Komplekss viens
Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus
- Sākuma pozīcija stāv taisni, kopā ar kājām. Iztaisnojot kājas, jums vajadzētu pacelt savus papēžus, nedaudz saliekt ceļus, cik vien iespējams augstāk. Šajā gadījumā stumbra svars tiek pārsūtīts uz kājām, kur papēdis tiek pacelts no grīdas. Vingrojumu vajadzētu atkārtot vairākas reizes.
- Sākuma pozīcija stāv taisni, kopā ar kājām. Sēžot uz krēsla vai krēsla aizmugurē, ir jāpaliek uz kājām, bet otru - pa malām. Saglabājiet kājas iztaisnotā stāvoklī, nevelciet tās. Tad jums ir jāmaina jūsu kājām.
- Divām rokām jābūt noliecāmām uz krēsla, turklāt kājas, kas atrodas kopā, nedaudz jāpiespiež ceļiem. Pacelšanai vajadzētu būt pirkstiem, sēdēt - uz papēžiem. Uz krūtīm stāvot, kājas iztaisnojas. Tad nepieciešams atjaunot stumbra līdzsvaru.
Otrais komplekss
Ķermeņa ikru vingrinājumi
- Sākuma stāvoklis ir taisns, kājas kopā. Ar rokām ir jāatsakās uz krēsla aizmuguri, palieciet pieturvietas, liekot un noliecot kājas. Jāpievērš uzmanība tam, ka celms būtu jāatstāj teļu muskuļos.
- Ir jānostiprina gurni ar papīra lapu tādā veidā, ka, staigājot, viņi paliek mierā, un pārvietojas tikai krekli. Lai veiktu šo uzdevumu būtu tikpat daudz spēka.
Vingrinājumi, kuru mērķis ir ceļa locīšanas attīstība
- Tev jālūkā mugurā, ielieciet rokas zem vidukļa un taisni izstiepjiet kājas. Tad, paceljot kājas, sāk kustības, kas līdzīgas velosipēda izjādei.
- Kad jūs sēdējat uz grīdas, jums vajadzētu paņemt rokas atpakaļ. Palmām vajadzētu arī atpūsties uz grīdas un novietot kājas uz pirkstiem. Tad kājas ir jānosūta līdz gurniem pēc iespējas tuvāk.
Vingrinājumi potītēm
Uz leju pret krēsla aizmuguri ar rokām, jums ir jāiztaisa un jānovieto kājas uz pirkstiem. Reizēm lēnām ielieciet kājas uz papēžiem. Šo uzdevumu atkārtojiet vairākas reizes.
Trešais komplekss
Vingrošana no rīta, kuras mērķis ir attīstīt muskuļus
- No rīta, nomodā pēc nakts miega, jums ir nepieciešams izstiepties, sasprindzinot visu ķermeni. Ar kājām kājas, nepakļaujot to, jums vajadzētu sākt apļveida kustības vienā un otrā pusē apmēram desmit līdz piecpadsmit reizes. Paceliet katru kāju, nedaudz salieciet un turiet palmas no kājas līdz gūžas locītavas zonai no apakšas uz augšu. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Sēdinot krēsla aizmuguri, rokām vajadzētu sākt pacelt pirkstiem, pēc tam nogrimt pie papēžiem. Atkārtojiet piecas līdz sešas reizes.
- Laikā, kad pastaigāties pa istabu basām kājām, vajadzētu lēnām kāpt uz krūtīm un vairākas reizes nokrist uz papēžiem.
- Paceļot papēžus, vienlaikus paaugstinot pēdu priekšējo daļu.
Pievērsīsim uzmanību faktam, ka pēdējie divi vingrinājumi jāveic pārmaiņus, proti: pirmkārt, kājas pirksti ieiet iekšā, tātad tuvojas pēdu priekšējām daļām, tad pirksti iziet, kad tiek audzēta kāju priekšējā daļa.
Komplekss četri
Šādi vingrinājumi tiek veikti no rīta, pēcpusdienā un vakarā, neveicot kārtējo kārtību. Kā rezultātā - nogurums iztvaiko un gaita kļūs vairāk prieka un eleganta.
- Uzstādot taisni, jums vajadzēs atslābt rokas uz krēsla aizmugurē, kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Sāciet lēnu kāpj uz zeķēm, tad, paliekot minūtē šajā stāvoklī, lēni iztecē. Krava jāiet pie kājas ārpuses.
- Ir nepieciešams sēdēt tā, lai jūsu kājas paliktu uz grīdas. Pirms ievietojat, piemēram, kabatas lakatu, kuru vēlaties nostiprināt ar pirkstiem, pēc kura, nepaceļot papēžus no grīdas, jums ir jāpārvieto, līdz pieskaras viens otra pirksti.
- Ielieciet grāmatu uz grīdas. Kājas jānovieto tā, lai pēdu iekšpuse būtu pret grāmatu, un ārējā puse ir uz grīdas. Tad sāciet lēni kāpjot uz pirkstiem. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Ir jānoņem neliela bumba no grīdas ar pirkstiem. Vingrojumu atkārtojas vairākas reizes.
- Ir nepieciešams staigāt pa istabu, uzsvaru liekot uz kājas ārējo daļu.
- Tev vajadzētu apsēsties, pagriežot kājas iekšā un nospiežot tos viens pret otru. Pēc tam nolaiž un atjauno savienojumu.
Vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti
Tas ir nepieciešams, lai radītu kustību vismaz 15 minūtes dienas laikā, bez spriedzes muskuļus. Šeit uzsvars tiek likts uz lielu skaitu atkārtojumu.
- Jums vajadzētu sēdēt vai gulēt uz muguras, pēc tam saliekt un izlauzties kājas ceļgala, potītes un gurnu locītavās.
- Ir nepieciešams gulēt uz muguras, lai radītu rotācijas kustības ar taisnām kājām uz iekšu un uz āru.
- Ir nepieciešams gulēt uz vēdera, pārmaiņus, kā arī vienlaikus saliekt kājas ceļos un potītes locītavā. Un arī mēģiniet sasniegt papēdi ar papēdi, lai sēžamvietas.
- Ir jānokulē uz grīdas, rokas jāatbalsta grīdas aizmugurē, pēc tam veiciet kāju muskuļu kratīšanu. Ir nepieciešams nedaudz saliekt un saliekt gurnu un ceļa locītavas kājas.
Komplekss seši
Vingrinājumi, kuru mērķis ir likvidēt "izjādes bridžus" uz lauka
Sākotnējā stāvoklī ir nepieciešams gulēt vienā pusē, ielieciet vienu roku zem galvas, bet otro - uz grīdas krūšu līmenī.
- Paceliet savu taisnu kāju, pieliekot lielu spriedzi. Atkārtojiet trīsdesmit divas reizes.
- Paņemiet taisnu kāju uz priekšu, kad pirksta galā ir vērsta pret tevi. Atkārtojiet no sešpadsmit līdz trīsdesmit divām reizēm
- Paceliet vienu kāju, pēc tam pievienojiet otru, kas atrodas uz grīdas. Tādējādi ir jāveido leņķis starp kājām un grīdu. Tad kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Paceliet savas taisnās kājas uz sāniem. Atkārtojiet no sešpadsmit līdz trīsdesmit divām reizēm. Tad nepieciešams mainīt sānu un atkārtot procedūru.
- Izskrūvējiet un atdaliet kājas pret krūtīm. Atkārtojiet šo uzdevumu no sešpadsmit līdz trīsdesmit divām reizēm, saglabājot intervālu no desmit līdz piecpadsmit sekundēm.
- Veiciet kustības, kas līdzinās velosipēdam. Atkārtojiet kustības trīsdesmit divas reizes divas vai trīs pieejas.
Komplekss septītais
Vingrojumi astēniskām sievietēm
Šādās sievietēs, parasti, ja viņi stāv kopā kopā, gaismas ir gurniem.
- Sākuma stāvoklī gulēt uz muguras un saliekt ceļus, kājām jābūt uz grīdas, un tās jāatšķaida, un jūsu rokās jābūt iekšējā augšstilba zonā. Ir nepieciešams samazināt ceļus un vienlaikus ar rokām ir grūti kustēties. Izpildiet trīs pieejas sešas līdz astoņas reizes.
- Šādā sākotnējā stāvoklī, jums ir jāspied izspiest bumbu. Vingrinājums veikt četras līdz piecas reizes sešas līdz astoņas reizes.