Kurš no mums nepatīk prēmijas? Neatkarīgi no tā, vai tas ir bonuss par paveikto darbu, otrs kurpju pāris par dāvanu vai 3% atlaide kūka, vienmēr ir patīkami dabūt kaut ko papildus. Tas pats attiecas arī uz vingrinājumiem. Spēka treniņš paātrinās metabolisma procesu muskuļos, aerobos degšanas taukus. Bet mēģiniet palielināt gan intensitāti, gan kā atlīdzību, jūs saņemsiet pārsteidzošu efektu: palielināta kaloriju dedzināšana ilgu laiku pēc skolas beigšanas. Saskaņā ar vairāku pētījumu rezultātiem, "svara zuduma periods" var ilgt 48 stundas un ietaupīt no 50 līdz 150 kalorijām. Tas ir tas pats, kas redzot rezultātus no 4 treniņiem, tikai 3 reizes strādājot! Tomēr jums būs smagi jāstrādā, lai iegūtu fitnesa prēmiju. Jo intensīvāk jūs strādājat, jo labāk un ātrāk būs rezultāti. Mēs jums sniegsim sešus veidus, kā sarežģīt spēka apmācību, kas palīdzēs uzsākt metabolisma procesu un dubultot kaloriju patēriņu. Pievienojiet šai intensīvai kardio, un kā prēmiju, ļoti drīz jūs varat atļauties valkāt mazāko un seksīgāko melnās kleitas.
Kāju, sēžamvietu un plecu muskuļi strādā. Pacelieties, novietojot kājas plašāk, zeķes tiek izvietotas uz sāniem. Ielieciet rokas un krūtis pie tevis. Izpildiet tupus - ķermenis ir taisns, ceļos pāri kāju pirkstiem. Saspiežot sēžamvietu, izstiept pusceļā un paceliet bumbu uz augšu un pa kreisi. Atgriezieties pie tupēt un atkārtojiet, šoreiz paceliet bumbu uz augšu un pa labi. Veikt 10-12 reizes, mainot puses. (Lai palielinātu slodzi, stāviet amortizatora vidū un paceliet ar lodi lentas galā).
Push-up ar hanteles
Tricepss, krūšu muskuļi, augšdelma un muskuļu stabilizatori strādā. Ņemot hanteles, paņemiet pozu push-up (vajadzības gadījumā noliecieties nevis uz pirkstiem, bet uz ceļgaliem). Vēdera muskuļu sasprindzināšana, krūšu piegriešana pie grīdas. Iztaisnojiet rokas, tad paceliet kreiso roku uz krūtīm, nelieciet elkoņus uz sāniem. Nolaidiet kreiso roku un paceliet labo roku, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veikt 10-12 reizes. (Lai palielinātu slodzi, uzņemiet katru roku abos amortizātoru galos un piesprādzējiet to stiprāk).
Labdabīgi uz krūtīm un virs galvas
Darba plecu siksnas bicepss, teļi un muskuļi. Pacelieties, kājas ir plecu platuma, rokas ar hanteles uz sāniem, palmas "izskatās" uz priekšu. Saspiest hanteles uz pleciem, vienlaikus pacelt uz pirkstiem. Turpiniet līdz 1 kontam. Atlaidiet rokas ar palmām uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas uz galvas un paliekot uz pirkstiem. Veikt apgriezto secību - ielieciet rokas pie pleciem un tad uz leju līdz sāniem, noliecoties pie papēžiem. Atkārtojiet Dariet to 10-12 reizes. (Lai palielinātu slodzi, stāviet uz amortizatora jostas un satveriet galus ar rokām).
Veidi, kā paātrināt mācību rezultātus
Katra metode ļaus jums palielināt treniņa intensitāti un / vai pievienot pretestību. Abi ievērojami paātrina vielmaiņu. Jo ilgāk ķermenis pārvar spēka slodzi, jo augstāks ir ķermeņa izturība. Tādējādi jūs varat palielināt muskuļu spēku par 50%. Dari to labi! Veicot vingrinājumu pie intensitātes pīķa, veiciet 5-10 pulsējošas kustības - piemēram, pie squats un lunges apakšējā punktā vai augšējā punktā izgriešanas un preses.
Palēniniet tempu
Kad pārvietojat ķermeņa svaru vai daļu, muskuļi strādā divreiz tikpat smagas kā pacelšanas laikā. Veiciet vingrinājumus lēnāk. Dari to labi! Palieliniet svaru 2 kontiem un atgriezieties sākotnējā pozīcijā 4-5 kontiem. Izpildiet tukšumu vai uzbrukumu 4-5 kontiem.
Uzņemiet amortizatoru
Izmantojot lenti kopā ar hanteles, vairākas reizes palielina treniņa efektivitāti. Ja jūs apvienojat amortizatoru ar brīviem svariem, ķermeņa izturība un izturība palielināsies trīs reizes. Dari labi! Vispirms uzvelciet garu lenti ar nelielu spriegojumu.
Turpiniet pārvietoties
Apļveida apmācība palīdz uzturēt augstu metabolismu 16 stundu laikā pēc nodarbībām. Dari labi! Starp vingrinājumiem veiciet 1 minūti augstas intensitātes kardio vingrinājumus - tie var būt lēkšana virvēm, kāpšana kalnā, staigāšana uz sāniem, pastaigas, braukšana ar lielu gulšņu lupi vai kātu.
Palieliniet slodzi
Jo vairāk svara jūs izmantojat, jo grūtāk ir uzņemt. Spēka treniņš ar lielu slodzi ļauj jums sadedzināt apmēram divreiz vairāk kaloriju nekā vingrinājumi ar mazu svaru. Izvēlieties svaru, kuru jūs varat pacelt tikai 5-6 reizes un dubultot atkārtojumu skaitu. Par "sānu šķērēm" ielieciet svara svaru.
Sānu šķēres
Kāju un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Lieciet pa labo pusi, ejiet uz leju pa labo roku un novietojiet kreiso palmu uz grīdas priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Dažus centimetrus paceliet kājas virs zemes, kājas, gurnus un plecus vienu virs otras, mēģiniet atpalisties. Turiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, pēc tam mainiet - tas būs viens atkārtojums. Veiciet 10-12 kustības ar "šķērēm", tad nolieciet no otras puses. (Lai palielinātu slodzi, piestipriniet lenti ap potītēm un pārliecinieties, ka amortizators sākotnējā pozīcijā ir ļoti mazs).
Paaugstina ceļgalus puslokā
Darbojas kāju, sēžamvietu, roku un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Paņemiet hanteles un stāviet, kājas ir platākas par pleciem. Iet uz leju pusi priesteri, palmu jūsu gurniem. Pēc tam sākat pārmaiņus paaugstināt savus ceļos pie sevis vidukļa līmenī. Turpiniet uz vietas 30-60 sekundes. (Lai nostiprinātu slodzi, nostipriniet vienu abu amortizatoru vienu galu katras pēdu vidū, turiet pārējos galus jūsu rokās pie jums.) Pēc sākuma pozīcijas uzņemšanas pārliecinieties, ka lente ir nospiesta.
Iztaisnot rokas uz bumbu
Muguras un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Novietojiet muguru uz fitball, pleciem vidū, kājām uz grīdas uz plecu platuma. Rokas ar medaljonu iztaisno krūtīm priekšā, paceliet gurnus, lai ķermenis no galvas līdz ceļgaliem izveidotu taisnu līniju. Lai palielinātu slodzi, paceliet vienu kāju. Novietojiet rokas aiz galvas, iztaisnojot tos cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Dariet to 10-12 reizes. (Lai nostiprinātu slodzi, nostipriniet amortizācijas joslas centru aiz muguras un turiet galus ar savu roku). Ēdiet vairāk olbaltumvielu. Lai to apstrādātu, tiek patērēta vairāk enerģijas, kas paātrina metabolisma procesu. Augsta proteīna ar zemu tauku saturu diēta veicina kaloriju dubultu dedzināšanu.
Krosa kājāmgājējs ar kāju pacelšanu
Kāju, sēžamvietu, gurnu un plecu muskuļi strādā. Pacelieties, kājas ir platākas par pleciem, rokām ar hanteles gar ķermeni, palmas pie sevis. Veiciet uzbrukumu, likvidējot kreiso pēdu uz muguras un pa labi no labās kājas pēdu. Iztaisnojiet un paceliet kreiso pēdu uz sānu. Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku līdz plecu līmenim. Atgriezieties pie uzbrukuma un atkārtojiet. Dariet 10-12 reizes, tad mainiet malas, lai pabeigtu vienu pieeju. (Lai palielinātu slodzi, pievienojiet amortizatora jostu ap potītēm vai nostipriniet labās kājas centru un satveriet galus ar savām rokām).
Cirpšana ar svaru
Muskuļu stabilizatori strādā. Ielieciet uz muguras, paceliet rokas ar hanteles uz pleciem, jūsu ceļgali saliekti, zeķes pieskaras grīdai. Paceliet galvu un plecus, velkot ceļos uz krūtīm. Pieskarieties grīdas zeķēm, nedaudz nolaidiet lietu, atkārtojiet. Dariet to 15-20 reizes. (Lai palielinātu slodzi, nostipriniet amortizatoru aiz fiksētā objekta un satveriet galus ar savām rokām).
Būt vairāk tauku mazāk laika
Kāpēc mēs mīlam intervāla apmācību? Par to, ka viņi neņem daudz laika, stiprina visus muskuļus un sadedzina vairāk kaloriju. 20 minūšu paātrinājums dod divreiz lielāku efektu kā 30 minūšu stunda vidēja intensitātes skrejceļš. Speciālisti atklāja, ka visefektīvāk ir izmantot divu veidu starplaiku vingrinājumus: ilgstošus maksimālus (bet neizsmeļošus) intensitātes un īstermiņa sprņus. Izmēģiniet abas pieejas. Lai veiktu jebkāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumu, vienkārši izpildiet individuālo slodzes novērtējumu.