Jau pagājušā gadsimta 70. gados celuloze tika saukta par lieko ķermeņa galveno faktoru. Uztura bagātināta ar celulozi dod noteiktu rezultātu - svars ir viegli normalizējies. Turklāt, pēc brīža, tas neuzkrājas. Uzlabojas arī vispārējais veselības stāvoklis. Aptaukošanās izdalīšana tiek veikta fizioloģiskā līmenī no 4 līdz 6 mēnešiem. Šajā laikā lielākā daļa cilvēku tika piesaistīti idejai par strauju svara zudumu un aizstāt F-diētu parādījās maratoni ar pārsteidzošu, bet īslaicīgu efektu. Patika aizraušanās ar visdonīgākajām un nežēlīgākajām diētām - daudzi no viņiem tika atzīti par liekas ķermeņa ienaidniekiem. Dažās valstīs aizliegts stingri ierobežot ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku lietošanu. Mūsdienās daudzi cilvēki saprot, ka viņiem nevajadzētu ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī nezaudēt savu veselību. Tiek atbalstīts maksimālais komforts bez badošanās un svara atsitiena, kas ļauj realizēt augu šķiedras bagātīgu F-diētu.
Kuras uztura šķiedras ir labāk?
Vislabākais ir pārtikas šķiedra - it īpaši dabiskas izcelsmes vielas. Tie ir starpplūsmeņu augi, kas atrodas sēklās un graudos, vai drīzāk to ārējos slāņos. Šīs vielas var tikt zaudētas tīrīšanas laikā. Tādēļ neapstrādāti pārtikas produkti, kas satur augu šķiedras, ir daudz noderīgāki un veselīgāki. Diētisko šķiedru iezīme ir tā, ka ķermenis tos pilnībā neapstrādā. Tāpēc ļoti ilgā laika periodā šķiedra tika izņemta no pārtikas. Kļūdaini tiek uzskatīts, ka tie ir "nevajadzīgi bruto piemaisījumi", kas tikai slodze kuņģī un padarīt gremošanu grūti. Šodien ir pierādīts pretējais - pārtika, kas bagātināta ar augu šķiedrvielām, uzlabo gremošanu un palīdz noņemt izdedžus, atbrīvojot lieko svaru.
Ir divu veidu šķiedras - šķīstošas un nešķīstošas. Šķīstošs (pektīni, hemicelulozes, sveķi, algināts) ir atrodami pākšaugos un graudaugos. Būtībā tas ir kvieši, mieži, auzas un to atvasinājumi, jūras aļģes, dārzeņi un augļi. Viņi lēni uzsūc ēdienu, kas ļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs un ātri iegūt sajūtu. Nešķīstošas šķiedras atrodamas arī augļos un dārzeņos, pākšaugos un graudaugos, jo īpaši rīsos un klāsīs. Tas palīdz tīrīt zarnas, un kuņģis sāk strādāt "kā pulkstenis". Holesterīna un kaitīgo toksisko vielu pārpalikums ir paātrināts. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no liekā svara un nezaudēt, kamēr tas notiek - jums vajadzētu ēst vairāk nešķīstošas šķiedras. Kuņģī un zarnās tie, tāpat kā sūklis, aizpilda visu telpu un novērš bada sajūtu. Bet tajos nav kaloriju. Izpildiet F-diētu ir ļoti vienkāršs - ēdiet daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu. Bet nepārlieciet to! Zemāk ir optimāla augu šķiedras bagātināta diētiskā produktu izvēle.
Kā šķiedras palīdz mums zaudēt svaru?
Vairāk šķiedrvielu, ko patērē vienai personai, noved pie lielāka liekā svara zuduma. Persona ar normālu ķermeņa svaru patērē vidēji 19 gramus šķiedrvielu dienā, bet cilvēks, kas cieš no aptaukošanās, - trīs reizes mazāks. Ir pierādīts, ka sievietēm, kas pievienojas veģetāro ēdienu sistēmai, ir līdzsvarots svars un laba veselība. F-diētu ķermeņa masas indekss (šobrīd "zelta standarts" svara novērtēšanai) ir aptuveni 21,98. Salīdzinājumam: tajos tajos, kas dod priekšroku gaļai augu šķiedrai un patērē mazāk celulozes, ķermeņa masas indekss ir 23,52. Produkti ar lielu daudzumu celulozes rada mūsu žokļus, jo tie prasa rūpīgu un nepārtrauktu košļošanu. Piemēram, mūsu veiktā košļājamā aparāta piepūle ir 30 reizes lielāka nekā cepšanas laikā. Galu galā mēs parasti patērē mazāk pārtikas. Ieiešana kuņģī, kuņģa sulas ietekmē, celuloze palielina tā tilpumu. Kuņģis ir pilns, kas ir aktivizēts piesātinājuma receptors. Persona vairs nesēd un ķermenis iegūst iespēju apstrādāt savus tauku veikalus.
Augļi ar šķiedrvielām palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un pat divas stundas pēc maltītes saglabā sāta sajūtu. Iekļaujiet pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā un bez fiziskām piepūles jūs zaudēsiet no 140 līdz 175 kcal dienā. Lai sadedzinātu tik daudz kaloriju, jums ir nepieciešams 20 minūšu krusts. Katrai ķermenim vairāki grami šķiedras nodrošina bonusu - samazina ikdienas ēdienkaršu kopējo enerģiju par 7 kcal. Tātad, kā augu šķiedras palīdz zaudēt svaru? Pirmkārt, šķiedras izraisa ķermeņa radīšanu īpašām skābēm, kas absorbē taukus - barības vielas ar augstu enerģētisko vērtību (tikai 1 grams ir 9,3 kcal). Otrkārt, šķiedra palēnina cukura uzsūkšanos un rada šķēršļus nitrātiem, iekļūstot šūnās kopā ar pārtiku. Rezultātā ķermenis neuztver visas kalorijas, ko tas saņem no pārtikas. Dažas no tām atstāj ķermeni kopā ar celulozi. Zinātnieki apgalvo, ka šķiedrvielu palielināšana ir vieglākais veids, kā kontrolēt svaru un apetīti. Jūs ēdat un palieki svaigi un aktīvi. Celulozes un taukskābju pārtikas produkti satur daudzus svarīgus mikroelementus - vitamīnus, minerālvielas un citas bioloģiski aktīvās vielas, kas mums dod enerģiju.
Cik daudz šķiedras jums vajadzētu patērēt vienu dienu, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai? Ieteicamā dienas deva ir 18-20 grami.
Fiber satura indekss pārtikā
Bagātiniet diētu ar šķiedrvielām, izvēloties pareizos pārtikas produktus. Tad jums nav jāuztraucas par savu svaru. Celulozes daudzums ir norādīts gramos.
Augļi
150 ml apelsīnu sulas - 0,5
1 apelsīns - 2
1 bumbieru - 2.2
1 persiku - 2.3
1 ābols - 2.6
1 glāze zemeņu - 2.2
1 glāze upenes - 4,2
1 glāze aveņu - 7,4
1 glāze plūmju - 4.6
1 tase rīsu - 9,3
Maize
1 biezpiena šķēle - 0,5
1 rudzu maizes šķēle - 1
1 šķēle pilngraudu maizes - 1,5
Rīsi
1 glāze balto rīsu - 1,5
1 tase brūnie rīsi - 5
Pirmie kursi
Vistas zupas plate ar vermikelli - 1
Zupa ar gaļu un dārzeņiem - 5
Pupiņu zupa - 8
Dārzeņi
1 tomāts - 0,5
1 gurķis - 0,7
1 burkāns - 3.1
1 glāze brokoļu - 0,75
1 glāze ziedkāpostu - 1.3
1 glāze Briseles kāposti - 3
2 tases spināti - 2
Ēd augļus un palieciet veselībā
Lai tuvotos skaistuma ideālam, dietologiem ieteicams patērēt vismaz 180 kcal augļus dienā. Piemēram, 1 ābolu + 1 oranžs + 1 banāns. Jums arī vajadzēs vismaz 90 kcal dārzeņu: salātus vai sagrieztus dārzeņus. Turklāt ir nepieciešams iekļaut izvēlnē 4 porcijas maizes no pilngraudu - tajās par katru 90 kaloriju ir 2 g olbaltumvielu. F-diēta piedāvā arī vienkāršas metodes, kuras var izmantot jūsu uzturā. Tas palīdzēs pielāgot uzturvērtības veidu un palielināt celulozes lietošanu.
- Sviestmaize ar celulozi. Atcerieties: maize ar sviestu (vai margarīnu) nesatur augu šķiedru vispār. Bet 1 tējkarote zemesriekstu sviestas satur 0,7 g celulozes. Nomainiet tos ar regulāru eļļu.
"Augļus vajag ēst veselu." 200 ml apelsīnu sulas satur tikai 0,4 g šķiedrvielas, un vidējais apelsīns - 7 reizes vairāk (2,7 g). Ja iespējams, ēst neapēstus augļus un dārzeņus, jo viņu miza satur vislielāko derīgo šķiedru daudzumu. Ja jūs vēlaties sagatavot veselīgu dzērienu - sajauciet svaigas ogas vai augļu gabalus ar aveņu jogurtu. Papildus brīnišķīgajam deseram jūs iegūsit 5,8 gramus šķiedrvielu.
- Aizstājiet kartupeļus ar pupiņām. Puree pupas ar garšvielām ir daudz noderīgākas attiecībā uz ķermeņa nepieciešamību. Tas ir apmēram 4 grami šķiedrvielu pret 1,5 gramiem. Nedaudz augstāks ir šķiedrvielu saturs nerafinētos kartupeļos. Tas ir viņa lietojums, kas ir vairāk pieņemams. Kad jūs tīrāt kartupeļus, jūs samazināt šķiedras līmeni tajā vairākas reizes.
- Starp ēdienreizēm, ēst riekstus, nevis mikroshēmas. 28 g riekstu (aptuveni nedaudzām mandelēm, zemesriekstiem) satur 2 g šķiedrvielu. Lai iegūtu tikpat daudz šķiedrvielu no mikroshēmām, jums vajadzēs ēst 3 kg no tiem.
- Palieliniet brokastis ar vienu jogurtu. Ja jūs ievietojat dažus no jūsu iecienītākajiem augļiem tajā - jūs bagātināt savu uzturu ar 1 g olbaltumvielu.
- Pievienojiet musiļu augļus. Musili pati papildus papildina ar celulozi, bet, ja jūs to papildināt ar augļu gabaliņiem, tad ik pēc 25 gramiem jums tiks piešķirts papildu 2,4 gramus šķiedrvielu, nevis standarta 0,75 g.
Ieteicamā izvēlne
Brokastis
- Augļu salāti: 1 ābolu, 1 persiku, 1 tase zema tauku satura piena, 2 tējkarotes linšķiedras eļļas.
- 50 g kukurūzas pārslas ar vājpienu un nedaudzām avenēm.
- 45 gramus auzu pārslu ar ūdeni, 1 ābolu un 250 g zemeņu, banānu un piena ar 0,5% tauku saturu maisījumu.
- 2 šķēles maizes ar šķiņķi un banānu.
- 75 g žāvētu plūmju un kliju, 1 tējkaroti sviesta un ievārījuma.
Pusdienas
- 150 g kartupeļu, kas sagatavoti ar termiski neapstrādātu un 200 g jūras kāpostu.
- 150 g burkānus uz pāru un brūseles kāpostiem, 2 ēdamkarotes salsas, maizi ar vistas gabaliņiem un 2 tomātus.
- 200 g cieto kviešu makaronu ar mērci un 150 g augļu salātu.
- 200 grami salātu no trīs veidu pupiņām un mīkstajiem sieriem.
Vakariņas
- 200 g zaļās pupiņu sautējuma un 150 g augļu salātu.
- 150 grami mencas ar citronu, 1,5 tējkarotes kaperu, 50 g brūnie rīsi.
- 300 grami ceptu dārzeņu ar tofu.
- 75 g cieto kviešu makaronu ar tomātu mērci un 200 g sautētas baklažānu.
- 80 grami brūnie rīsi un 200 g lēcas un dārzeņu salāti ar kātiem.
12 augu šķiedras plusi
1. Novērš polipu un resnās zarnas vēža rašanos, palīdzot veidot pretvēža vielas, piemēram, sviestskābi.
2. Tas novērš krūts vēža attīstību sievietēm un prostatas vēzi vīriešiem, jo tajā tiek apvienotas oksidētās žults skābes un estrogēni un androgēnu vielas.
3. Novērš akmeņu veidošanos žultspūslī.
4. Normalizē aknu funkciju.
5. Stimulē zarnu darbību un novērš "lācīgas zarnas" sindromu - tas ir profilakses līdzeklis aizcietējumiem.
6. Samazina 2. tipa cukura diabēta attīstības risku, kavējot ogļhidrātu un tauku absorbciju.
7. Nodrošina ļoti toksisko vielu izvadīšanu no ķermeņa: sārņus, smagos metālus, radionuklīdus.
8. Veicina bifidobaktēriju augšanu - nepieciešamos palīdzējus labai gremošanai.
9. Aizsargā pret bīstamām kuņģa un zarnu trakta slimībām.
10. Palīdz novērst sirds problēmas. Celulozes lietošanas palielināšana pat 6 g dienā samazina sirdslēkmes risku par 25%.
11. Nodrošina pienācīgu aizkuņģa dziedzera darbību.
12. Novērš holesterīna uzkrāšanos asinsvadu sieniņās, un tās paliek elastīgas.
Pieci fakti par šķiedrvielu
1. 80% iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu pārtikas produktos.
2. Kad esat ēdis vienu veselu ābolu, jūs saņemsiet 11 reizes vairāk šķiedrvielu nekā dzerot glāzi ābolu sulas.
3. Ja jūsu brokastis ir bagātas ar šķiedrvielām, nākamā ēdienkarte maksās jums par 175 kalorijām mazāk.
4. Mūsdienās 18-35 gadus vecās sievietes savā ēdienkarte satur mazāk celulozes nekā vecāki cilvēki.
5. Mūsu senči izmantoja vismaz 35 gramus šķiedrvielu dienā. Viņi ieguva to galvenokārt no riekstiem, graudaugiem un augļiem. Mūsdienās galvenie barības šėiedru avoti ir augĜi.