Ir nepieciešams iedomāties, cik daudz laika tu pavadīsi sagatavošanas nodarbībām un kas viņiem vajadzētu būt, lai nesasniegtu striju vai citu nopietnu ievainojumu. 2-3 mēnešu pārtraukuma periodā jaudas indikatori nedaudz samazinās, bet aerobo spējas būtiski pasliktināsies. Tas, ka sirds vairs nespēj izsvītrot nesen sūknēto asiņu daudzumu, kad jūs aktīvi iesaistās sportā. Tāpēc pirksti uz rokām un kājām kļūst auksti, tad jūsu sejai ir asiņu plūdmaiņas. Kā pārvarēt slinkumu un regulāri doties sportā - vēlāk rakstā.
Uz atskaites punktu
Tiek uzskatīts, ka, ja jūs neizmantojat vairākus mēnešus, miera stāvoklī esošais pulss palielināsies par 10-20 bitiem minūtē, salīdzinot ar to, kas bija regulāru nodarbību laikā. Sajūgi arī vājina, tādēļ nekādā gadījumā nedrīkst būt tāds sajūgs svariem, kas iepriekš bija pazīstami. Grūtniecēm, turklāt paaugstinās hormona relaksīna sekrēcijas līmenis, kas vēl vairāk mīkstina saites. Atgriežoties pie zāles pēc bērna piedzimšanas, vismaz divas nedēļas ir jāveic vingrinājumi ar muguras atbalstu un vislabāk - no sēdus stāvokļa. Es sadalīju "atgriezušos" trīs grupās: tie, kuri nestrādāja 2-3 mēnešus, 7-8 mēnešus un apmēram gadu. Pēdējā grupā ir meitenes, kas ir dzemdējušas bērnu. Daži turpina iesaistīties astotajā grūtniecības mēnesī, bet trešo personu nevar izraidīt no mājas. Tomēr abiem ir labāk būt drošībā.
Muskuļu atmiņa. Jūs neesat iesaistīts: 3 mēneši
Pēc šādas īsas atpūtas jūsu ķermenis vēl nav aizmirsis, kā ievietot kāju uz platformas vai tupēt ar stieni. Tomēr viņa aerobikas sniegums samazinājās. Tātad, stāvot uz skrejceliņa un iestatot parasto programmu sev, jūs to nevarat izpildīt pilnīgi - mocījusi elpas trūkums. Un grupu nodarbībās trīcs krusts. Pirmkārt, mums ir jāpiedalās ar papildu mārciņas un jāsagatavo sirds un asinsvadu sistēma, lai veiktu fizisko slodzi, tādēļ pirmajiem trim līdz četriem treniņiem vislielākā uzmanība ir jāpievērš aerobiskajām nodarbībām. Pēc tam jūs varat sākt no jauna sporta zālē vai grupā. Secinājums: vissvarīgākais ir atgriezties normālā stāvoklī. Pievērsiet vairāk uzmanības sirds un asinsvadu slodzei, lai "paceltu" sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Bīstami! Vienlaicīgi dodieties uz tādiem sporta veidiem, kur ir daudz pēkšņu kustību (teniss, kalnu slēpošana). Padoms. Neaizkavējiet atkopšanas fāzi.
1. bloks
- 15 minūšu gājiens uz sliežu ceļa + pirms šī 5 minūšu gājiena (gluds solis)
- Squats ar hanteles: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- BOSS atslodzes ar uzsvaru uz ceļiem: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Hypertechtensija: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem
- Sānu pagriezieni: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Virzienā uz augšdelmu uz krūtīm (vai hanteles atšķaidīšana sola stāvoklī): 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- 10 minūtes braucot pa ceļu vai aktīvi staigājot pa stepperu
2. bloks
- 5 minūtes iesildīšanās: mahi rokas, kājas, noliec uz priekšu un uz sāniem, rotācija apstājas, pušķi, ar koka roku pārlēkšana pār galvu - par 10 atkārtojumiem
- Push-ups ar uzsvaru uz ceļiem: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Vēršana: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Squats bez svara: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Uzturiet vienā kājā 10 sekundes: 2 komplektus ar 7 atkārtojumiem. (Nākotnē vingrinājums kļūst sarežģītāks: jūs varat pacelt savu kāju uz pusi.)
- Vis uz horizontālas joslas uz 5-10 sekundēm
- Viegla stiepšanās
3. bloks
- Izkārtojums simulatorā ("tauriņš"): 2 komplekti no 9 atkārtojumiem
- Falls uz priekšu: 2 komplekti ar 6 atkārtojumiem
- Siksnas vilkšana sēdeklim: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Pacelšanas hanteles priekšā no jums
- Hypertechtensija: 2 komplekti no 15 atkārtojumiem
- Sacelšanās uz fitball: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Triksefa bloķēšanas pagarinājumi: 2 komplekti no 12 atkārtojumiem
Otra apmācības sesija
- Traucējums uz bloku krūtīm: 2 komplekti no 10 atkārtojumiem
- Paplašinājumi, kāju nobīde 2 komplekti no 12 atkārtojumiem
- Trigonu papildinājumi trenažierī: 2 komplekti no 12 atkārtojumiem
- Hanteles pacēlumi pa slīpām: 2 komplekti 9 atkārtojumiem
- Savērpšana uz stenda: 3 komplekti no 10 atkārtojumiem
- Sols simulatorā krūtīm: 2 komplekti no 9 atkārtojumiem
Jūs neesat iesaistīts: 7 mēneši
Ja pirms pārtraukuma jūsu darba pieredze bija neliela (ne vairāk kā sešus mēnešus), jūs varat aizmirst, kā to izdarīt. Šajā gadījumā lūdziet instruktoru veikt vairākus ievadkursus vai doties uz pāris nodarbībām iesācējiem. Iedomājieties, ka saskaņā ar plānu jums ir roku un kāju attīstība. Tiem, kuriem ir vairāk nekā gads ilgas pieredzes, muskuļu grupa, kas atrodas pirmajā grafikā, attīstīsies labāk. Paskaidrojums ir vienkāršs: apmācības sākumā jums ir vairāk spēka. Tāpēc pēc pārtraukuma vispirms mēs apmācām "atpalikušo" ķermeņa daļu, un tad pārējo. Visbiežāk meitenes "atpaliek no" gurniem, presei un tricepsiem. Secinājums: 7-8 mēnešus jūs varētu aizmirst, kā veikt dažus vingrinājumus. Tāpēc vismaz 3 mēnešus ir nepieciešams ievērot kompleksu no 1. bloka vai 2. bloka un pirmajā nedēļā iesaistīties personīgā trenera darbā. Bīstami! Vingrinājums ar veco slogu. Nekas, izņemot muskuļu sāpes vai traumas, tas nesniegs. Padoms: jebkurā uzdevumā darbā iespiediet prese!
Pusdienu laikā
Pat ja jums nav iespējas regulāri rīkoties, jums jāuzrauga pārtika. Atgriežoties istabā, jūsu apetīte var palielināties. Šajā nav nekas dīvains: ķermenis saņem papildu slodzi un pieprasa uzlādēt. Noteikti ēdiet stundu pirms nodarbības sākuma, kā arī atgriežoties mājās. Pēc treniņa ar svaru apetīte palielinās. Tomēr, ja sesijas beigās, tāpat kā 15 minūtes tramdelī, tas ievērojami samazināsies. Ir nepieciešams pārtraukt nodarbības vai konsultēties ar treneri, ja:
• Tur bija sāpes krūtīs vai muskuļu iekraušanas laikā
• gaisa nepietiek
• jūtama reibonis vai slikta dūša
Jūs neesat iesaistīts: 12 mēneši
Pēc gada bez nodarbībām viss ir jāsāk no jauna. Protams, atcerieties, ko jūs darījāt agrāk, ir vieglāk nekā mācīties no jauna, taču, lai atgūtu, tas aizņem vismaz mēnesi. Ir nepieciešama arī medicīniska pārbaude - tāpat kā apmācības sākumā. Es ieteiktu saviem klientiem veikt kalipometriju - procedūru tauku satura noteikšanai organismā. Lai to pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, tas ir jāatkārto 2 mēnešu laikā. Kad gads kopš pēdējās nodarbības ir pagājis, cilvēks nevar strādāt efektīvi jau no paša sākuma. Tāpēc vissvarīgākais mācību vingrinājumiem ir jābūt otrajam vai trešajam pēc kārtas. Grupu programmu ventilatoriem labāk konsultēties ar skolotāju, kādu profesiju izvēlēties pirmo reizi. Secinājums: stundas būs praktiski no jauna. 2-3 reizes nedēļā iet uz palaišanu. Vispirms staigā pa 800 m strauju soļa laikā, pakāpeniski paātrināsies. Pāris nedēļu laikā varat gatavoties vizītei zālē. Vingrošanas zālē veiciet 3. Bloka (mainīgās treniņu) vingrinājumus visam ķermenim 2-3 reizes nedēļā. Bīstami! Domāt, ka pēc pārtraukuma gada jūs nevarēsit kaut ko darīt. Padoms: pirmajā mēnesī jums jānodod visa ķermeņa masa ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, pretējā gadījumā jūs varat saņemt overtax. Katrā nodarbībā jums pilnībā jāmaina vingrinājumi, lai muskuļus ielādētu no dažādiem leņķiem. Varat arī pagriezt tos citā secībā, lai iegūtu lielāku efektu.