Sporta entuziastiem treniņu laikā neaizmirstiet veikt tādus "seklīgus" muskuļus kā triceps. Parasti bieži netiek novērota neliela sagging uz muguras puses (priekšā, tas nav redzams!) Un tas nav apnikums, bet tieši pirms pavasara ierašanās. Atvērti no skapja galotnēm un gaismas kleitas, ieskaitot plecus, un nav nepieciešams noslēpt tauku kroku. Turklāt, ja pleciem ilgstoši netiek ņemti vērā, parasti piedurknes var kļūt mazas un pārāk stingri piestiprināt plecu, un viņi sāk sabojāt ādu.
Vienlaikus ieroču apkārtmēru var samazināt vienkārši, saspiežot roku. Protams, bez kardio, tauki nekur nenokļūst, bet, ja jūs pievienojat tonusu muskuļiem, tādējādi izveidojot spēcīgu muskuļu skeletu, sagging un pleca apjoms var ievērojami samazināt. Mācību nianses
Sūknējot tricepsu, ievērojami palielinot to apjomā, ideālā dzimuma pārstāvis ir grūti: hormoni neļaus. Parasti sievietēm nav jāaizsargā, pārvēršoties muskuļos un sāpīgajās meitenītēs, kuru fotogrāfijas var redzēt kultūrista žurnālu lapās: lai to izdarītu, jums ir jāapmāca katru dienu, nevis vienu stundu. Kad divas vai trīs sesijas nedēļā, būs grūti sasniegt izteiktu plecu tricepsa muskuļa reljefu - taču ir pavisam iespējams uzņemt svārstību svaru.
Ir vērts atcerēties, ka triceps aktīvi darbojas vingrinājumos, kas paredzēti krūšu muskuļu pētīšanai. Tāpēc ielieciet roku dzelžos treniņu, un pēc tam uz krūtīm tas nav vērts: vai nu izstrādājiet abas zonas vienā dienā, vai stundā, pievērsiet uzmanību krūts un bicepsiem, un nākamajā reizē pagrieziet muguru. Starp citu, mērķtiecīgi strādājot pie tricepsiem, bieži vien nav vairāk par nedēļu, lai dotu muskuļu laiku, lai atgūtu.
Trīspusējo muskuļu struktūras īpatnība dažreiz liek domāt, ka viena no jomām var tikt izstrādāta atsevišķi, bet tas nav taisnība. Nav atsevišķu vingrinājumu katram saišķim, apmācības laikā tiek iesaistītas visas šķiedras. Tomēr, ja nepieciešams, uzsvaru var mazliet novirzīt. Ja jums ir jāizstrādā vieta, kas atrodas tuvāk ķermenim, labāk ir veikt vingrinājumus ar savām rokām augšā, kad kustību veic ar suku ar galvu.
Roku pagarināšana ar izpletni
Paņemiet ekspansiju vienā rokā ar divām rokām, kas ir bloķētas kopā ar kreiso kāju gājienu uz gumijas joslas un nostipriniet otro rokturi. Novietojiet labo kāju uz paplātņa tā, lai kājas būtu augšstilba platumā. Vadot lentu aiz muguras: tai vajadzētu pāri starp plecu lāpstiņām. Iztaisnojiet rokas virs galvas. Lāpstas samazinās, spiež muskuļus. Jostas rajonā saglabājiet dabisko novirzi. Paskaties taisni uz priekšu. Lēni ieelpojot, noliec zem rokas rokas. Pārliecinieties, ka gala punktā līkumi ir vērsti uz augšu. Tad saspiediet tricepsu un paceliet rokas uz izelpas. Kustība jānotiek tikai elkoņa locītavā, visas citas rokas daļas ir nekustīgas. Dariet 10-15 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties vienu vai divas minūtes un atkal veiciet vingrinājumu.
Vadot roku ar hanteli
Stāviet uz četriem soļiem. Labajā rokā paņemiet hanteles, noliecieties pa kreisi. Muguras muguras muskuļi un nospiedumi saspiež. Salieciet labo roku uz augšu un paceliet plecu tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Leņķis elkoņa locītavā ir taisns. Elpojiet un izelpojiet, sastiepot tricepsus, iztaisnojiet roku. Pārliecinieties, vai rokas augšējā daļa paliek nemainīga. Augšdaļā roka ir jāiztaiso un jāatrodas paralēli grīdai. Izlīdziniet biezinātāju, lai to nenostiprinātu. Pēc ieelpošanas pavelciet rokas nedaudz pie elkoņa, atkal nolaidot leņķi. Atkārtojiet vingrojumu 10-12 reizes, pēc tam nomainiet roku.
Piespiedumi no BOSU
Puslodi var aizstāt ar zemu stendu vai improvizētu augstumu no grāmatām. Iet uz leju BOSU priekšā uz ceļgaliem, ieliekot plaukstām uz pleca platuma augstuma. Roku locītavas ir zem pleca, pirksti ir vērsti, lai izspiestos. Muskuļu ķermeņa celms. Taz mazliet vērpjot uz priekšu. Ieelpošana, tieši pavelkot atpakaļ, iet uz leju, līdz plecu un apakšdelmu veido taisnā leņķī. Ņemiet vērā, ka rokas jāpārvieto gar ķermeni. Par vydoelokti iztaisnot, bet ne līdz beigām. Atkārtojiet atslodzes 10-12 reizes. Palēniniet vienu vai divas minūtes un sekojiet vēl divām pieejām.
Spiedpogas no sola aizmugurē
Sēdi uz zema soliņa vai krēsla. Rokas noliecas pret sēdekļa malu, liekot suku uz gurnu platuma. Saglabājiet pirkstus tieši priekšā. Veikt plašu soli pie tevis. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Ņemiet ķermeņa svaru rokās. Nospiediet muskuļus. Atkāpes mugurkauls ir jāizstiepts vienā rindā. Pēc iedvesmas nolieciet rokas, nolaidot rokas. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt vērstiem atpakaļ. Gala galā jābūt starp leņķi un apakšdelmu taisnā leņķī.
Izelpojot, sasprindzinot rokas muskuļus, atgriežas sākotnējā stāvoklī. Neatvirziet lietu no atbalsta un pārliecinieties, vai tas tiek pārvietots tikai uz augšu un uz leju.
Franču prese ar bodibāru
Bodybar (svērtais stick) var aizstāt ar stieni no stieņa stienis. Ieliec uz horizontālas stenda. Kājām jābūt pilnībā stāvot uz grīdas. Paņemiet ķermeņa balbu ar taisnu roku (pirksti, kas vērsti prom no sevis) pie pleca platuma un paceliet to izstieptajās rokās tieši virs krūtīm. Ieelpojot, salieciet rokas kājās un noņemiet ķermeņa masu no pieres. Gala galā pleciem un apakšdelmam jābūt taisnā leņķī. Izelpojot, saspiediet triceps un iztaisnojiet rokas. Uzmanieties, lai pleci un plaukstas locītavas nemainītu pozīciju: kustībai jābūt tikai elkoņa locītavā. Vai trīs komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
Nospiediet uz augšu
Lieciet uz stenda, kājas pilnīgi stāv uz grīdas. Paņemiet stieni vai bāru no stieņa ar taisnu saķeri (plaukstas tiek novirzīti no jums), nododot sukas mazliet vairāk par plecu platumu. Hands stiepjas uz augšu, lai bodijs būtu virs galvas. Galvas, plecu un sēžamvietas cieši saspiež uz pieres (dabiskā novirze saglabājas muguras lejas daļā). Pārvietojiet plecu lāpstiņus un nolieciet rokturus uz sola, apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem no stenda. Neuztraucoties, ejiet pie pilna ātruma, nepaliekot elkoņiem, nospiediet ķermeņa uzbūvi uz augšu, lai tas parādās krūtīs. Ieelpojot, nolaidiet bodi. Tiklīdz pledi pieskaras kurpes, nekavējoties sāciet bumbieru kustību uz augšu. Atkārtojiet treniņu 10-12 reizes, paņemiet pārtraukumu un pabeidziet vēl divas pieejas.
Franču prese
Sēdēt uz sola vai krēsla, iztaisnot muguru, stiept preses muskuļus, noņemt lāpstiņu; Apakšā ir saglabāta dabiska deformācija. Nospiediet rakeļu starp palmām, turot to ar īkšķiem un paceliet to uz elkoņu roktura virs galvas. Izskats ir vērsts uz priekšu. Pēc ieelpošanas, saspiediet tricepsu un salieciet elkoņu, lēnām nolaidiet rokas ar galvu pa galvu. Ievērojiet, ka elkoņam jābūt norādītam uz griestiem. Plaukstas paliek nekustīgas, darbojas tikai elkoņu savienojums. Izelpojot, atkal saspiediet tricepsus un tāpat, kā jūs saliekat rokas, iztaisnojiet tos. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, nepārtraucot tehniku (bez palīdzības sev ar muguras muskuļiem). Palēniniet vienu vai divas minūtes un atkārtojiet vingrojumu tik daudz reižu.