušas), mērķtiecīga apmācība ir vienkārši bīstama! It īpaši, ja jums jau ir vairāk par 35 gadiem. Lai sāktu fizisko formu vai, drīzāk, atjaunotu savu fizisko formu, jums vajadzīgi 3-4 mēneši, lai pierunātu ķermeni slodzei. Un tikai tad jūs varat doties uz apmācību, kas patiešām palīdzēs modelēt figūru, atbrīvoties no ienīstiem nogulumiem noteiktos ķermeņa apgabalos. Izņēmumi? Protams, iespējams, bet tikai profesionāla trenera personīgā uzraudzībā!
Sāciet ar visvienkāršāko: nākamo 3 mēnešu laikā pakāpeniski jāsasniedz 30 minūšu fiziskā izglītība dienā (vai līdz 3 stundām nedēļā). Šī ir norma, kas cita starpā ir ieteikta Pasaules Veselības organizācijā, lai nodrošinātu optimālu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Un jums tas jāvēršas pakāpeniski, sākot no 3-5-10 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. Kritērijs "pietiekamība", kuru jūs varat izmantot pats, ir spēja ... sarunāties klasē. Ja elpot, lai uzturētu sarunu, nepietiek, tad sirds slodze ir pārāk liela. Lai to pārbaudītu, ir viegli: ja treniņam nav firmas, ņem austiņas un, piemēram, pagriežot pedāļus, sarunājieties mobilajā tālrunī (tīkla sarunas ir lētas). Un, ja pēc būtības jūs neesat tukšs, dziediet kopā ar spēlētāju! Jūs jūtaties, ka jūs nevarat runāt, palēnināt, bet ne saīsināt mācību ilgumu un neapstājieties: jūs nevarat palaist, iet kājām, nogursti dejot hip-hop, "mainīt ierakstu" un lēni valsu. Vai vēlaties nekavējoties sākt strādāt pie figūras, piemēram, tēlnieka, asināšanas formām? Tad atcerieties: pirmie spēka vingrinājumi izpilda ne vairāk kā 1 minūti. Vingrojumu laikā jums nevajadzētu svīstīt un nosmakties, bet nākamajā rītā sajūt arī locītavu un muskuļu sāpes. Komforta stāvoklis ir arī garantija, ka pēc pāris pirmajām apmācībām jūs neatstāsit fizisko sagatavotību!
Visi padomi intensīvām nodarbībām iesācējiem sportā ir piemērojami tikai trenera uzraudzībā. Absolūti nav laika? Nevienā vietā nav jāgaida (neskatoties uz visu, nav neviena parka vai stadiona), fitnesa zālē ir tālu, jūs squealing publiskā baseinā, nav kur nopelnīt velosipēdu, un nav dārgas rotaļlietas naudas? Tas ir neciešams! Tad jūs varat iet pa kreisi, kamēr ... uzmanīgi skaitot katru soli. Tam jums būs nepieciešams pedometrs! Šis vienkāršais triks ņem vērā pakāpes, pat sadedzinātās kalorijas un sadedzināto tauku daudzumu. Iespējams, ka, steidzot no virtuves uz bērnudārzu, pastaigas pa suni un braucot starp biroja grīdām, jūs iegūstat pareizo slodzi. Tagad mēs zinām, kā ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.