Kad sienas palīdz
Vingrinājumi baseinā un atklātā ūdenī vienādi sadedzina kalorijas un stiprina muskuļus. Bet baseinā ir vieglāk aprēķināt attālumu, koncentrējoties uz dziesmas garumu un sadalot savus spēkus. Nopietna apmācība ūdenī ir nepieciešama sagatavošana. Bez peldēšanas un pareizas elpošanas tehnikas grūti pārvarēt pat trušu. Ja jūs apmeklējat baseinu vairākus mēnešus, ne tikai "peldieties", bet regulāri, vismaz divas reizes nedēļā, dodieties peldēties, un valstī, neuztraucoties peldēt ar rāpuļošanu ar vidējo ātrumu 1 km, izmēģiniet piedāvāto treniņu. Ja šo uzdevumu vēl joprojām ir grūti izpildīt, varat peldēt, pārmaiņus ar krūšu kurvīti: ar katru 50 m katra stila, vai 75 m ar tamborējumu, 25 ar krūšgalu.
Vislabāk ierakstiet ierakstu jūrā: profesionālie peldētāji pārliecinās, ka ir vieglāk pārvietoties sāls ūdenī, un jūs varat attīstīt lielāku ātrumu. Tomēr, apmācot atklātā ūdenī, jums jāņem vērā daudz papildu faktoru. Tas bieži vien ir slikta ūdens kvalitāte un samazināta redzamība (vidēji apmēram viens metrs), kā arī strāvu, viļņu, aļģu klātbūtne ... Vissvarīgākā atšķirība ir ūdens temperatūra. Ideāla ūdens temperatūra peldēšanas vingrinājumiem ir 27-28 ° C (atbalsta peldbaseinos). Atvērtajos ūdenstilpnēs vidējā ūdens temperatūra vasarā nepārsniedz 25-26 ° C un dažkārt nokrītas zem 24 ° C. Turklāt ūdens temperatūra uz virsmas var atšķirties 1-2 ° C temperatūrā 1-2 m dziļumā.
Apmācībai atklātā ūdenī ir nepieciešami īpaši noteikumi:
1. Nepārtraukti sasildiet uz zemes un pagariniet vēlamo uzsildīšanu ūdenī.
2. Izmēģiniet laiku, bet padariet to intensīvāku.
3. Nogaidiet no treniņa ar zemu ūdens un gaisa temperatūru, lai izvairītos no ķermeņa pārliešanas.
4.Izzinot bez hronometra un sliežu garuma, cik daudz tu peldies, izmantojiet šādu aprēķinu: 40 strokes - tas ir apmēram 10 metri vai viens peldbaseins.
5. Lai ievērotu norādīto virzienu, noteikti paceliet galvu ik pēc 5-8 sitieniem.
Aqua aerobika piedāvā daudz vingrinājumu, kas neprasa aprīkojumu, ko var darīt bez instruktora un ne tikai baseinā. Sākot neatkarīgu apmācību, jāatceras, ka vides atšķirību dēļ vingrinājumi ūdenī atšķiras no vingrinājumiem zālē. Tas, kas šķiet vienkāršs uz zemes, var nebūt iespējams ūdenī. Pēc pāris nodarbībām ar treneri jūs labi izjutīsiet šīs atšķirības. Iesācējiem un tiem, kas nezina, kā peldēties, labāk ir iemācīties ūdens vingrošanu seklā ūdenī, vidukļa dziļumā vai virs krūtīm. Lai apmācība būtu efektīvāka, labāk ir veikt kustības lēni un ar lielu amplitūdu (piemēram, maigie atloki ar rokām) vai ātri un ar mazu amplitūdu (piemēram, zems veselīgs ar nelielu kāju un roku atšķaidīšanu). Bet vidējais temps ir vidējais amplitūda - ne "zelta vidējais" akvapildes signālam: šādas kustības rada vismazāko slodzi. Pabeigt treniņus ar stiepes vingrinājumiem pamata muskuļu grupām, katru reizi ieejot galīgajā pozīcijā 30 sekundes. To var veikt gan ūdenī, gan zemē.
Atklāta ūdens apmācība
Kardiorespirātiska sistēma darbojas, vadot un izvelkot augšstilba muskuļus, sēžamvietas un plecus muskuļus. Sākuma stāvoklis: rokas pie šuvēm, plaukstas vērstas uz gurniem, kājas plecu platumā, taisni taisni. Zemais lēciens, savienojošās kājas un roku sadalīšanās. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veiciet ātru tempu ar nelielu amplitūdu vai lēnām ar plašu amplitūdu un uzsvaru uz kāju samazināšanu.
Nospiediet presi
Preses, muguras, kāju un roku muskuļi strādā. Paceliet rokas pie malām, lai saglabātu līdzsvaru. Piesaistiet ceļus uz krūtīm un novietojiet muguru uz ūdens, iztaisnojot kājas. Vēlreiz pavelciet tos krūtīs, virziet tos taisni un atkārtojiet. Uz dziļa ūdeņa, veiciet vingrinājumu jostā.
Mēs atpūšamies
Atpūties muguras un kakla muskuļos. Kāju nēsāšana, tāpat kā trusis, gulstas uz muguras uz ūdens, rokas izdalās. Ja jūs esat jostasvietā, tad nospiediet ceļgalus un "apsēdieties" ūdenī ar noapaļotu muguru, rokas "izslēdziet" pie jums. Tagad pagrieziet savu pusi, rokās izstiepjiet uz ūdens virsmas uz priekšu, turiet kājas "peldēšana" ar rāpuļošanu. Izstiepties, mēģinot iztaisnot mugurkaulu. Pārvietot lēnām. Balta klātbūtne (baseinā) vai uzticams plecs, uz kura jūs varat ieklāt ūdenī (upē, ezerā, jūrā), varat veikt citus vingrinājumus.
Izveidojiet sēžamvietu
Gurnu, sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļi. Pacelieties, lai ūdens būtu jūsu krūtīs vai jostasvietā. Satveriet sānus, mugura ir taisna, kājas kopā. Tāpat atkal paceliet taisnas kājas. Paceliet tos bez saliekuma muguras lejasdaļā, pateicoties sēžamvietu muskuļiem, augšstilbu aizmugurē un mugurā. Veic 2-3 komplektus no 7-20 atkārtojumiem (atkarībā no sagatavošanas).
Mēs noņemam "izjādes bridžus"
Sēžamvietas muskuļi strādā, kā arī augšstilbu ārējās un iekšējās virsmas. Sajaucot pusi ar savām rokām, pārmaiņus dariet mušas ar kājām uz sāniem (pirksts uz priekšu). Vai 2 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
Nospiežot
Plecu, mugura un preses darbs muskuļos. Stāviet pie sāniem, lai ūdens būtu viduklis, atpūsties ar rokām, kājas ir plecu platumā, ķermeņa tievi uz priekšu. Vai push-ups: 2-3 komplekti 7-20 atkārtojumu. Piepūšamo apli, bumbu un matraci var izmantot arī kā inventāru, lai apmācītu ūdenī.
"Nogrimšanas" glābšanas riņķis
Ir gurnu muskuļi, sēžamvietas muskuļi (1. variants); roku, plecu, mugura, preses muskuļi (2. variants). 1. risinājums. Ņemiet nelielu piepūšamo loku un stāviet ūdenī krūtīs vai viduklī. Ielieciet apli uz ūdens, satveriet to ar savām rokām, nedaudz atšķaidot elkoņus uz sāniem. Izelpojot, spiediet uz apli, mēģiniet iegremdēt to zem ūdens, un tajā pašā laikā izlēkt no ūdens, izplatot kājas uz sāniem. Akcentējiet brīdi, kad rumpis tiek izspiests no ūdens. Vai 2-3 komplektus no 7-10 atkārtojumiem. 2. variants. Padariet ūdeni uz krūtīm. Apakšējā malā turiet apli vertikāli, elkoņi nedaudz izkliedēti. Kājas ir biezas apakšā. Izelpojot, nolaidiet apli, mēģinot iegremdēt to pusi ūdenī. Vai 2-3 komplektus no 7-10 atkārtojumiem.
Mēs ieslēdzam gaisa matraci
Strādā kardiorespiratori, kā arī sēžamvietas, augšstilbi, mugurpusi un rokas. Lūdziet kādu gulēt uz gaisa matraci. Novietojiet rokas uz malas, nedaudz nolieciet ķermeni. "Run", pārmaiņus saliekot kājas ceļos un velkot tos uz krūtīm un ar centieniem stumšanas prom no ūdens ar pieturām (it kā "stumšanas" tos uz ūdens aiz muguras). Ātri mainiet kājas, mēģinot nospiest matraci ar "pasažieri" uz priekšu.
Par modes kreklu
Jūs varat trenēties ne tikai ūdenī, bet arī tajā (tomēr iesācējiem peldēšana šo apmācību procesā ir gandrīz neizbēgama). Atvaļinājumā ir pieejami daudzi "virsmas" sporta veidi, un tie var pievienot labu garastāvokli un uzlabot savu figūru. Tie ir dažādi slēpošanas veidi vai ūdens slēpošana. Atsevišķos gadījumos sportisti uz kuģa vilkta īpašu laivu (wakeboarding, wakesurfing), savukārt citās - "ved" ar klīveri (kiteboarding), trešajā kuģī kustina vilnis (sērfošana) un ceturtais - buras (jo īpaši mūsdienās ir vindsērfings ) Pēdējais ir sava veida dejošana ar burām. Jūs, piemēram, kapteinis, kontrolē savu mazo kuģi un skaidri kontrolē katru no tā kustībām.
Slēpošanas laikā tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Kad jūs piecelties uz kuģa un paceliet buras, darbojas kāju, augšstilbu un roku muskuļi. Kad tu saķersi vēju un kontrolē burzi, galvenā slodze krīt uz preses un muguras ... Maza brīvdienas, kas iztērētas vējdurfu kompānijā, ir pietiekama, lai uzlabotu skaitli. Un muskuļi nonāks ton pēc divu nedēļu regulāras apmācības. Klases vindsērfings un cita veida ūdens sporta veidi ne tikai veido skaistu figūru, bet arī ievērojami uzlabo ķermeņa stāvokli kopumā: daudziem jūras ūdens un gaisa ietekmes dēļ neilgi atrodas iesnas un galvassāpes. Un, protams, skaists iedegums - kā dāvana!
Vindsērfings zemei
Ja plānojat ierobežot vindsērfu nākamās atvaļinājuma laikā, jūs varat sākt mācības tūlīt. Tas ir sarežģīts un tehnisks sporta veids. Lai slidotu labi, nepieciešama intensīva apmācība, lai attīstītu elastīgumu, izturību, koordināciju. Iesācējiem būs ieguvēji no sekojošiem vingrinājumiem.
1. Izstiepj plecu un kakla muskuļus.
Uzstādiet stāvus, pēc tam pārvietojiet savu kreiso roku aiz galvas un satveriet viņas labo ausu. Izvelciet galvu uz kreiso plecu. Palieciet kreiso roku rokas un velciet plaukstu uz leju. Turiet dažas sekundes. Uzliekot galvu, turiet muguru taisni.
2. Palielinātas pleca muskuļu stiepšana.
Stāviet taisni, novietojiet kreiso roku aiz galvas un novietojiet to starp plecu lāpstiņām. Paņemiet kreiso plecu ar labo roku un velciet uz ķermeņa centru. Turiet gala pozīcijā dažas sekundes.
3. Jostas un vēdera muskuļu spēka noslodze.
Ielieciet labajā pusē. Paceliet ķermeni no zemes, noliecoties tikai uz labo apakšdelmu un labās kājas ārmalu. Novietojiet kreiso roku uz krūtīm. No šīs pozīcijas paceliet kreiso kāju paralēli ķermenim un nolaidiet to. Saglabājiet ķermeni taisni, iegurnis nedrīkst nolocīt atpakaļ vai uz leju. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus, pēc tam pārejiet un veiciet ūdens aerobikas vingrinājumus - izturības vingrinājumus, elastīgumu un koordināciju, no otras puses.