Mūsu speciālisti ir izstrādājuši jums detalizētu un nekomplicētu mācību programmu. Regulāri strādājot un ievērojot racionālu uzturu, jūs varat zaudēt 0,5 kg nedēļā. Nemēģiniet ātri zaudēt svaru - šajā gadījumā jūs nezaudēsiet taukus un muskuļu audus. Uzmanīgi ievērojiet ārējās izmaiņas, pārbaudiet jostas vietas un gurnu centimetrus. Galvenā apmācības motivācija būs tas, ka pēc 6-8 nedēļām jūs varēsiet mazāk lietojat. Mēs garantējam, ka tikai trīs mēnešus jūs būsiet patīkami pārsteigti ar jaunajām formām, un klases ātrai svara samazināšanai būs ļoti noderīgi, lai atrisinātu šo problēmu.
Sildiet
Tas ir 5 minūtes vieglai kustībai, ātrai pastaigai uz vietas vai treniņiem ar eliptisku treniĦu. Uzsildīšana palīdzēs iesildīties, kā arī sagatavos muskuļus un locītavas treniņam. Pirms spēka vingrinājumu sākuma atkārtoti veiciet iesildīšanu, bet tikai tagad ar mazāku intensitāti.
Spēka vingrinājumi
Sāciet tos uzreiz pēc iesildīšanās. Tie palīdz palielināt muskuļu audus un pievelciet ķermeni. Optimālais hanteles svars paņem patstāvīgi. Izvēlieties šos hanteles, ar kurām jūs varat viegli sākt 15 pieeju sēriju.
Sirds apmācība
Apmācība palīdz taukaudu sadedzināšanai, bet tikai tad, ja tas ilgst vismaz 30 minūtes. Vislabāk ir sākt trenēties tukšā dūšā, kad glikogēna līmenis (vissvarīgākais muskuļu enerģijas avots) ir zemākā līmenī un tūlīt pēc vingrojumu sērijas (kas arī samazina glikogēna daudzumu). Vakara laikā jūs varat veikt aerobikas nodarbības, bet pēcpusdienā jums būs jāpārtrauc ogļhidrātu lietošana, lai samazinātu glikogēna līmeni.
Anaerobā apmācība (intervāls)
Šī ir intensīvas apmācības (ar 90% no jūsu fiziskajām spējām) kombinācija ar apmācību, kas prasa 6% iespēju, piemēram, ejot. Kā liecina pētījumi, šāda veida apmācība palīdz sadedzināt trīs reizes vairāk tauku šūnu. Un tas neskatoties uz to, ka šādu apmācību ilgums un intensitāte ir daudz mazāk! Un viss paldies pēc tā saucamā post-effect pēc apdegšanas, tas ir, ļoti ātri sadedzina taukaudu. Viens no nosacījumiem - pēc treniņa nevajadzētu ēst 30 minūtes.
Izstiepjot krūšu muskuļus
Hanteles pacelšana, sēžot uz lecošā stenda. Sēdies uz stenda, paņemiet hanteles. Rokas saliekt elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu paralēli grīdai. Tagad iztaisnojiet rokas uz augšu un nolaidiet to sākuma stāvoklī.
Muguras muskuļi
Simulatora krustenis pievelk pie kakla ar augšējo plašu saķeri. Nodrošiniet veltni tā, lai pēdas būtu stingri nostiprinātas. Ņemiet šķērskatu ar plašu saķeri, iztaisnojiet muguru un nolieciet plecu asmeņus. Vispirms nolaidiet šķērsstieni pie kakla, un tad priekšā.
Plecu un roku muskuļi
Paaugstina hanteles virs galvas. Novietojiet kājas uz plecu platuma, paņemiet hanteles rokās un paceliet rokas uz augšu, pēc tam salieciet elkoņos un izkaisiet paralēli grīdai.
Roku saliekšana ar hanteles
Esiet taisni, rokas ar hanteles taisni gar stumbra. Savukārt salieciet labās un kreisās rokas elkoņos.
Franču benzīna hanteles ar vienu roku
Paņemiet hanteles un paceliet labo roku. Salokiet roku elkoņā, pagriežot galvu. Plekstam jāpaliek nekustīgam.
Iekšējo augšstilbu muskuļi
Squats ar hanteles. Plati kājas, turiet vienu hanteli abām rokām un tupēt, nolaidot lādiņu starp kājām.
Vēdera muskuļi
Bagāžas izliekums, kas atrodas aizmugurē. Lie uz muguras, kājas paliec jūsu klēpī, pārvelciet rokas pār krūtīm. Lēnām paceliet bagāžnieku uz augšu, lai plecu lāpstiņas nokļūtu grīdā.
Teļa muskuļi
Kāpt uz platformu. Ielieciet pusi pēdu uz platformas. Pacelieties uz pirksta un lēnām iztecējieties, sasietot teļu muskuļus. Mēģiniet veikt aerobos treniņus 30 minūtes katru dienu (pat tajās dienās, kad neveicat spēka vingrinājumus).
Maki rokās ar hanteles, kas guļ uz līmeņa stenda
Nomet uz sola. Paņemiet hanteles un novietojiet rokas uz augšu. Pēc ieelpošanas lēnām noliec rokas uz sāniem, kas ir paralēli grīdai (visu laiku rokas jāpaliek vienmērīgām). Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī (2 komplekti 15 reizes).
Muguras muskuļi
Simulatora stieņa pacelšana uz kakla ar plašu augšējo rokturi (3 komplekti 15 reizes). Simulatora stieņa pagarināšana uz vēderu ir šaura saķere. Sit uz simulatora, savilkt kājas klēpī, paceliet šķērsstieni un pieskrūvējiet apakšstilbu (3 komplekti 15 reizes).
Plecu un roku muskuļi
Pacelšanas hanteles virs galvas (3 komplekti 15 reizes). Pacelšanas hanteles saliektā bagāžnieka pozīcijā. Izlieciet kājas ceļos, nedaudz uzvelciet ķermeni uz priekšu un paceliet rokas ar hanteles malām, paralēli grīdai (2 reizes 15 reizes). Roku saliekšana ar hanteles (2 komplekti 15 reizes). Francijas preses hanteles ar vienu roku nostājas stāvoklī (3 komplekti 15 reizes). Plecu iztaisnošana ar augšējo saķeri. Būs simulatora priekšā. Liekot rokas, satveriet šķērseniskumu. Nolaidiet plecus, tad rokas, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī (2 komplekti 15 reizes)
Iekšējo augšstilbu muskuļi
Plašas squats ar hanteles (3 komplekti 12 reizes). Ciskas augšstilbu un sēžamvietu muskuļi. Pakaušana augšstilbiem pakļautajā stāvoklī ar vienu taisnu kāju (3 komplekti 20 reizes).